防膝盖受伤 跑步前要注意热身!做到3点最护膝

2019年07月04日16:12  来源:人民网-四川频道
 

跑步是一种热门的健身活动,然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力,从而可能使膝盖受伤。怎么避免跑步膝盖受伤?受伤后应该怎么练?

【避免膝盖受伤,应该怎么做?】

1、跑步不宜过量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。

3、注意跑步姿势

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点,这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外,尽量用前脚掌落地,重心在大脚趾和二脚趾之间,如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡,不要左摇右摆,不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大,膝盖的正面能承受最多压力,摇摆太多会改变重心的位置,导致膝盖承受更多的冲击力。

【女性跑步应先做好准备】

女性膝盖受伤风险比男性高,但这并不意味着女性就不适合参加运动。

1.女性应比男性更注重跑前热身。加拿大运动医学中心的Paul Ingraham表示,在运动前后,女性应该比男性更加注重热身。不仅如此,女性应该更加频繁地使用交叉训练,让膝盖得到更多的放松和恢复时间。其中,游泳、骑自行车和跳绳都可以配合跑步,成为很好的交叉训练项目。

中国健美协会一级健身指导员冯晓露也建议,女性要多做力量训练。由于女性生理结构比男性更容易产生膝关节伤痛,跑步时女性膝盖相关肌肉和韧带承受压力更大或者受力不均。所以要增加力量训练和交叉训练,以加强股四头肌力量,减小对膝关节的损伤。此外,跑步前后要做拉伸运动,让身体的肌肉得到舒展,可有效减少运动扭伤。

2.跑步需要选对时间。解放军第306医院神经内科医师张娣表示,理论上跑步的最佳时间是下午14:00~19:00。此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏(17:00~19:00):人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。

北京师范大学体育运动学院的赵纪生教授介绍说,很多人感觉上了一天班,走都懒得走,哪还有劲儿锻炼,其实这种累是神经性的累,运动反而能缓解这种疲劳。夜跑的时间不要太晚,否则运动引起中枢兴奋,夜里就难以入睡,难免影响第二天的工作。

3.运动时衣着要注重透气性。运动时会流汗,不少人认为应穿“舒适透气”的纯棉服装。殊不知,纯棉质地的服装只能吸汗并不透气,并不适宜运动时穿着。在温差相对较大的冬春季节,穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉,引发风寒感冒、头痛等症状。正确做法是选择那些透气性相对较好的服装材质,如聚丙烯等速干运动衣裤。

冯晓露则建议,女性跑步,首先要选择合适的运动内衣。因为乳房没有骨骼和肌肉的支撑,跑步时强烈的胸部震动易造成乳房下垂,同时不合适的内衣无法提供有效的支撑和稳固,容易造成胸大肌撕伤。同时,为了减小跑步时的身体阻力,运动时穿跑鞋最为合适。此外,女性生理期不能剧烈运动,但可适当慢跑或散步。

【膝盖受伤后 咋练?】

膝关节受伤后,静养最重要,应至少保证4个月,只能进行日常的行走活动,也可在医生指导下进行恢复性运动,避免膝关节僵硬,以关节不觉得疼痛为宜。

此外,膝关节的韧带或半月板损伤之后,康复锻炼的方法正不正确,也是很重要的。很多人练股四头肌是做空踢腿的动作,而且还踢沙包,这样的话很容易加重膝关节的磨损。我们非常不建议这种方法。可以靠着墙,半蹲、扎马步站立,把好脚提起来,单腿半蹲站立的动作来练股四头肌,这是最安全有效的方法,可以避免进一步损伤膝关节。也可以做膝关节伸直放松,推松外侧韧带:用拇指顶住髌骨的外侧,向内推,这样的话可以把膝关节外侧韧带放松,有利于膝关节损伤的恢复。

综合自人民网-生命时报、中国妇女报、家庭医生在线、广州日报

(责编:袁菡苓、罗昱)