硬拉、卧推、引体向上……这些健身动作对于71岁的孙明慧来说，已是家常便饭。

　　下午两点半，在安徽省马鞍山市花山区的一家健身房内，记者见到了孙明慧。此时，她已经完成了热身，准备开始“撸铁”（力量训练）：“今天准备练臀腿，一共5个动作，每个练4组。”

　　孙明慧退休后，这几年一直坚持锻炼身体。“我尝试过骑行、跳绳、爬山，运动起来很快乐！”孙明慧说，2014年，60岁的自己参加了一场万里骑行活动，用45天的时间从黑龙江黑瞎子岛骑行到海南三亚。

　　2021年，孙明慧看到健美运动员杨新民在健身房“撸铁”的视频，被深深震撼：“杨新民比我大5岁，肌肉线条还能练得这么好，我也想试试。而且相比长时间的户外骑行，在健身房锻炼也更安全。”

　　说干就干，孙明慧在附近的健身房开始进行力量训练。

　　训练之初是最痛苦的阶段。“练完了全身酸疼，真觉得是受罪，差点要放弃。”但咬牙坚持了一个月，孙明慧发现自己的肱二头肌和背阔肌更突出了，“倒三角”身材正在慢慢显现。“看着镜子里面的自己一天天变好，我更有信心了，也就坚持了下来。”孙明慧说。

　　“撸铁”4年，孙明慧有一套自己的训练方法：每周至少进行5次力量训练，肩部、手臂、胸部、背部和臀腿等肌群依次循环。

　　考虑到自己的年龄，在进行力量训练时，孙明慧不会像年轻人一样刻意追求大重量，而是先选择适合自己的小重量，再一点点加重。“比如卧推，刚开始的重量只有15公斤，后来再慢慢加到20公斤，我们老年人在锻炼时要学会保护自己。”孙明慧说。

　　坚持了4年，健身已经成为孙明慧生活的一部分：“要是有两天没来健身房，心里就有点着急了。”坚持健身也给孙明慧的身体带来了积极变化——体重轻了，肌肉线条清晰了，皮肤也紧致了，重要的是更有精气神了，“健身让我更自信，现在走路腰杆都直直的。”

　　平时，孙明慧会在社交媒体上传自己的健身视频：“记录自己的变化，也想告诉更多人，只要身体允许，什么时候开始锻炼都不晚！”

　　“我57岁才开始力量训练，看见你，我又有信心了”“坚持下去，向阿姨看齐”……在孙明慧的视频评论区，网友常有这样的感慨。她的经历正鼓舞着越来越多的网友加入运动健身的队伍。

　　不只在社交媒体，生活中的孙明慧也是热心的“老大姐”，大家有健身方面的问题都会向她请教。她还担任了社区健身中心的指导员，每天上午给大家上公益健身课，帮助更多人科学健身。“希望能带动更多人运动起来，有个好身体！”说完，孙明慧又去器械区练了起来。

　　

　　小贴士

　　老年人如何安全“撸铁”？

　　随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节功能逐渐退化，科学“撸铁”能有效延缓衰老、增强体能并提高生活质量。但和年轻人相比，老年人运动恢复更慢、关节稳定性更弱，需要更加关注健身时的安全性。

　　在健身前，老年人群体需重点评估血压、血糖、心肺功能等健康指标，以及骨关节的情况及其耐受能力。有条件时，可聘请专业的健身教练协助制定运动计划，并对训练动作进行指导。

　　健身时，要选择负荷较低的训练，避免重量超过自身体重的50%或强度超过最大肌力的50%，合适的重量以“能轻松完成12—15次重复，且最后2—3次略有吃力”为标准。训练时避免关节过度弯曲、扭转或伸展。

　　训练频率应以“少量多次，间隔充分，避免疲劳累积”为原则，单次训练时长不超过40分钟（包括热身5—10分钟、训练15—20分钟、整理5—10分钟）。对于同一肌群，每周训练两次就能达到效果，再次训练需要间隔48小时以上，给肌肉充足的休息时间。要保证训练环境安全，避免地面湿滑，和障碍物保持距离，尽量穿着宽松衣物和防滑鞋。

　　此外，老年人健身时还要及时补充优质蛋白、钙、维生素D等。优质蛋白可以通过鸡胸肉、鱼、豆腐等高蛋白食物来获取，也可以使用蛋白粉等蛋白补充剂。钙和维生素D可以通过牛奶、乳制品、豆制品以及绿叶蔬菜等食物来获取。

　　（作者为安徽医科大学第一附属医院康复医学科主任赵凯，本报记者罗阳奇采访整理）

　　《 人民日报 》（ 2025年08月28日 17 版）

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