奧運冠軍仲滿與您一起跳躍訓練

今天的專欄內容是北京奧運會男子佩劍冠軍仲滿為讀者帶來一套以跳躍為主的徒手間歇訓練的方法。需要提醒您的是，訓練前要做好充分熱身活動，身體適應后可以逐漸加大動作幅度。

動作一：原地縱跳。

原地跳動，雙手隨身體跳動自然擺動，核心緩沖部位收緊，髖、膝、踝關節有節奏地屈伸、發力、緩沖，然后可以轉化為向前、后、左、右四個方向的跳動練習。

動作二：點地小跳。

身體上跳，左、右腿交替向前點地，一拍一動或是兩拍一動，適應后還可以加上手臂動作，如搖手動作等。注意要收腹提氣，點地輕巧。

動作三：彈踢跳。

身體直立，雙手叉腰。左腿原地彈跳時，右腿向后屈再向前彈踢，左、右腿交換重復練習。注意，練習過程中核心部位收緊，膝關節不要過於伸直，肌肉保持緊張狀態。

動作四：后踢腿跳。

右腿小跳，左腿向后屈內收，同時右手向后“找”左腳，以增加動作幅度。動作可以一拍一動，也可兩拍一動。注意，做動作時保持安全距離。

動作五：弓步跳。

身體向上跳起，落地后雙腿呈前弓步姿勢，雙臂隨身體動作自然擺動。練習時，可根據自身狀況調整弓步幅度大小以及運動次數。注意，弓步時前腿膝蓋不可超過腳尖，后腿要繃直。

動作六：后擺腿跳。

雙手叉腰，單腿向后擺動小跳，注意核心部位收緊，上身稍向前傾，重心放在支撐腿上。

動作七：膝腿跳。

單腿向上提膝，高抬腿跳，雙臂配合身體上舉，以增加運動負荷。

動作八：立臥撐跳。

身體直立，雙腳與肩同寬，然后俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，屈肘、身體貼地。接著，雙手發力推起上半身，再將雙腿向腹部收回，起身向上跳躍，同時舉起雙手。雙手在頭后擊掌后迅速俯身下蹲，重復剛剛動作。俯身時腰腹要收緊，不要彎腰。

動作九：整理動作。

在運動結束后，要進行調息整理。左腳向左邁一步，同時雙臂側舉，然后右腳向左並攏時，雙臂下落。反方向重復練習。（實習記者 卓然）