防“疫”期间，提高免疫力更重要！如何提高自身免疫力？

抗击新冠肺炎疫情期间，多数人会重视“外防护”——戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等，却忽略了最重要的“内防护”——提高自身免疫力，降低被病毒侵袭的风险。

那么，如何提高自身免疫力？

【提高免疫力 营养摄入要充足、均衡】

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，日常饮食要多样化，每天三四餐，做到摄取谷薯类250-400克、牛奶1-2杯、蛋鱼肉豆类大约120-200克，蔬菜300-500克、水果200-350克。尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定的食物，这样容易造成营养偏废。

时下正是复工期，对于上班族来说，蔬菜及水果明显摄取不足，所以，每餐一定要吃蔬菜水果。

1、吃多糖类食物，如香菇、木耳

人体的免疫力大多取决于遗传基因，但是饮食、睡眠、运动、情绪等因素也很重要，其中饮食更是具有相对决定性的影响力。

目前公认的能提升免疫力的食物为多糖类，研究发现大量食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力，香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白质的合成，提高抗病毒免疫力。

曾青山建议，多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等。此外，还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，但并不是短时间内大量吃，而要长期有规律地摄入。

2、常喝牛奶

蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素，同样也是构成白血球和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质，会使淋巴球的数量减少，造成免疫机能下降，所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物。例如新鲜的瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品，建议一天喝两杯牛奶，维持适当的蛋白质摄取，还要多喝酸奶，适当饮用含有优质乳酸菌的饮料，促进体内的微循环。

3、常吃大蒜

不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒，对于巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。

4、全面补充微量元素，要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素

维生素C能增加白血球吞噬细菌的能力，提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。维生素E为自由基的克星，也可促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。B族维生素与抗体、白血球的产生有关，缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生。

【教你预防保健操 提高免疫力】

摩头擦体（干浴）：可增强人体卫表之阳气，提高免疫力。具体方法为：端坐或盘腿而坐，搓热双手，贴于面部，自下而上，自中间向两边进行“干浴面”，六个来回后，十指微缝贴于前发际，由前向后进行“十指梳头”，重复6次；再以两掌自风池穴经胸锁乳突肌，从颈部两侧推至身体前面，再依次摩擦后背及四肢，每个部位均重复六次。每日可做2-3次。在太阳出来后至正午前完成此导引术效果最佳。

鸣天鼓：此导引术可调动督脉之阳气，同时祛风散寒。具体方法为：以双手紧捂双耳，将食指与中指重叠后敲击后脑的风池穴，或直接以四指同时轻拍风池与风府穴。每次轻敲24下。

八段锦：可同时调整五脏六腑功能，提高身体素质，增强防病抗病及抗衰老的能力。每日可将全套八段锦完成2-3次。

穴位按摩：可按摩风池、曲池、内关、合谷、足三里、阴陵泉、三阴交等穴位进行保健，按摩顺序为从上到下，每个穴位每次按摩3-5分钟为宜。

【什么药可以提高免疫力？专家：无明确药物】

有什么药物可以提高免疫力，预防感染？28日，国务院联防联控机制就新冠肺炎防控和治疗有关情况举行发布会。会上，北京大学第一医院感染疾病科主任王贵强表示，现在没有特别明确的药物能够真正使免疫力上调，还是要通过均衡饮食、适当运动、良好心态来提高整体免疫水平。

王贵强建议，公众不要盲目吃各种保健品或各种药物，因为可能有药物性损伤的风险。对于各种病原微生物的感染，如果肌体的免疫状态很好是可以有效地抵御病毒感染。

【这些做法会影响你的免疫力】

近来运动免疫学的研究表明，强度不同、持续时间不等的运动对机体免疫力的影响有所差异。规律从事适量中等强度运动的人群可以提高自身的免疫功能，与久坐少动的人群相比患呼吸道感染的风险更低；但是不系统、偶尔一次长时间高强度运动的人群上呼吸道感染的概率却会提高。

因此，疫情期间应避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3—5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%—80%即可。

其次，不要过度节食，也不要大吃大喝。科学的运动搭配合理的膳食结构才能使身体从量变到质变，增强心肺功能，提高免疫力。

此外，大量研究表明，心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经—内分泌调节功能下降。所以，对疫情过分的焦虑、睡眠质量差也会导致免疫力下降。

因此大家要勇敢面对疫情，保持积极向上的心理状态。建议每天保证7小时以上的充足睡眠，减少睡觉前的“屏幕时间”，避免熬夜、作息时间不规律。日间的睡眠补充及午休有助于免疫力的恢复。

（综合自人民网-人民健康网、科技日报、羊城晚报）