青少年居家拉伸训练法

　　居家运动后进行适当拉伸是个好习惯。中高协校园高尔夫教练曹筱曾今天带领大家学习一些简单的拉伸训练，帮助大家在居家运动后让疲劳的肌肉快速得到恢复。

　　●一、徒手大臂拉伸

　　右手绕后摸到脊椎，左手抬起抓住右手肘部轻轻向下按，使得右臂肩关节弯曲。随后反方向做相同动作，左右各坚持20秒，拉伸过程中注意背部挺直，要感受到大臂外侧的拉伸感。

　　●二、腹部和胸椎拉伸

　　身体俯卧在瑜伽垫上，用双臂将身体撑起，头部仰望向上，呼气的同时手臂发力拉动腹部，感受腹部肌肉的牵拉感。随后保持牵拉不动，扭动上身感受胸椎的拉伸，左右各20秒。

　　●三、髋部柔韧性训练

　　双脚打开与肩同宽，面向墙壁，双手肘自然弯曲贴住墙壁，接下来提起左脚，脚背钩住右脚膝关节处，转动髋部，反方向做相同动作。注意转动过程中，上半身和头部保持不动，肩膀保持水平，左右侧各转动十次。

　　●四、动态弓步柔韧性训练

　　单膝跪在瑜伽垫上，前侧腿弯曲90度，后侧腿的脚面要贴近地面。双手合十交叉，放在前侧腿膝盖上，随后身体向前倾压腿，注意上半身不动，保持身体平衡。反方向做相同动作，左右各保持10秒。

　　●五、小腿及跟腱拉伸

　　身体俯卧在瑜伽垫上，双臂和左腿将身体撑起，右脚悬空或钩住左腿，上下扭动脚踝感受小腿及跟腱的牵拉。反方向做相同动作，左右各坚持20秒。注意身体保持平衡，手臂撑不住可用肘部撑地。

　　（北京晚报实习记者 邓方佳）