頸椎病、腰腿疼……久坐辦公室的您，是否有這些情況？

　　上班族們面臨著健身沒時間、運動缺場地的難題。6月21日是國際瑜伽日，有沒有適合在辦公室練的瑜伽？哪些“功課”要提前准備？哪些情況要“喊停”？四川在線記者採訪三六三醫院康復醫學科康復治療師柴菱、王英為您支招。

　　哪些“功課”要提前准備？

　　飯前或飯后2-3小時練 不可飽腹狀態下鍛煉

　　當前，越來越多的人健身意識增強，很多運動直播、健身短視頻流行起來，不少人選擇跟著視頻練習瑜伽，但也出現類似“某女子自學瑜伽，導致高位截癱”“頸椎病患者慎練瑜伽”等新聞。

　　柴菱提醒，視頻跟練時需考慮自身情況，在可承受范圍內做動作﹔做動作前應了解具體要求、詳細步驟，盡可能選擇科學可靠的教學視頻或平台。

　　“如果打算自主練習瑜伽，一定要充分了解自身體能、體力情況，鍛煉過程循序漸進，切忌操之過急，選擇合適的運動裝備，時間應在飯前或飯后2-3小時，不可飽腹狀態下鍛煉。”王英建議。

　　哪些情況要“喊停”？

　　骨質疏鬆、大病初愈、發燒等要謹慎練習

　　在單獨練習時，柴菱提醒，“如果練習過程中出現頭暈、眼黑、局部疼痛難忍、關節卡頓等情況，建議即時停止、就地休息，採取相應措施待症狀緩解后再行鍛煉。”她表示，若症狀不能緩解應及時就醫。

　　王英則建議，“鍛煉后，如出現局部紅腫熱痛，要及時就醫遵醫囑再行鍛煉。”

　　針對女性練習者，柴菱特別提醒，女性在生理期間身體狀況較差、比較虛弱，建議休息。“此時可以進行相對比較舒緩、輕柔的瑜伽鍛煉，鍛煉中要注意避免骨盆高於心臟位置的動作，以及會擠壓、強烈伸展腹部的動作，或任何會造成不適的動作。”

　　還有一些處於特殊身體情況的人群需特別關注。王英介紹，“凝血功能障礙的人比一般人更容易出血，並且難止血﹔骨質疏鬆人群做某些有難度的動作時易發生骨折﹔伸展頸部可能會誘使癲癇患者癲癇發作……以上人群均需在瑜伽練習中格外注意或禁行瑜伽練習。”柴菱補充，頸腰椎疾病患者未明確分型者，建議明確診斷后視具體情況安排練習。

　　哪些動作可“搬到”辦公室？

　　3個招式，辦公室也能練起來

　　最后，兩位醫生推薦了3個適合上班族，在辦公室也能練習的瑜伽動作。

　　第一式：坐立半蓮花式。坐姿，將其中一條腿的腳踝搭在另一條腿膝蓋上方，保持背部挺直。該動作可拉伸背部、腰部、臀部肌肉，緩解腰背酸痛。

　　第二式：手指交扣式側伸展。坐姿，雙手交扣，手臂舉起垂直向上，拉長身體的同時左右扭轉。該動作可伸展脊柱，牽拉腹部、側腹、肩背部肌肉，疏通肩膀、活動手臂手指。

　　第三式：貓伸展式。坐姿，腰背挺直，配合呼吸弓背，使肩背交替拱起、伸展。該動作能夠使上半身緊張的肌肉放鬆，頸部、胸部及腰部伸展，配合呼吸活動脊柱。（謝娜 四川在線記者 魏馮）

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