10月10日，是第34個世界精神衛生日，今年活動主題為“人人享有心理健康服務”。中國疾控中心數據顯示，我國超1億人需要心理服務支持，職場焦慮與睡眠障礙，已成為困擾大眾的兩大“心”問題。

如何應對職場焦慮？當天，在四川省人民醫院精神科和睡眠醫學科舉辦的專家義診上，記者專訪了四川省精神醫學中心主任周波、四川省精神醫學中心副主任李靜。

談職場焦慮

“狀態”與“症狀”有區別，五方面入手來緩解

職場中，很多人分不清“焦慮狀態”和“焦慮症狀”。對此，周波給出區分標准：焦慮症狀是短暫的，有明確原因，比如即將參加重要面試。“這些原因消失后，緊張感就會跟著消失。”周波說，如果焦慮狀態的時間較長，常常沒有明確原因，即便有原因也不突出，或是開始有明確原因后來便淡化，即便平時不在乎的事情也會引起焦慮。“如果這種狀態超過半年，對工作、生活、學習造成影響，或是自身感覺很痛苦，這就達到焦慮症的程度。”

“很多焦慮症患者會出現胸悶、心跳等症狀，反復檢查都發現不了問題，最后才找到精神科。”周波提醒，焦慮還可能出現胃痛、胃脹、便秘、腹瀉以及頭昏、頭痛、耳鳴、記憶力減退、注意力渙散，疲乏、全身疼痛、時而發熱時而發冷、莫名其妙一陣陣出汗等情況，“若身體不適查不出器質性問題，可能就需要尋求精神科的幫助。”

此外，在很多職場人當中，存在“周日焦慮”情緒。調查顯示，這種焦慮常出現在周日下午，隨著黃昏臨近，想到未完成的工作項目，不少人陷入沮喪、煩躁甚至徹夜難眠。“這叫星期天綜合征，職場中很普遍，這部分人還常有職業倦怠。”周波解釋。

無論是焦慮狀態還是焦慮症，都能通過心理治療、神經調控治療、藥物治療痊愈。周波建議，預防可從五方面入手：保証充足睡眠、多與人交流、培養業余愛好、堅持運動以增強心理韌性、學會認知調整。

談睡眠障礙

別被8小時標准和手環數據綁架

“現在各年齡段的人群都有睡眠問題，其中青少年和老年人的檢出率顯著上升。”李靜解釋，互聯網從業者、金融人士、醫務工作者等作息不規律群體已成為“重災區”。過去這些人群大多是想睡睡不著，現在出現大量舍不得睡的“報復性熬夜”現象，更存在睡眠與焦慮、抑郁、心血管病綁定的情況，形成惡性循環。

“大家要記住‘三要素’，就能快速區分是暫時沒睡好，還是要就醫的睡眠障礙。”李靜說，暫時睡不好一般是偶爾發生，持續不超過一周，壓力沒了睡眠就恢復，白天最多有點困，不影響工作、情緒和社交。需就醫的睡眠障礙，每周至少3晚睡不好，時間持續超過3個月，白天明顯有影響，比如疲勞到沒法集中注意力、情緒易怒、工作效率下滑，甚至伴隨頭痛、消化問題。

“‘黃金8小時’不是金科玉律。”李靜說，睡眠時長就像飯量，個體差異極大。判斷是否睡夠，要問自己幾個問題：白天精力充沛嗎？情緒穩定嗎？“如果以上都是，就說明睡夠了。”

至於智能手環的“深度睡眠佔比”，李靜直言，這僅供參考，絕非醫療診斷。

如何睡得更好？李靜分享了如下助眠技巧。

睡前運動別“猛”。睡前1小時適合做溫和的運動，如靜態拉伸、簡單的瑜伽體式、太極、八段錦、悠閑散步等。

5分鐘快速放鬆法。腹式呼吸2分鐘：躺好，一隻手放腹部，鼻吸4秒，屏息1—2秒，嘴呼6秒，重復幾次﹔漸進式肌肉放鬆3分鐘：從腳趾開始，繃緊肌肉5秒，再放鬆10秒，順著腳踝、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、頸部、面部往上“掃”。

1小時睡前清單。睡前60分鐘關電子屏，45分鐘前溫水洗澡，30分鐘前調暗燈光，聽舒緩音樂或白噪音﹔15分鐘前寫“待辦清單”或“煩惱筆記”，把擔憂“倒”在紙上﹔上床后20分鐘沒睡著就離開床，做枯燥事，有困意再回來。“別在床上‘努力’睡覺，要讓身體記住‘床=睡覺’。”（四川日報全媒體記者 魏馮）

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