如何避免运动损伤?运动后抓住48小时黄金恢复期

2019年06月12日15:22  来源:人民网-四川频道
 

运动可以强体,提高免疫力,对身体的各项机能具有保健作用。只不过运动难免会出现损伤,你知道怎么动才能避免伤筋动骨得不偿失吗?

【这三种常见的运动更要留意运动损伤】

跑步腿部肌肉拉伤

中国万步健走与营养研究中心研究员夏其新:跑步时,腿前部肌肉收缩,腿后部肌肉会被拉长,这种肌肉快速收缩拉长的情况很容易受伤。体现在每个人身上,就是会感觉到腿很痛,且痛感越来越强。应注意,腿部肌肉在拉伤前不会有太明显表现,但如果感觉到肌肉有些紧张,就说明自己该停下来休息了。

就好比冬天车要预热,之后的加速才会有好表现,肌肉也是这样。最好的方法就是做好热身运动,以拉伸运动为主,时间控制在10分钟左右。此外,脚落地时也尽可能地轻缓。

小提示:除了腿部肌肉拉伤,踝关节、膝关节和下腰部受损也是跑步的常见隐患,特别是肥胖者更需要注意。还应选择慢跑鞋、综合训练鞋等合适的装备;跑步时,最好是缓冲力好的塑胶场地;慢跑超过40分钟要停下来,拉伸一下肌肉和韧带。

游泳易感冒

大多数人游泳可能只关心装备、防呛等环节,对感冒却掉以轻心,但实际上因游泳感冒的人不在少数。外界温度高,水池水温低,人在这种情况下,抵抗力就下降了。所以,下水前应做好准备活动。如捧些水慢慢淋在身上,持续十分钟左右。夏其新介绍了自己的游泳小经验。多带些衣服,上岸后立即披上大毛巾,游泳中尽量不停下来,避免忽冷忽热引发感冒。

小提示:除了感冒,抽筋、眼睛不适、鼻子呛水等问题也是常发生的。抽筋主要是因为游泳时间过长,泳池水温较低引起的,因此一次游泳最好不要超1小时。且游泳最好拉个伴,相互帮助。

打网球关节易受伤

中国网球协会北京中网泰尼斯体育发展中心技术总监黄长明:打网球时需跑动、急停,特别在跑时侧滑急停,再转身击球,膝关节以及踝关节承受的负荷是很大的。

为避免伤害,练之前要做手脚并用的动态热身,打完网球后也不要忘记做静态热身,身体站直,像做广播体操那样,拉伸一下腰部及后背肌肉。

小提示:不要刻意模仿球星动作,哪只脚发力,重心何时转移有着严格的规定。因此,网球学习最好有专业人士指导。

【预防运动损伤 练练这三招】

南方医科大学第三附属医院康复科主任刘刚教授提醒,预防运动损伤,主要是要加强肌肉力量、增强关节稳定性、注重全身综合训练。先练腰腹部力量(也就是核心肌群的力量、稳定性),再练四肢,这样身体稳了,动作的准确性稳定性提高了,可以降低运动损伤概率。“如果你有‘大肚腩’,运动受伤的概率肯定会更高。”

刘刚推荐了几个下肢力量及平衡锻炼的方法,平常在家甚至在办公室都可以做。

静蹲

要点:双脚着地,分开与肩同宽。屈膝90度,尽量做到大腿肌肉和地面平行,小腿与地面垂直,重心不要前倾,膝盖不要超过脚尖。

初练者可以从靠墙静蹲做起,降低强度,增加安全性。大腿肌肉力量不够的,不一定要勉强自己完全做到大腿平行地面;为了保持平衡,可以将双臂前伸作为辅助。

练习到一定程度以后,可以做“加强版”的静蹲,如在充气的健身垫上做静蹲动作。

臀中肌训练

大部分人在站立时可以摸到臀部两侧有凹陷的“坑”,这就是臀中肌的不发达所致。下蹲时膝盖控制不足内扣,不能保持在中位,也是臀中肌力量不足的表现。臀中肌不够发达,很容易造成运动中的下肢损伤。

用弹力带绷在双腿小腿中部,横向走动,类似“螃蟹步”,可以锻炼臀中肌力量。

肩背部肌群稳定性训练

弹力带也可以用于肩背部肌群。要点:双手握住弹力带两端,调整好长度,双臂举高,弯曲90度,弹力带置于后脑勺,双肩外旋,双手微微用力牵拉弹力带。

这个训练可缓解平时看手机、久坐用电脑带来的肩颈不适。

(责编:袁菡苓、罗昱)