人民网成都6月5日电 （记者王波）正值中高考来临之际，科学合理的饮食是考生们的“补给站”，为大脑高效运转和稳定发挥提供强大后盾。考试期间如何注意饮食？四川省疾控提示，备考饮食有三大核心原则：均衡是基石，规律稳定是关键，安全是底线。

均衡是基石

大脑运转需要多种营养素协同作战，应在食物多样化的基础上，合理搭配，确保每天包含：

充足的碳水化合物。每日摄入谷薯类250-400克，搭配全谷物和杂豆类食物（如全麦面包、糙米、燕麦、红豆、芸豆等）。

优质蛋白质。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品都是优质蛋白的良好来源，是构成神经递质的基础。对于考试冲刺阶段的考生来说，每天可以喝一杯牛奶，吃一个水煮鸡蛋，适量的食用鱼肉、鸡肉或豆腐。

蔬菜和水果。每日摄入300~500克蔬菜和200~350克水果，多选择深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、西兰花等）和富含维生素C的水果（如橙子、蓝莓等），增强考生的免疫力；膳食纤维还能保持肠道健康，促进消化吸收，让身体时刻保持最佳状态。

适量的脂肪。脂肪也是人体必需的营养物质之一，但要选择富含不饱和脂肪酸的油脂（如菜籽油、大豆油、橄榄油、鱼油等），品种多样化，每日搭配适量的坚果（如核桃、杏仁等）。

充足水分。生命之本水是生命之源，对于考生来说，补充足够的水分至关重要。每天饮水1200~1400毫升，以白开水为主，避免过多饮用咖啡、碳酸饮料等。

规律稳定是关键

稳定饮食：考前避免突然改变饮食习惯，避免尝试新食物或突击进补，防止过敏或肠胃不适。

定时三餐：保持定时定量进餐，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡易消化，避免暴饮暴食或饥饱无常。

清淡烹调：蒸、煮、炖、快炒为主，少吃油腻、辛辣、煎炸食品，减轻肠胃负担。

冷饮要节制：避免刺激肠胃引发不适。

安全是底线

食材新鲜卫生，食物彻底煮熟，避免生食。慎选外食/外卖，尽量在家或学校食堂用餐。

【一日三餐巧安排】

黄金早餐：1杯奶/豆浆+ 1个蛋+2-3片全麦面包+新鲜蔬果（如番茄、黄瓜片、苹果）。

能量午餐：充足主食（糙米饭/杂豆饭）+优质蛋白（如炖鸡肉、炒瘦肉丝）+ 1-2份时令蔬菜（种类丰富，深色蔬菜占一半）+1碗清汤。

清爽晚餐：1碗杂粮粥（如小米粥、绿豆粥、八宝粥）+适量薯类全谷物（红薯、土豆、玉米）+易消化蛋白（如豆腐、清蒸鱼）+足量蔬菜。

健康加餐：课间或晚上学习时若饿，可选原味酸奶、一小把坚果、新鲜水果（香蕉、苹果）、无糖燕麦片。避免含糖饮料、薯片、辣条等高糖高盐零食。

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