■少吃而不是不吃

　　減重絕不是跟美食說再見，而是要精心挑選、合理搭配。進餐時可以按照“蔬菜—蛋白質—主食”的順序，細嚼慢咽，吃到七分飽即可。

　　綠葉蔬菜熱量較低﹔足夠的蛋白質有助於保持肌肉質量，建議每日攝入60—80克，不宜過多﹔主食可以適當選擇粗糧﹔減少攝入甜度較高的水果。

　　■充足睡眠可提高新陳代謝

　　每天應盡量在晚上10點左右入睡，保証6到8小時的高質量睡眠。盡量在同一個時間入睡和起床，使身體適應穩定的睡眠模式，3個星期左右就可以建立生物鐘。

　　注意！打鼾並不意味著睡得香。充足睡眠一般較少鼾聲，醒來后感覺精力充沛、頭腦清晰。

　　■減重讓情緒不穩定？試試補充微量元素

　　減重期間，一些維生素、微量元素缺乏會影響情緒，建議通過進食或額外的補劑來補足。

　　要保証蛋白質、水分、維生素、微量元素、膳食纖維的攝入量均衡但不過量，營養均衡了，食欲、情緒也會相對穩定，能夠減少或避免情緒性進食。同時，多進行戶外活動也會讓情緒更加放鬆。

　　■達標后要謹防反彈

　　體重反彈又稱體重循環，因為此前身體細胞形成了“肥胖記憶”，一旦體重變化，身體對能量平衡的調節機制也會發生改變，使得體重容易反彈甚至超過此前的肥胖程度。

　　因此，體重達標后，仍需採用飲食、睡眠、運動等綜合管理辦法，把達標體重盡量維持一年半到兩年時間。等身體逐漸適應了新體重，並形成健康的體重記憶，反彈的概率就會減小。

　　（作者為首都醫科大學附屬北京友誼醫院減重與代謝外科副主任，健康時報記者石夢竹採訪整理）

　　《 人民日報 》（ 2025年03月24日 15 版）

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