新春臨近，年味愈濃。春節長假是闔家團圓的日子，也是放鬆身心的好時機。當前，境外疫情蔓延，我國依舊面臨較大疫情輸入風險﹔一些地方還存在散發疫情，疫情擴散的風險依舊不容忽視。因此，在歡喜過節的同時，要做好個人防護，堅持戴口罩、“一米線”、勤洗手等衛生習慣。

今年春節，很多人選擇就地過年，居家時間增多，外出活動減少。合理膳食、適當運動、戒煙限酒、心理平衡，是健康的四大基石。希望大家保持健康的生活方式，過一個健康幸福的春節。

——編  者  

飲食

既要美味 也要健康

本報記者  白劍峰

美味佳肴，觥籌交錯。春節的餐桌，總是洋溢著無盡的歡樂與幸福。今年，節日聚餐將以居家為主。如何吃得科學、吃得健康，既享受美味又不引發疾病？日前，記者採訪了北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康。

於康說，肥肉、油脂和甜食確實可以增添膳食的風味，在節日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色。一些人平時飲食比較清淡，但節日期間放鬆控制，這三者吃得過多，能量、脂肪和膽固醇等攝入量顯著增高，可能引發或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。

建議少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、魚肉、蝦仁、瘦肉等。具體做法包括：每日烹調採用植物油，總量不超過25毫升﹔每日進食肉類盡量控制在3兩以內，以瘦肉為主﹔肉類首選魚蝦，其次為去皮的雞鴨，最后選擇牛羊肉﹔某餐進食了油炸食物，則下一餐盡量吃清淡點。

節日期間，家人團圓聚餐頻繁，進食量往往不知不覺就增加了。如何才能做到“飲食有度”？

於康指出，一次性攝入大量富含能量、蛋白質、脂肪和糖分的食物，不僅會使其中的大部分營養素（如蛋白質等）無法被充分吸收，還可能引起急性胃擴張，誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發心臟病、急性胰腺炎等。可以說，暴飲暴食是節日期間飲食的第一大忌。少量多餐，每餐七八分飽，才是健康飲食。

如果不得不熬夜，可在晚上12點左右適當加一次餐。夜宵可選用一些易於消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、餅干、烤面包片等，吃些熱水餃也不錯。值得注意的是，如果午夜進食韭菜餡餃子有可能引起腹脹等。各類奶油甜點、油炸食物等不宜用於加餐。

一些人長期處於“高鹽”飲食狀態，對“咸”的感覺功能逐漸減退，使口味越來越偏咸，春節期間尤甚。如何才能“減鹽不減味”？

於康認為，每日攝取鹽過多，易造成血壓升高。一般每人每日攝入鹽總量以不超過6克為宜，對伴有高血壓、高血糖、心臟病、糖尿病等患者，更須限制到4克以下。

選擇醋、檸檬汁、番茄醬等調味品，可使食物變得更加有滋有味有色，促進食欲，去腥解膩。但是，有人喜歡食用刺激性較大的調味品（如芥末、辣椒等）和濃肉湯等，雖可滿足一時快感，但時間長了對身體不利，可引起胃腸刺激、消化不良、便秘等，甚至還有升高血脂和血尿酸的副作用。

橄欖油應成為餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄欖油性質穩定，有極強的抗氧化能力，既適於涼拌食物，也可在高溫下烹調。在190攝氏度以下，橄欖油一般不會分解，隻要不用於油炸和油煎，其他烹調方法均可使用橄欖油。

節日期間，動物性食品攝入較多，易導致一種名為“嘌呤”的物質攝入過多，從而造成高尿酸血症和痛風的發病風險增高。如何控制高嘌呤食物的攝入？

於康提醒，含嘌呤多的食物（每100克含嘌呤150—1000毫克）包括：各類動物內臟、沙丁魚、鳳尾魚、魚子、濃肉湯等。如出現痛風急性發作，隻能吃雞蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量飲水，禁食一切肉類及含嘌呤豐富的食物。對於慢性期痛風患者，每日可進食煮雞蛋1個、牛奶（可選用脫脂牛奶）250毫升、白肉（如去皮的雞肉）不超過100克，也可採用水煮肉類，棄其湯食其肉，減少嘌呤攝入。

護眼

合理用眼 預防近視

本報記者  孫秀艷

春節期間，本來可以避免工作時間盯著電腦屏幕帶來的眼睛不適。可是，追劇、刷視頻、玩游戲成了不少人的必選項，尤其是年輕人，成天盯著屏幕目不轉睛。

“平時手機屏幕閱讀時間大概是每天5個多小時，去年春節假期，一下子飆升到了8個多小時。開始沒什麼，可過了兩三天，眼睛就莫名其妙地疼。”天津市的小伙兒王浩宇說起去年春節假期的眼睛不適，還心有余悸，“以為上火了，吃了不少清熱解毒的藥也沒用，后來用了眼藥膏，糊得睜不開眼睛，算是被動讓眼睛休息了幾天，這才好起來。”

每年長假，不少人都有王浩宇這樣的體驗。“盯手機或者電腦屏幕時間過久，就會出現眼干、眼澀、眼酸、眼脹等不適症狀，甚至會導致視力下降、睜眼困難。”天津醫科大學眼科醫院黨委書記、主任醫師魏瑞華說，出現這種問題一定要讓眼睛充分休息，減少閱讀電子屏幕時間，做眼保健操，或採取熱敷等方式，能夠起到緩解干眼、眼疲勞的作用。

假期，不少人有賴床的習慣，醒了也不拉開窗帘，躺在床上刷手機。“光線不好的條件下看屏幕對眼睛刺激更大，易增加眼睛負擔，引起視力疲勞、干眼症等，暗光線下閱讀過久導致瞳孔長時間散大，嚴重的會使中老年人誘發青光眼或眼底黃斑損害，甚至導致視力損傷。”魏瑞華提示，不少人喜歡側臥看手機，其實側臥對眼睛的壓迫力增大，雙眼用力不對稱，易產生視疲勞，很容易造成左右眼睛視力偏差。

春節長假正值學生的寒假，孩子們使用手機、平板電腦等電子產品的機會比平時更多。家長雖然知道有害，但總覺得就幾天，沒有大問題。但調查發現，孩子們假期近距離用眼強度及近視危險高於日常。

魏瑞華說，嬰幼兒或學齡前兒童過度使用電子產品會過早發生近視，未來成為高度近視的可能性就增加，而高度近視又會增加眼部損害和致盲風險。有調查發現，600度以上的高度近視人群，發生視網膜脫落、白內障、青光眼、黃斑變性等疾病的風險，比普通人高得多。

春節假期，如何更好地保護眼睛？魏瑞華給了幾點建議：

首先，學會放鬆眼睛。一次連續近距離用眼時間不應過長，用眼30分鐘左右應休息10分鐘左右並遠眺，使眼睛放鬆，同時控制全天電子產品的使用時長。使用電子產品時要養成眨眼習慣，每分鐘應該平均眨眼12—15次，可以有效預防干眼。

其次，養成愛眼好習慣。姿勢端正，注意距離，不在乘車、走路、臥床和太陽光直射或暗光下閱讀或寫字。

第三，改善用眼環境。保持閱讀環境中適宜的光亮度和對比度，照明應無眩光或閃爍，台燈放在寫字台的左上方，閱讀字體印刷清晰，大小適中。

第四，加強陽光體育鍛煉。春節適逢立春前后，天氣轉暖，適宜開展體育鍛煉，增加室外活動時間。讓眼睛多接觸自然光，可以有效預防和控制兒童近視。

“均衡膳食營養也非常重要，應多吃胡蘿卜、西紅柿、葡萄等新鮮的蔬菜水果。”魏瑞華說，眼睛是心靈的窗戶，人們有80%的外界信息是通過眼睛獲取的，有一雙明亮健康的眼睛才能更好地學習和生活。

睡眠

規律作息 精力充沛

本報記者  申少鐵

“希望今年春節長假能多睡幾個好覺。”北京市朝陽區外企職員王宇准備與妻子留在北京過年。往年，王宇都會和妻子回老家成都過年，總是與親朋好友熬夜聚會。幾天下來，他的長假過得比工作日還累。今年臨近春節，王宇已經制訂了假日計劃：規律作息，不再熬夜。

每到春節長假，一些人喜歡放飛自我，熬夜娛樂，比如玩游戲、喝酒、打牌等。中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科主任醫師劉艷驕認為，長假放鬆身心不能以犧牲睡眠為代價。睡眠過少，會讓人感覺疲憊，無法集中精力，變得抑郁、焦慮。熬夜玩游戲，特別是刺激性的游戲，會干擾睡眠，持續3天就會造成失眠。過度飲酒，對身體有害，熬夜飲酒更不可取。對於中老年人來說，通宵打牌可能引發腦卒中和心臟病。

春節長假，如何科學合理安排生活作息？劉艷驕說，假期可以好好休息，做一些輕鬆的事情，比如看電影、看電視、聽音樂等。長假也是學習的機會，從事技術工作的人，可以讀一些文學作品，有利於改變思維方式﹔搞文字工作的人，可以欣賞自然風光，學點地理知識等。

春節是闔家歡聚的日子，一家人一起守歲是傳統習俗。“守歲不是指除夕晚上一整夜不睡覺，而是過了晚上12點就睡覺。”劉艷驕說，守歲前可以閉目休息半小時，守歲后第二天可以適當午睡，緩解睡眠不足帶來的疲勞。60歲以上的老年人和患有慢性病的人，精力有限，需要早點休息，不適合守歲。學齡前兒童因為生長發育需要充足的睡眠，也不適合守歲。有失眠病史的人，本來睡眠就欠佳，要按時休息，即便不能入睡，也要閉目養神。

如果不得不熬夜，如何保護身體？劉艷驕認為，熬夜時，人體水分丟失較快，要注意補水，可適當飲用白開水或礦泉水，但不能喝含糖飲料。在熬夜過程中，體溫容易下降，要注意保暖，避免受涼感冒。

“春節不熬夜，也不意味著多睡眠。”劉艷驕提醒，睡多了對人的精神反而有不利影響。保持適當的睡眠時間，對身體恢復才有益。判斷睡眠質量時，不能夠單獨以睡眠時間為依據。具體該睡多長時間，與每個人的生理狀況有關，關鍵是要睡一覺后身體精力充沛。

“平時有睡眠障礙的人，建議在節前進行治療，把睡眠障礙控制在一定的水平，不能因為失眠而過量服用安眠藥物。”劉艷驕說，服用安眠藥的人，要戒酒，因為飲酒會加重安眠藥物的依賴，甚至損傷肝臟。心情不佳的人，建議多與家人和朋友交流，去戶外放鬆身心，有利於晚上改善睡眠。

普通人改善假期睡眠，有什麼好辦法？劉艷驕給出建議：不睡懶覺，每天最好在大致相同的時間起床，這樣才能保証一個穩定的生物鐘。睡前不看電子設備，因為手機、電腦等電子設備的屏幕發出的藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，可以把睡前讀物換成紙質書刊。保持臥室涼爽，一間涼爽的臥室有助入睡。早點吃晚飯，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。定期運動，運動有助於睡眠，最好在睡前6小時前運動，以防運動后身體過熱，適得其反。聽舒緩的音樂特別是古典音樂，也會有助於睡眠。

鍛煉

科學運動 身心愉悅

本報記者  楊彥帆

今年春節，家住北京市昌平區的李曉春打算帶著兩個孩子去戶外滑雪。“今年選擇留京過年，除了滑雪，我們還計劃在家做一些跳繩之類的運動，孩子們都非常期待。”

“春節期間，更應該注意控制好體重、情緒和飲食。運動既可以改善心肺功能、提高機體的適應能力，也能改善和保持良好的精神面貌。”北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師印鈺說，無論做哪種體育鍛煉都要注意兩點：一是要積極主動，二是不能過量。

印鈺表示，要根據自己的年齡、身體狀況和興趣來選擇合適的運動方式。“無論是瑜伽、太極拳等一些適合居家的健身方式，還是戶外活動，隻要自己喜歡，往往更能堅持下去。”

對於大多數人來說，什麼樣的運動強度和時間能達到較好的效果？印鈺表示，一般來說，最基礎的力量訓練推薦達到半小時。針對日常的鍛煉，每個人的差異較大，但有一個判斷運動強度的簡單方法，就是在運動的時候還能和別人說上幾句話，這種呼吸比較協調的狀態是比較適宜的。如果在運動時還能唱歌，說明運動量不夠，如果連話都說不出來，說明運動強度過大。

印鈺建議，每天可以進行少量多次的活動，比如將一天的鍛煉時間分為幾個15分鐘，要注意循序漸進，逐步增加強度。如果一味追求挑戰極限，在身體過於疲勞時反應能力會下降，高強度的練習容易造成運動傷害。對長期伏案工作的年輕人，或是平時鍛煉較少的人，更需要有一個循序漸進的過程。對於老年人來說，可以把時間和強度再放低一些，運動期間心率最多不要超過休息時心率30至40次。

為了盡量避免運動時受傷，運動前后進行充分的熱身和拉伸非常重要。尤其在天氣寒冷的冬季，韌帶和肌腱的柔韌性和反應能力往往會差一些。印鈺提醒，運動過程中覺得疲勞要及時休息。

“最容易發生運動傷害的因素有3個：一是受過傷的部位，受過傷的部位很容易再次受傷，所以要格外注意﹔二是協調性不好﹔三是肌肉力量不足。”印鈺強調，在做一些體育項目時，也要配合一定的肌肉力量和身體素質的訓練，不僅能夠提高機體協調能力，也能降低受傷的幾率。

印鈺提醒，一旦運動后出現受傷的情況，應首先冰敷，每天可以冰敷3到4次，每次不超過15分鐘，減少組織的水腫。針對如何判斷受傷嚴重程度，印鈺也給出了建議：如果半小時內受傷部位就腫起，說明受傷較嚴重，應及時前往醫院﹔如果休息后第二天才腫起來，而且不影響關節活動，可以繼續觀察﹔如果受傷超過3天，疼痛感沒有明顯下降或加重，也建議去醫院進行治療。

“春節期間，無論是戶外運動，還是居家活動，不僅要‘動起來’，也要注意科學適量。”印鈺說，重要的是做自己喜歡的運動項目，在舒適的環境下鍛煉身體，身心愉悅。

版式設計：汪哲平

《 人民日報 》（ 2022年01月28日 19 版）

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