繁忙的生活中，擁有一夜寧靜而深沉的睡眠十分重要。然而，睡眠問題常常困擾著許多人。如何判斷自己的睡眠是否健康，又如何培養良好的睡眠習慣呢？

　　雖然睡眠情況因人而異，沒有絕對統一的標准，但判斷自己的睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考一些一般性的指標。

　　睡眠時長。一般成年人每晝夜需要6—8小時的睡眠時間，兒童和青少年睡眠需求則更多，個體差異較大﹔同一個體在一年四季中還有略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經歷的睡眠時間，就是您的睡眠時長需求。若短時期因工作或學習壓縮了睡眠時長，個體會因缺覺而出現日間疲憊、困倦和精力不足。

　　入睡速度。應上床不久即入睡，並在入睡后20—30分鐘內進入深度睡眠。如果經常需要很長時間才能入睡，建議適當推遲就寢時間。入睡困難還可能與焦慮、壓力、對睡眠的過度關注、臥床看手機、看電視等不良生活習慣有關。

　　睡眠深度。深度睡眠又被稱為慢波睡眠，與身體功能的修復和記憶的形成密切相關。深度睡眠通常佔整晚睡眠時長的15%—25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠為60—100分鐘）。深度睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒轉，就很可能降低整晚深度睡眠的比例。

　　日間狀態。白天的功能狀態也是睡眠質量好壞的重要指標。好的睡眠應讓人清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日間工作中注意力容易集中，不會短時間工作即產生疲憊困倦。

　　夢境。做夢是睡眠中的正常現象，通常人們在快速眼動期的夢境鮮明，能構成情節，甚至在夢中體驗喜怒哀樂。非快速眼動期也會有夢，只是比較朦朧模糊。每晚我們處於快速眼動期的時間佔15%—25%。如果夢境過於激烈引起反復醒轉，醒轉時心悸盜汗，因為夢境產生疲憊感，或者隨著夢境出現異常動作，則提示有疾病隱患。

　　近年來，網絡上推薦的睡眠法很多，比如，兩分鐘入睡法、多階段睡眠法、白噪音睡眠法等等，可以根據自身情況參考使用。

　　實際上，從自身出發，通過遵循科學的睡眠規律、創造舒適的睡眠環境、培養健康的睡眠習慣，都有助於提高睡眠質量。

　　與自己“同頻”。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免長時間躺臥。

　　給自己營造舒適的環境。保持臥室的溫度適宜、通風良好，並保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度改善夜間缺氧。

　　夜間不給身體加負擔。避免在睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物﹔盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品﹔避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。同時，盡量於睡前兩小時內不過度思考復雜工作或問題，不使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。學一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想和逐步放鬆肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

　　白天要運動和晒太陽。適度體育鍛煉有助於消耗能量、減輕壓力，上午運動並接受光照，有助於充分生成機體內源性動力維持夜間睡眠。另外，夜間睡前避免過多的液體攝入，防止頻繁起夜干擾睡眠。對於有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20—30分鐘。

　　如果您長期有睡眠障礙，影響身體健康及工作生活，且無法通過以上方法改善，建議盡早前往專業的睡眠門診和醫療機構獲取睡眠障礙診療的最佳方法。

　　（作者為復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師）

　　《 人民日報 》（ 2023年11月17日 17 版）

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