盘一盘鸡蛋的那些事儿:究竟怎么煮鸡蛋更健康?

2019年02月13日12:49  来源:人民网-四川频道
 

鸡蛋是我们均衡膳食的重要组成部分,小小的一个鸡蛋不仅提供较丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质,还富含卵磷脂、胆碱、类胡萝卜素、高密度脂蛋白等营养物质。今天咱们来盘一盘关于鸡蛋的那些事儿吧!

【这些鸡蛋不能吃】

裂纹蛋、散黄蛋

这些鸡蛋一般都是储存了很长时间,一是它不新鲜了,二是鸡蛋中会有沙门氏菌。这样的蛋千万别吃,不要以为吃一两个没事,也很可能会食物中毒的。

毛鸡蛋

有人就是喜欢这种“黑暗料理”,但毛鸡蛋其实就是死掉的小鸡。由于这些鸡蛋会被不适宜的环境或细菌寄生虫感染,所以吃毛鸡蛋就跟吞了一团微生物一样,听着就很惊悚。

半生不熟的蛋

很多人爱吃溏心蛋,一是迷恋其风味,二是认为生吃鸡蛋营养价值更高。其实熟鸡蛋比生鸡蛋蛋白质吸收率更高,而且鸡蛋一生下来就被鸡窝的沙门氏菌包围,就算吃之前洗过也不行,因为沙门氏菌需要高温杀灭才行。

【蛋黄上的黑膜能“致癌”?】

 吃了几十年鸡蛋,你有注意过煮鸡蛋的蛋黄上有时会有一层“黑膜”吗?最近刷爆微信朋友圈的一个帖子称:蛋黄上的黑膜能“致癌”。我们用了几十年的煮鸡蛋方法都错了!这是真的吗?

为了捍卫安心吃鸡蛋的权利,实在有必要搞清楚这层黑膜是怎么来的。

“黑膜”的成分确实是硫化亚铁。

鸡蛋里含量最高的就是蛋白质,蛋白质一旦受热就容易变性(就是结构受到破坏),变性的蛋白质会分解成小分子的氨基酸,蛋白中的半胱氨酸(C3H7NO2S)和蛋氨酸(C5H11O2NS)这两种氨基酸都含硫元素,所以煮鸡蛋时,硫元素很容易从蛋白质中“解脱”出来,形成硫化氢。

而蛋黄中还富含铁元素,因为铁非常活跃,很多成分都能与铁反应,当硫化氢遇到铁元素就形成了硫化亚铁,也就是蛋黄上覆盖的那层“黑膜”。

这层“黑膜”真的有害吗?先揭晓答案:它无毒,且不致癌。不要一听到“硫”就认为有害。含硫化合物≠硫磺、硫酸,很多含硫化合物都是人体维持正常功能所必需的,比如前面提到的蛋氨酸,就是构成人体的一种必需氨基酸。

其次,硫化亚铁本身无毒,不溶于水,不易被人体吸收,所以就算吃了,基本上也都会通过粪便排出体外。

很多人还会有疑问:虽然硫化亚铁不溶于水,但进入胃以后,会不会在胃酸的作用下分解出有害物质呢?这个是有可能的。因为胃酸酸性很强,所以硫化亚铁可能会分解产生硫化氢,也就是臭鸡蛋的气味。但也不要恐慌,虽然硫化氢通常被认为是一种剧毒气体,但其实近几年有很多研究表明,一定量的硫化氢还能起到保护胃肠粘膜的作用。并且硫化亚铁能产生的硫化氢太少了,可以说打个嗝就没了。

另外,100克鸡蛋中仅含7毫克的铁,它们不可能全部形成硫化亚铁,鸡蛋中的硫化亚铁只能用微量形容,所以“黑膜”根本没有致癌一说,也不会导致贫血、脱发、结石、影响生长和智力发育。

如果实在担心,不希望完美的鸡蛋受到任何影响,不妨在煮鸡蛋的时候控制一下时间。通常煮的时间越长,“黑膜”越多。一般大火煮开以后,小火再煮8-10分钟左右,基本上就能保证鸡蛋刚好熟,又没有形成“黑膜”。

此外,尽量选用新鲜的鸡蛋吧。因为时间放得比较久的鸡蛋蛋白质可能会略有降解,形成的“黑膜”也就越多。

【鸡蛋煮太久,好脂肪变“坏”】

很多人担心鸡蛋煮不熟不安全,于是会煮很长时间,甚至还有人专门喜欢吃那种煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。然而,鸡蛋煮的时间太久,不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素破坏损失,还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。鸡蛋中含有的好脂肪,如亚油酸、花生四烯酸和DHA(二十二碳六烯酸)等都属于不饱和脂肪酸,本就容易被氧化。加热过程中,随着温度上升,氧化反应的速率加快,而且加热时间越久,氧化越厉害。氧化后的脂肪如同一位“良民”变为“妖魔”,进入人体会增加自由基产生,甚至破坏DHA和细胞结构等。研究发现,氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关。

鸡蛋煮不熟,确实不能有效杀灭其中的沙门氏菌等有害菌,有安全隐患,而且加热不充分也不能破坏其中的生物素结合蛋白等抗营养物质。怎么平衡安全营养与健康之间的关系,鸡蛋煮成什么样最好呢?一般来说,最好的状态是,蛋清已经凝固,而蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄。蛋清蛋黄凝固,说明此时中心温度可达到70℃左右,沙门氏菌已被杀灭,抗营养物质也能被去除。与此同时,因为蛋黄刚微微凝固,说明煮的时间也不过,营养物质的氧化程度相对较低。

具体怎么煮鸡蛋更健康呢?根据实验,无论热水煮还是凉水煮,在煮沸的状态下保持3~5分钟,这样煮出来的鸡蛋状态比较理想。国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”,就是指煮5分钟或3分钟的鸡蛋。如果用合格的煮蛋器,只要水量适宜也能煮出这种理想状态的鸡蛋。

(责编:袁菡苓、高红霞)