想减肥吗?好好睡觉吧 夏日安睡小贴士

2019年07月08日10:04  来源:人民网-四川频道
 

炎炎夏日,睡眠是一个令人苦恼的话题。怎么才能在夏天既能睡得着,还能睡得好呢?

【想减肥吗?好好睡觉吧】

其实,如果想减肥,睡眠和饮食、运动一样重要。调查显示,约30%的成年人大多数夜晚睡眠时间少于6小时。有趣的是,越来越多的证据表明,睡眠可能是许多正在努力减肥的女性朋友们的最容易忽略的因素。

睡眠不佳是体重增加和肥胖的主要危险因素。睡眠不佳与较高的体重指数(BMI)和体重增加有关。总体而言,当人们每晚睡眠时间少于7小时体重会发生变化。一项对大约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明,每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15%。此外,许多睡眠障碍如睡眠呼吸暂停,因体重增加而恶化。这是一个难以逃脱的恶性循环,睡眠不好会导致体重增加,这又会引起睡眠质量进一步下降。

睡眠不佳会增加食欲。许多研究发现,睡眠不足的人食欲增加。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素,生长素释放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影响所致。Ghrelin是一种在胃中释放的激素,可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下,饭前Ghrelin水平很高,摄入食物后分泌则大幅减低。Leptin是由脂肪细胞释放的激素,可以抑制饥饿,并在大脑中发出饱食信号。当没有充足睡眠时,身体会产生更多的ghrelin和更少的瘦素,从而让你感到饥饿并增加食欲。

睡眠可帮助战胜对食物的渴望并做出健康选择。睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式,这可能使得做出健康选择和抵制诱人食物变得更加困难。睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力,并会增加大脑对食物的渴望。

睡眠不佳也与摄入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有关。一项针对12名男性的研究观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响表明,当参与者仅允许4小时睡眠时,他们的卡路里摄入量增加了22%,并且与允许8小时睡眠时相比,他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍。

睡眠不佳可能会降低静息代谢率。静息代谢率(RMR)是指完全休息时身体燃烧的卡路里数,其受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。研究表明,睡眠剥夺可能会降低RMR。在一项研究中,15名男性保持清醒24小时之后,他们的RMR比正常夜间休息后低5%,并且他们的进食后代谢率降低了20%。

【女性早睡早起少抑郁】

早睡早起益处不少,比如在夜猫子睁眼前,早睡早起的人已经做好家务、完成晨练了。美国科罗拉多大学、麻省理工学院、哈佛大学和奥地利维也纳大学的研究人员针对睡眠类型和女性情绪的关系进行了一项联合研究。他们发现,女性坚持早睡早起,不容易患抑郁症。

健康知多点——

夏日安睡小贴士

1.睡觉时忌长时间开风扇、空调

入睡后,人体血液循环减慢,抵抗力降低,此时如果长时间吹冷风,汗液排泄不均衡,很容易得空调病,患肩周炎、脊椎病的病人更要注意。夜间睡觉最好盖床毯子,保证肩膀、脊椎不受凉。

2.尽量选择草编凉席

夏天人们都贪凉,但凉席不是越凉越好,老人、小孩尽量选择草编凉席。

3.保持良好的入睡心态

睡前可做些简单的运动,或听一首舒缓的音乐,等身心都平静下来,就可以安静入眠了。

养成四个好习惯 帮你每天早入睡

第一,比平常早起2至3小时,然后尽可能在室外接触自然光。

第二,比平常提前2至3小时入睡,夜间尽量避免接触各种照明光线。

第三,工作日和休息日固定入睡和起床时间。

第四,早起后尽快吃早餐,每天固定午餐时间,晚7时后禁食。

综合自人民网-生命时报、中国妇女报、重庆晚报、长沙晚报

(责编:袁菡苓、罗昱)