長時間伏案、依賴電腦辦公的職業人群，普遍面臨腰部酸脹、頸肩僵硬、手腕酸痛等問題。今年7月，國務院印發《國民健康“十五五”規劃》，明確提出“強化職業人群健康保護”“健全工作相關疾病綜合防控策略”。這意味著，職業人群的健康管理，已成為國家未來健康領域重點關注的方向之一。

　　北京市第一康復醫院康復治療中心副主任仇瑩瑩日常接診大量頸肩腰痛的職場人群，在她看來，職場“慢性病”如果不加以干預，小毛病會拖成大問題，最終造成不可逆的身體功能損傷。

　　腰越坐越疼

　　為何休息也無法緩解

　　仇瑩瑩介紹，研究顯示，絕大多數久坐職業人群在工作期間經歷過不同程度的腰痛。她接診過的最年輕的“上班族”，工作僅一年多，就因反復腰痛無法勝任工作而離職，檢查顯示已出現腰椎間盤突出。

　　為什麼久坐對腰的傷害這麼大？仇瑩瑩打了一個比方：脊柱像一摞壘起來的積木，腹橫肌、多裂肌等核心肌群相當於固定這摞積木的繩索。坐姿端正時，這些肌肉協同收縮，維持脊柱的穩定。

　　但久坐狀態下，人體傾向於降低能耗，核心肌群逐漸放鬆。人順勢往椅背上一靠，臀部不自覺地向前滑移，腰部塌陷，導致骨盆后傾，腰椎正常的生理前凸消失，甚至變直或反弓。這時，椎間盤受力不均，前方壓力增大，被向后推擠。日積月累，椎間盤逐漸膨出，韌帶和筋膜長期處於緊張狀態，人就會開始出現腰痛。“簡而言之，久坐腰痛的主因是核心肌群長期放鬆、缺乏力量。”

　　“早期腰痛的特征是在緩慢站起、平緩行走或平躺后有所緩解。”仇瑩瑩表示，此時椎間盤尚處於輕度膨出階段，還未對神經根造成壓迫。不少職業人群將早期腰痛視為“休息一下就好”的小問題，容易錯過最佳的干預窗口。如果早期腰痛得不到及時干預，可能進展為椎間盤突出，引發下肢放射性疼痛，甚至影響行走。

　　如果已經出現腰痛，該如何應對？仇瑩瑩介紹，治療手段分為主動和被動兩類。被動治療包括電療、熱敷、針灸、推拿，可暫時緩解疼痛，但不能恢復核心肌群的力量，患者返回職場后極易復發﹔主動訓練則是在康復師指導下，通過康復訓練動作，逐步重建腰椎的穩定性。

　　“現實中，多數患者更傾向於省事的做法，躺著被按摩、熱敷，甚至有患者直接要求打封閉針快速止痛。”仇瑩瑩認為，在疼痛劇烈時使用這種治療無可厚非，但對需要長期久坐的職業人群而言，並非長久之計，關鍵還在於日常自我調整。

　　仇瑩瑩建議職業人群每坐45分鐘左右，應有意識地站立10分鐘。即便不站起來，也應在座位上進行脊柱前后左右的靈活拉伸。每1至2小時，起身做一次后伸動作，雙手叉腰，輕輕向后伸腰，與久坐蜷縮的姿勢形成反向拉伸。此外，日常運動計劃也應納入核心肌群的專項訓練，例如進行腹式呼吸、平板支撐、坐姿收腹等。

　　頸椎的求救

　　從“曲度變直”就開始了

　　除腰痛外，頸椎痛則是困擾職業人群的另一大問題，這與長時間低頭看屏幕直接相關。“我常對患者說，長時間低頭看屏幕，頸椎相當於被一個大西瓜壓著。”仇瑩瑩說，成年人的頭顱重約4至5公斤。低頭15度，頸椎負荷翻倍至10公斤﹔低頭30度，負荷約20公斤﹔低頭60度，負荷高達30公斤。

　　低頭角度越大，頸椎肌群越要拼命“拉住”頭顱。頸椎共有7節，其中，頸3-4、頸4-5、頸5-6這幾個節段受力最集中，最容易出現頸椎曲度變直甚至反弓，導致頸椎痛。仇瑩瑩表示，如今超半數職業人群體檢都會顯示“頸椎曲度變直”，而這是頸椎發生病變的前兆。

　　仇瑩瑩發現，絕大多數頸椎曲度變直的職業人群都有一個習慣：看電腦、手機時彎著脖子，頭前探，恨不得把腦袋“扎”進屏幕裡。長此以往，頸椎間盤就會向側后方或正后方突出。

　　如果頸椎向側后方突出，壓迫到神經根，則為“神經根型頸椎病”，大多數職業人群的頸椎病屬於這一類。這種頸椎病主要表現為頸部及上肢放射性疼痛、麻木，通常通過康復訓練能夠得到改善。如果頸椎向正后方突出，壓迫到脊髓，則屬於“脊髓型頸椎病”，這種類型風險極高，切忌盲目推拿、正骨或自行鍛煉，必須盡快到脊柱外科就診，由專業醫生評估是否需要手術干預。

　　頸椎曲度變直如果繼續發展，疼痛和不適會從偶發變為頻繁，甚至出現上肢的放射性疼痛，疼痛程度也會進一步加劇。四五十歲的職場人群，尤其是臨近更年期的女性，受激素水平變化影響，疼痛會更明顯。仇瑩瑩提醒，如果肩膀反復出現疼痛、麻木等不適，別硬扛，及時就醫檢查。

　　平時應該怎樣來保護頸椎？仇瑩瑩推薦了兩個隨時隨地可做的動作。第一個是“收下巴”：下巴刻意向后收，擠出雙下巴，把頸椎拉回中立位，克服頭前探。第二個是“向上延展”：想象頭頂有人往上拎，整個脊柱挺拔延伸。這兩個動作都在激活頸深屈肌，可作為“工間操”，每半小時到1小時做1組。

　　除了動作練習，座椅和枕頭的選擇也很重要。座椅腰靠要正好填在腰椎曲度上，頸枕要托住頸椎而非后腦勺。枕頭應枕在頸椎下方，讓頸部有支撐，而不是隻墊高頭部。

　　夜間手腕麻

　　有可能是因為“鼠標手”

　　2025年8月1日起，國家衛健委等多部門發布的新版《職業病分類和目錄》實施，腕管綜合征首次被列入該目錄，歸入“職業性肌肉骨骼疾病”類別。仇瑩瑩表示，盡管此次目錄內的腕管綜合征僅限於長時間腕部重復作業或用力作業的制造業工人，但首次“法定職業病”的身份認定，表明了國家越來越重視這個職場多發病。

　　“腕管綜合征更為人熟知的別稱是‘鼠標手’。”仇瑩瑩說，除了電子裝配工、流水線操作工、分揀員等制造業工人外，辦公室職員和程序員等電腦工作者也屬於高發人群。長時間操作鼠標，手腕保持背屈位，即手心朝下、手背向上揚起。這種姿勢下，腕管內壓力持續升高，正中神經反復受壓，手麻、手痛隨之而來。

　　仇瑩瑩介紹，“鼠標手”最早期的症狀是間歇性手麻，集中在拇指、食指、中指和無名指橈側，即手指靠近大拇指的那一側。很多患者夜間會麻醒，甩一甩手能暫時緩解。夜間多發的原因是睡眠時手腕自然屈曲，腕管壓力進一步升高。“患者往往誤認為是睡姿不正確，翻身壓著手了。”

　　長時間操作鼠標，隻在夜間發作的麻木會逐漸加重為白天發作，並伴隨著手腕掌側酸脹、疼痛，握力下降，做拿筷子、扣扣子、擰瓶蓋這些精細動作也變得吃力。如果不及時干預，腕管內壓力長期得不到釋放，正中神經周圍微循環受損，最終可能導致大魚際肌萎縮、虎口凹陷，手部抓握無力。“這種肌肉萎縮是不可逆的。等到拿不住杯子再就診，往往已經需要直接手術了。”

　　預防“鼠標手”，關鍵在於避免腕管長時間處於高壓狀態。仇瑩瑩建議，電腦工作者每工作半小時，主動做一次腕屈伸拉伸：手臂前伸，掌心朝下，用另一隻手將手掌輕輕向下壓，使手腕呈掌屈位，保持15秒。這個動作與拿鼠標的背屈方向相反，能有效舒展腕管內的神經和肌腱，暫時降低腕管內壓力。

　　如果已經出現手麻症狀，患者需要在康復師指導下做更專業的“神經鬆動術”，讓正中神經在腕管內產生滑動，減輕粘連和水腫，並可配合超聲波、針灸等理療手段，幫助局部消炎鎮痛。

　　值得注意的是，腕管綜合征的治療不只是針對手腕。有的患者正中神經卡壓點不在腕管，而在更上游的頸椎或前臂，就需要醫生全面評估再確定治療方案。保守治療3個月以上仍無改善，或出現肌肉萎縮的患者，可考慮接受腕管鬆解手術，通過切開腕橫韌帶給正中神經“鬆綁”。

　　仇瑩瑩表示，絕大多數職業人群只要在早期做好手腕反向拉伸舒展、控制單次連續使用鼠標的時長，完全可以將問題解決在萌芽階段。

　　給職業人群的運動處方

　　❶ 每周150分鐘有氧運動

　　每周累計150分鐘中高強度有氧運動，可拆分為5天、每天30分鐘。快走、慢跑、游泳皆可，關鍵是心率達到一定范圍。判斷標准為運動時心率達到最大心率（即220減去年齡數）的64%至76%，此時說話微喘但能說出完整句子。若心率達到77%以上，則為高強度有氧訓練。具體運動強度因人而異：年輕人跑步配速在4分鐘以內心率仍不達標，需提升強度﹔臨近退休的女性快走即可達到有效心率區間，無需強求高強度。最重要的是保証每周運動總時長達標。

　　❷ 每周兩次力量訓練

　　每周至少兩次力量訓練，每次15分鐘即可，訓練內容須覆蓋核心肌群及外周大肌群。職業人群通常運動不足，在進行力量訓練前，應先收緊腹部和腰腹周圍的核心肌群，讓脊柱先有一個穩定的支撐，再開始動作，否則容易受傷。力量訓練與有氧運動可交叉安排，例如周一、周四練力量，其他幾天練有氧。

　　❸ 讓外部工具幫你

　　桌椅、顯示器、床墊、枕頭都應符合人體正常生理曲度。座椅要確保腰椎曲度有支撐。顯示器高度應與視線齊平。床墊不宜過軟，要讓脊柱在側臥時保持一條直線。枕頭高度以側臥時頭頸與軀干呈一條直線為准。

　　❹ 出現任一信號該就醫

　　腰——開會半小時就坐不住，必須站起來﹔頸——頻繁落枕，肩膀反復不適，伴隨頭暈頭疼﹔腕——手腕持續疼痛、手指麻木，夜間加重或麻醒。職業人群如果出現以上3種情況的任意一種，應及時到康復科或骨科就診，由醫生判斷后，必要時通過核磁共振或CT等檢查明確病因。（記者 柴嶸）