跑步真的傷膝蓋嗎?專家支招延長膝蓋“使用壽命”

2021年06月04日09:17  來源:廣州日報
 
原標題:跑步真的傷膝蓋嗎?

膝關節作為支撐人體直立行走的“重要元件”,保養很重要,一旦受損,影響運動,更影響生活質量。造成膝關節疼痛的原因復雜多樣,在年輕人到中老年人各個年齡階段的人群都非常常見。日常應該怎樣用好膝蓋、養護膝關節,盡量延長“使用壽命”呢?南醫三院關節外科、運動醫學科專家趙暢副主任醫師來支招。

膝痛原因多

養護要趁早

趙暢介紹,臨床上1/3因骨、肌肉問題的求醫就診都與膝關節相關,而大約有25%的成年人曾遭受膝關節疼痛的困擾,如果是專業運動員,這個比例可以超過一半。

膝蓋相關的急性疼痛,病因有骨折、半月板損傷、韌帶損傷、肌腱炎、滑囊炎、痛風性關節炎、感染性關節炎等﹔慢性疼痛則可能是骨關節炎、類風濕性關節炎、滑膜炎、腘窩囊腫、髕股關節病等引起。

膝關節疾病的早期診治非常重要,如果出現嚴重的疼痛、明顯腫脹、不能伸屈和負重、站立行走困難、關節疼痛彈響等症狀,數周沒有好轉的,建議立即尋醫問診。

跑步未必傷膝蓋

“跑步膝”這樣防

經常跑步是否容易傷膝蓋這個問題一直有爭議,跑步傷膝蓋是真的嗎?

趙暢介紹,數據顯示,跑步運動員的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而業余跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。對於普通健身跑步的人來說,跑步有利於關節健康,合理、適量、適度的跑步是不會傷膝蓋。但過量和高強度的跑步則可能會引發關節問題。髕股關節病就是年輕人中最常見的膝關節痛因,常見於熱愛跑步的年輕人,尤其是長跑,這就是傳說中的“跑步膝”。其發生率約為20%,佔臨床上膝關節疼痛的一半。

跑步膝的常見症狀除了疼痛腫脹,還有上下樓梯或下蹲時膝蓋前側痛感強烈彈響,在伸屈活動時有“咔嗒”的響聲或“沙沙”的摩擦聲。另外,還在行走或站立時“打軟腿”。

治療“跑步膝”以非手術治療為主,包括藥物治療、手法按摩、物理療法、肌肉鍛煉等。當症狀出現后,首先應當限制膝關節劇烈活動1~2周,以免軟骨進一步損傷。當腫脹、疼痛突然加劇時,可先進行冷敷,減輕關節腫脹,兩天后再進行熱敷。經規范的非手術治療無效或症狀逐漸加重時,可以考慮手術治療。

為什麼年輕人膝骨關節炎增多?

膝蓋關節炎是另一種常見的膝蓋痛因。有研究表明,老年女性人群當中,不同部位的骨關節炎非常普遍,膝關節是發病率最高的部位。人老了必然出現膝關節炎嗎?現在越來越多年輕人也會被診斷為膝關節炎,這又是為什麼呢?

趙暢說,骨關節炎作為一種慢性全身性疾病,也是一種關節軟骨退行性變,確實與年齡的關系非常密切。但膝關節的“年齡”與人的實際年齡也不一定成正比,並不是說人老了一定出現膝關節炎,也不是年輕人就不會患病,尤其是經常劇烈運動、或者使用不正確鍛煉方法的年輕人,患病風險也會更高。總之,關鍵還是看“保養”。

在膝關節炎發生的早期,可能只是上下樓梯、運動后會出現疼痛,休息就有好轉。發展到中期,可能會表現為一活動關節或行走就會疼痛,逐漸發展到連休息、夜間都會痛,甚至出現畸形,活動受限,這就影響生活了。

日常養護膝關節支招

趙暢說,日常養護膝關節,首先要從減輕體重做起,過度肥胖的人,膝關節也會消耗更大。體重每減輕1公斤,膝關節都會輕鬆數倍。

其次,長時間屈曲、內收行走會加快軟骨磨損,有早起症狀者,佩戴相應的支具可緩解骨關節炎進展。

再次,要避免運動損傷。運動前先進行熱身,注意動作規范,選擇合適場地和運動器材,注意體能、肌力、柔韌性、協調性訓練,避免過度疲勞和勉強運動。要根據個人體能、體質選擇鍛煉種類和強度,普通人建議每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%﹔鍛煉休息后次日有明顯不適的應適當休息。

飲食方面,應注意多吃新鮮蔬菜水果補充維生素C、D,中年女性適當補充葉酸,都是對膝關節健康很有益的。

改善下肢力線不良也是預防膝關節病的重要干預措施。日常中常見膝內翻、外翻的情況,也就是O型腿、X型腿,這類人群的膝關節更容易鬆弛、加速磨損,患膝骨關節炎的風險是正常人的數倍。因此,如果是程度嚴重的,應盡早向醫生咨詢治療建議。

已有一定程度膝關節磨損退變的,運動時應當注意:

運動時長不要太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

不做大運動量鍛煉,如快跑、跳高、跳遠。

不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半月板損傷。

保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

注意膝蓋保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。(文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲)

(責編:袁菡苓、高紅霞)