奥运冠军仲满与您一起跳跃训练

2020年04月22日08:57  来源:北京日报
 
原标题:奥运冠军仲满与您一起跳跃训练

今天的专栏内容是北京奥运会男子佩剑冠军仲满为读者带来一套以跳跃为主的徒手间歇训练的方法。需要提醒您的是,训练前要做好充分热身活动,身体适应后可以逐渐加大动作幅度。

动作一:原地纵跳。

原地跳动,双手随身体跳动自然摆动,核心缓冲部位收紧,髋、膝、踝关节有节奏地屈伸、发力、缓冲,然后可以转化为向前、后、左、右四个方向的跳动练习。

动作二:点地小跳。

身体上跳,左、右腿交替向前点地,一拍一动或是两拍一动,适应后还可以加上手臂动作,如摇手动作等。注意要收腹提气,点地轻巧。

动作三:弹踢跳。

身体直立,双手叉腰。左腿原地弹跳时,右腿向后屈再向前弹踢,左、右腿交换重复练习。注意,练习过程中核心部位收紧,膝关节不要过于伸直,肌肉保持紧张状态。

动作四:后踢腿跳。

右腿小跳,左腿向后屈内收,同时右手向后“找”左脚,以增加动作幅度。动作可以一拍一动,也可两拍一动。注意,做动作时保持安全距离。

动作五:弓步跳。

身体向上跳起,落地后双腿呈前弓步姿势,双臂随身体动作自然摆动。练习时,可根据自身状况调整弓步幅度大小以及运动次数。注意,弓步时前腿膝盖不可超过脚尖,后腿要绷直。

动作六:后摆腿跳。

双手叉腰,单腿向后摆动小跳,注意核心部位收紧,上身稍向前倾,重心放在支撑腿上。

动作七:膝腿跳。

单腿向上提膝,高抬腿跳,双臂配合身体上举,以增加运动负荷。

动作八:立卧撑跳。

身体直立,双脚与肩同宽,然后俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,屈肘、身体贴地。接着,双手发力推起上半身,再将双腿向腹部收回,起身向上跳跃,同时举起双手。双手在头后击掌后迅速俯身下蹲,重复刚刚动作。俯身时腰腹要收紧,不要弯腰。

动作九:整理动作。

在运动结束后,要进行调息整理。左脚向左迈一步,同时双臂侧举,然后右脚向左并拢时,双臂下落。反方向重复练习。(实习记者 卓然)

(责编:袁菡苓、高红霞)