跑马拉松:先“问”骨盆的意见 不妨看看这些健康建议

2019年07月04日09:50  来源:人民网-四川频道
 

近些年,我国全民健身热情持续升温,尤以马拉松运动为盛。这不,2019成都马拉松也开启了报名,据报道称,今年成都马拉松首日报名就超去年总人数了,在群众跑马热情高涨的同时,其实,在比赛过程的各类突发身体异常状况也不容忽视。

【跑马拉松前先“问”骨盆的意见】

北京体育大学运动医学与康复学院矫玮教授介绍,每年由于跑步损伤导致暂时或完全放弃马拉松运动的人数高达30%~50%。跑步着地产生的地面反作用力是走路的3~5倍,大多数的伤害都是劳损类,下肢肌肉变得越紧绷,就会干扰到跑步时大小腿的活动功能和力学,也会影响骨盆、下背部和臀部的姿势,都会降低跑步的效率,并增加受伤的概率。若没有适当的复健和休息,使损伤降到最低,将有50%~70%的复发机会。

一场全马比赛需要经历55000多次下肢的重复动作,所以跑步的慢性损伤多为过度使用损伤。过度使用会导致下肢生物力学的代偿性变化,这种改变是造成损伤的主要诱因之一。

矫玮教授提示,除了跑前热身、跑后放松、使用护具、选择跑步专用鞋等,跑马拉松前还需要测测骨盆的稳定性。即单腿站立或者单腿着力时,保持同侧臀部完全放松,若骨盆下降,提示骨盆不稳。对于长跑者,若骨盆稳定能力不佳,长期跑步过程中危害会慢慢放大,小至影响体型,如骨盆倾斜、膝关节力线改变、臀部不会发力,大至出现腰椎、膝关节、踝关节的问题,影响跑者的身体健康。所以,跑马前要先训练好骨盆的稳定能力。

【女性跑者更易受伤】

另据由矫玮参与的一份关于我国业余跑者损伤情况的调查显示,髌股疼痛综合征是跑者的常见损伤,女性的损伤发生率高于男性。调查发现,髌股疼痛综合征女性跑步爱好者骨盆的侧方稳定弱于健康跑者,足底压力增大,且足内侧压力更大,可能是其损伤的风险因素。

足弓下降,下肢力线改变是髌股疼痛综合征的主要诱因之一。因此,矫玮建议,穿着专业的矫形鞋垫可以纠正足形态和足底受力。“半足鞋垫能够帮助髌股疼痛综合征女性跑步爱好者支撑足弓,减少跑步过程中足部,特别是前足内侧所受冲击力有显著效果,减少跑步中疲劳引起的下肢力线改变引发的骨盆侧方不稳,稳定跑步姿势,并显著改善其疼痛。”

【挑战极限,遵循科学才能避免运动伤害】

最后,送给热爱马拉松运动和跑步的朋友们几点建议:

1.最好在参赛前一个月开始进行训练。提前训练能使身体储备一定的体量和心肺功能,赛前几天避免跑全程,给机体留有能够充分休息的时间。跑步前适当拉伸,比赛开始前充分热身,适当做一些牵拉和伸展训练,保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。

2.适可而止,不要强撑。有肌肉韧带等软组织旧伤未愈,或者处于关节疾患发作期尽量不要参加比赛。对于之前没有经过正规训练,或者比赛前没有跑过全程或半程马拉松的中签者,若跑步过程中出现以上任一种损伤,不要强行坚持,量力而行,以免留下不可逆的运动损伤。

3.跑步结束后要做放松运动。跑完马拉松不要马上停止活动,需要做一些慢走或放松练习,避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩,防止肌肉劳损。

4.出现运动损伤不能轻视。跑步过程中如果出现前文提到的运动损害,不严重可以先观察,若症状持续不缓解,建议尽早找骨科医生就诊。

最后提醒一下,在比赛过程中,参赛者也要量力而行,调整好跑步节奏,勤于补水和适当补充盐分。如果出现恶心、头晕,或者失去方向感等症状,应及时放慢速度,第一时间补水休息,并时刻关注心率变化,察觉到身体不适要及时停止比赛,并向医疗救护人员寻求帮助。

综合自人民网-人民日报海外版、中国妇女报、科技日报、健康报网

(责编:袁菡苓、罗昱)