疫情陰影下，你需要這份心理支持手冊

　　一夜之間，我們的信息流裡八成以上都是關於新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，在各種各樣的信息面前，焦慮和恐慌也在蔓延。艱難時刻，在高度重視疫情的前提下，採取適當措施調適壓力，盡量減少疫情對心理沖擊，也非常必要。

　　面對疫情，照顧好自己的情緒是第一免疫力。希望這篇文章能給大家一些幫助。

　　疫情是共同的敵人，我們一起面對！

　　這次的“新型冠狀病毒肺炎”來勢洶洶，又變化莫測。我們都瑟瑟發抖，擔心未知，也為身邊的家人和好友感到擔憂。相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。

　　面對關乎生命的大事，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不隻影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。但我們畢竟是個做心理科普的公眾號（不能被嚇死）。這篇文章整理了幾類在疫情發展期間有效的心理自助方法，將回答以下困惑：

　　【1】

　　作為普通人，如何調整自己的壓力？

　　如果你被「隔離」，如何調試自己？

　　如果家人遭受「隔離」，如何幫助家人？

　　如果家人或自己出現了疑似症狀，該怎麼辦？

　　如果鄰居出現了疑似症狀，你可以做什麼？

　　心理衛生從業者對於自己原先照顧的個案，應注意到哪些可能的沖擊？

　　本篇內容整理和參考自

　　2003年非典時期台灣的SARS「心理健康行動聯盟」編制的《SARS安心手冊》

　　在 “新型冠狀病毒肺炎” 風暴裡，每個人如何調適自己的壓力?

　　第一，照顧好自己

　　1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。

　　記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。

　　2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，並執行它。

　　平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

　　當負面情緒要淹沒你時，這些是你應該做的事。

　　第二，處理負向情緒。

　　1. 減少因信息過載帶來的心理負擔

　　在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。

　　2. 與自我對話，自我鼓勵

　　身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。

　　3. 運動

　　運動的好處在於幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。

　　4. 正向思維

　　面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：

　　不要隻往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多於負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等）。

　　多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

　　以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

　　保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

　　同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：

　　不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。

　　我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。

　　我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。

　　即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

　　如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，並持續超過2周以上，請盡快就醫或尋找專業心理咨詢師求助。

　　恐懼，無法感覺安全

　　對自己或是其他任何人失去信心

　　自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己

　　感覺無助

　　感覺空虛

　　感受變得遲鈍及麻木

　　變得退縮或孤立

　　睡眠狀況惡化

　　【2】

　　如果你遭到住院隔離，應該如何調適自己?

　　「隔離」對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。它並不可怕，我們只是需要學習如何面對「隔離」。

　　隔離期間，會出現哪些擾人的情緒？

　　1. 突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響后續的抗壓能力﹔

　　2. 可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴﹔

　　3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保証安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心﹔

　　4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。

　　被隔離期間，“患得患失”怎麼辦？

　　1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎麼辦？要是真的感染了病毒怎麼辦？此時要盡量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張﹔

　　2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來﹔

　　3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心裡。

　　隔離期間，如何抗壓？

　　給自己做一份規律的作息時間表，以及盡可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對於應對未知感非常重要。

　　隔離期間，如何穩定自己的心理狀態 ？

　　1. 保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法﹔

　　2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助﹔

　　3. 理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

　　如何適應自己的新身份：「被隔離者」

　　就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規范、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去﹔

　　對於沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉變成傷害自尊的工具。

　　【3】

　　如果家人遭受隔離，我該怎麼幫忙調適?

　　1. 當你的家人出現疑似症狀，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裡鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋﹔

　　2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要隻顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關注﹔

　　3. 你需要關注被隔離親友的物質需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求﹔

　　4. 如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談談，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友﹔

　　5. 對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出於好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯系醫護人員或衛生主管單位。

　　【4】

　　如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症狀，你該怎麼做？

　　1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫院后，遵從醫囑，配合檢測、治療﹔

　　2. 在就醫前，應該通知你的相關角色、單位（包括學校、公司、相關親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好准備﹔

　　3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業的心理咨詢師協助，穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全准備，心態上要維持正面思考。

　　【5】

　　如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什麼?

　　1. 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進行自我隔離、觀察，並做好相關生活事宜的准備。記住此時任何的情緒及煩惱，對你都是沒有幫助的。

　　2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態度要保持尊重、鼓勵，避免人際沖突與摩擦。

　　3. 通知相關社區、單位、公司或學校，進行環境消毒和防疫措施。冷靜、關懷、鼓勵是避免傷害的良方。

　　【6】

　　心理衛生從業者對自己原來照顧的精神疾病個案，應注意到哪些可能的沖擊?

　　疫情對於那些已有情緒困擾的人，是否會造成影響呢?

　　有可能。

　　它對有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:

　　精神分裂症：妄想型精神分裂症患者可能會出現疫情的相關妄想症狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發病毒、食物中有病毒污染，或對手要用病毒害他，等等。

　　抑郁症：原本就較悲觀、什麼事都不想做﹔現在更會覺得活在世上確實是多災多難，連呼吸空氣都會得病，心情更加低落，覺得無望無助、容易哭泣，抑郁症狀加重，甚至可能出現自殺意念。

　　躁郁症：可能覺得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人沖突、爭執，也有可能未經仔細評估下主動想幫忙做防疫工作，使自己暴露於被感染的風險中。

　　恐慌症：尤其是合並懼曠症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發作而不敢出門，現在可能因擔心被感染更不敢出門，或出門后覺得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發作，而需隨時帶藥在身上。

　　社交恐懼症：原本就害怕跟人交往，可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合，躲在家裡。

　　強迫症：許多患者原來的症狀就包括怕臟，常常要洗手洗很久﹔現在可能碰到什麼東西就害怕有 病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂﹔嚴重者連家門都不敢出去，反復檢查、清潔家中物品，不敢跟人說話。

　　創傷后壓力症候：過去受到重大創傷（如經歷過512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不斷想到過去發生的災難而無法集中注意力，造成失眠等。

　　廣泛性焦慮症：這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮症狀復發，常會出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。

　　身體型疾患或慮病症：原本就覺得身體有很多病痛，看遍醫師都找不到原因﹔最近可能會因一點感冒或有點咳嗽，擔心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫又有猶豫而更增焦慮不安。

　　性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者﹔現又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性生活可能會更加困難。

　　失眠症：白天過多的資訊焦慮，可能延續到晚上，造成晚上入睡困難。

　　之所以專門提及這個群體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能症狀更因而惡化。家屬應對他們的病情多加關心，而患者也需多學習調適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對患者的沖擊減少。不然，如果此次疫情持續擴大，有可能會使患者不敢出門就醫，而讓病情惡化。這將對個人、家庭或社會帶來令人難過的影響。

　　以上。

　　加油，我們一起努力呀！

　　也請幫忙轉發這篇文章，讓更多有需要的人看到。

　　寫在最后的話：

　　今天華人心理治療研究發展基金會執行長王浩威老師聯系我們，提供了這一本2003年SARS期間，台灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》。

　　他交代我們：“如用得上，就盡量用吧。”

　　在原始手冊中，字裡行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時候珍貴的勇氣、堅定的決心、人與人之間的愛和善意。也是這個手冊使我們相信，17年后的今天，沒有什麼是我們應對不了的。

　　最后向17年前的各位工作人員表示真誠的感謝和敬意：

　　《SARS安心手冊》策劃編輯：許文耀、王浩威

　　作者：楊志賢、李慧玟、葛書倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪 寶珍、林惠芳、庄永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠

　　助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳