跑步的人，大多會有這樣的體驗：跑了一段時間后，心跳越來越快，喘氣越來越急，腿腳越來越沉。這就是力竭現象，在馬拉鬆比賽中也叫“撞牆期”。

　　為什麼會力竭？力竭不是“沒力氣了”這麼簡單，而是身體為了保護你，按下了“暫停鍵”。

　　跑步主要靠糖原（儲存在肌肉和肝臟裡的碳水化合物）供能。當糖原耗盡時，身體轉向燃燒脂肪，但脂肪供能速度慢，當跟不上跑動的需求，就會像汽車油箱見底。長時間、高強度奔跑，大腦會主動下調信號輸出頻率，進行自我保護。隨著配速加快，氧氣供應不足，肌肉進行無氧呼吸，這一過程會產生乳酸。乳酸在生理條件下會解離出氫離子，氫離子會干擾鈣離子的釋放，導致肌肉無法充分收縮——就會出現你越用力，腿腳越像灌了鉛的情況。

　　如何應對？

　　主動降速。感覺腿沉時，主動把配速降低，而不是硬扛，或者改跑為走。實在堅持不了，就停下來。

　　補充能量。喝運動飲料，補充水、熱量和電解質。也可以吃能量膠，並配合喝水。或者吃點易消化的食物，如香蕉、面包等。

　　儲備糖原。在跑長距離或比賽前兩三天，多攝入一些碳水化合物，如米飯、面條，增加肌肉糖原等儲備。

　　開展長距離慢跑。每周一次，速度慢一點，距離長一點，以刺激肌肉中線粒體的數量和體積增加，讓你燃燒脂肪的效率更高，從而節省糖原。

　　開展節奏跑。以“能持續跑1小時的最快配速”跑20—40分鐘，讓身體產生乳酸，提高乳酸轉運蛋白的活性，讓身體學會一邊產生乳酸一邊清除，緩解力竭現象。

　　開展交叉訓練。開展騎行、游泳、健身、平板支撐等多項運動，能夠避免跑步時重復性的肌肉損傷，給關節“放假”。比如游泳、橢圓機等低沖擊運動，能在保持甚至提升心肺耐力的同時，讓膝蓋和足底筋膜得到恢復。

　　（本報記者曾華鋒整理）

　　《 人民日報 》（ 2026年07月21日 15 版）