增强免疫力是关键！营养专家告诉你怎么吃

　　抗击新冠肺炎，各种外在的防护措施齐上阵：戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等等，但重要的“内防护”也必不可少——提高自身免疫力，降低被病毒侵袭的风险。提高免疫力，最关键的就是保持良好的生活习惯和饮食习惯。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒，并为大家推荐食谱。

　　饮食要营养充足均衡

　　想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力，最重要的就是营养的摄入要充足、均衡。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，日常饮食要多样化，每天三～四餐，做到摄取谷薯类250～400g、牛奶1～2杯、蛋鱼肉豆类大约120～200g，蔬菜300～500g、水果200～350g。尽量吃多种类的食物，不要总是吃某些特定的食物，这样容易造成营养偏废。

　　曾青山介绍，多糖类食物、牛奶和大蒜等有助于提高抵抗力。她表示，多糖类食物公认能提升免疫力，研究发现大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力，尤其是香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白质的合成，提高抗病毒免疫力。建议多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等，此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，但并不是短时间内大量吃，而要长期有规律地摄入。

　　蛋白质很关键，如果身体严重缺乏蛋白质，会造成免疫机能下降，所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物，例如新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品，建议一天喝两杯的牛奶，维持适当的蛋白质摄取，还要多喝酸奶，适当饮用含有优质乳酸菌的饮料，促进体内的微循环。

　　此外，不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒能力。另外，全面补充微量元素也很重要，要注意补充的维生素主要有维生素C、维生素E和B族维生素。

　　要养成良好生活习惯

　　在科学营养的饮食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、适量运动、保持乐观情绪对于提高免疫力均有益处。

　　●有充足的睡眠

　　科学研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后，各种有益于增强免疫功能的作用过程便随即开始，所以每日的睡眠最好保持至少8小时，因为长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。

　　●坚持有氧运动

　　在饮食、睡眠之外，运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。研究显示，如果人每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳，建议中年人周末出门郊游，老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。而对于精力充沛的年轻人，可以选择游泳或骑脚踏车。

　　●保持乐观的情绪

　　免疫力与人的情绪其实关系密切，已经有研究发现，敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降，而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此，人只有在内心平衡愉悦的状态下，免疫力才是最强的。

　　（记者 廖温勃 通讯员 白恬）