高考在即，考生如何调整心态？

惠君老师：

您好！我是一名高三班主任，正在全力陪伴高三学子备战高考。本届考生是海南省首届参加“新高考”的考生。大考在即，请问高三老师应该如何帮助学生踢好临门一脚？

——一名高三班主任

高三班主任：

您好！在高三学子辛苦备战高考的关键时刻，一位用心陪伴他们的班主任，可以为他们增加幸福感和力量感。

今年，受新冠肺炎疫情防控影响，2020届高三考生遭遇了开学延迟、网上授课、高考延迟等多重变化。不确定因素的叠加会扰乱人的情绪，有些考生为此焦躁不安、忧心忡忡。如何利用好最后这段备考时间，稳定情绪、提高效率，踢好临门一脚，是此时高三师生最关心的事情。

大量研究和实践表明，实力、技能和心态是影响高考成绩的三大因素。随着高考临近，许多考生在知识储备和应考技能方面的提升已接近饱和，目前能积极调控的因素是心态。那么，高三老师应该如何帮助学生稳定心态、有序应考呢？我建议应从以下方面着手进行准备。

积极赋义过往经历

积极赋义过往经历、向过往经历学习，是增强稳定感的法宝。比如，疫情防控给考生带来了前所未有的思考和经验。所有不确定因素都能磨炼人们应对不确定环境的能力，这些能力也是考生顺利完成高考任务所必备的。

近期，有些学生向我倾诉，他们的月考成绩滑坡了。这让人感到沮丧，但也能提醒考生及时发现漏洞。高考前，在月考中出现的状况越多，越有利于考生积累应对问题的经验。见招拆招，抱着学习的心态与自己经历的事件相处，既能积累丰富的应考经验，又有助于保持积极稳定的心态。

学会科学用脑

学会科学用脑是提高备考效率的王道。人的身心所能承受的刺激是有限的，心理学研究表明，人的情绪如果过度紧张，容易出现“超限抑制”。通俗地讲，就是大脑神经有一种自我保护功能，如果承受的压力超出大脑和意志力限度时，人的身心会自动暂停工作。所以，要引导学生提高备考效率，就要让他们学会尊重身心规律。

脑科学研究表明，大脑不喜欢高压力状态，因此考生学习的环境不能太逼仄，要给大脑留有空间；大脑需要休息，所以要劳逸结合；大脑需要氧气，所以在备考之余要保持适度户外运动等。高三老师指导考生科学用脑，可以提高他们的备考效率，增强他们的信心。

规律生活

保持愉悦情绪

规律生活、定期取悦自己是保持愉悦情绪的有效策略。面对不确定的外部环境，让自己保持良好情绪和状态的方法，就是努力保持局部的确定性。高三老师要引导学生将自己能做的事尽力做好，建立动静结合、相对稳定的生活节奏，定时做一些让自己愉悦的事。

考前两周，建议高三老师督促考生对照高考时间表调整好生物钟，根据高考时间表进行日常作息，做模拟试卷，以提高自己对高考的适应性，让自己更从容地迎接高考。

做好班级建设

备好两颗“灵丹”

做好班级建设能为考生增添动力和信心。积极心理学研究表明，积极的组织系统能增进人的幸福感。充满信任和友爱的人际关系能促使人分泌出催产素，增进人与人的亲密度和信任感。学校环境的和谐温馨、老师的悉心指导和关爱、同伴的互相勉励支持、家人的关心与照顾，都能增加考生应对困难和挑战的力量和勇气。

此外，建议高三班主任要给考生备好两颗“灵丹”：一是让考生学会情绪调节技巧，通过身体拉伸动作、唱歌等技巧，及时缓解备考中紧张情绪；二是让考生学会应急镇定小诀窍，学习“考前三分钟镇静操”（1分钟深呼吸，1分钟积极想象，1分钟“鸣天鼓”），让自己迅速镇静下来。

祝您和您的学生备考有序，高考顺利！

惠君

（作者系海南省心理健康教育特级教师）