夜深人靜，本應是身體休養生息之時，一些人卻陷入“睡了又像沒睡”的困境——夜間頻繁醒來、入睡困難、多夢淺眠，白天昏沉乏力。近年來，“碎片化睡眠”現象正悄然侵蝕不少人的健康，值得警惕。

　　“‘碎片化睡眠’是身體發出的健康警報。”河南省汝州市金庚康復醫院院長宋兆普說，自己接診中發現，此類患者不在少數，且有年輕化傾向，多數伴隨焦慮、頭痛、心悸等症狀。

　　他從中醫角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運行密切相關，夜晚陽氣應入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調，心神失養，便會導致睡不安穩。“肝氣郁結化火，擾動心神﹔或陰虛火旺，陰不斂陽，都會讓人似睡非睡。”宋兆普說，長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。

　　河南省人民醫院麻醉治療與睡眠門診主任醫師朱永鋒從臨床數據指出，“碎片化睡眠”的誘因復雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導致頻繁夜醒﹔心理層面，焦慮症患者的警覺性增高，抑郁症患者常凌晨徹底清醒﹔環境與習慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

　　“比如，奶茶中的咖啡因半衰期達5小時，下午4點喝，晚上9點血液仍殘留一半。”朱永鋒說，若每周超過3次半夜清醒且持續1個月，建議做多導睡眠監測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動障礙在作祟。

　　專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止於“困”。宋兆普說，此類睡眠會導致“肝火旺、心腎不交”，出現黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現焦慮抑郁傾向。“連續‘碎片化睡眠’24小時后，人的反應速度下降30%。”朱永鋒引用研究數據稱，此時情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發不可逆的傷害。

　　如何破解“睡不好”的困局？對於輕度睡眠困難者，宋兆普建議不妨通過運動與情志調節助眠。“治本還需調臟腑。”他推薦兩則簡易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁﹔按壓內關、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長期患者，他提醒要在中醫師指導下辨証施治，通過中藥、針灸、導引術等綜合調理，重建陰陽平衡。

　　“重度患者可以求助於醫院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學自救’。”朱永鋒給出了一個日常指南：黃金公式=環境改造×行為訓練。具體如下：

　　臥室升級：遮光窗帘（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機掩蓋突發聲響﹔保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

　　睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環﹔閱讀紙質書，比讀電子書多分泌褪黑素﹔正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

　　醒后對策：夜間醒后切勿看時間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”﹔若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動轉移焦慮。

　　網絡上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。朱永鋒解釋，蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）﹔牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

　　“一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時差時提前2小時服用3毫克，可縮短入睡時間40%。但長期服用要警惕隱藏風險：連續服用3個月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。”朱永鋒說。

　　《 人民日報 》（ 2025年03月21日 11 版）

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