女生经期到底能不能运动?怎么才能瘦腿?快看看这些健身建议

2019年01月11日15:18  来源:人民网-四川频道
 

如今,许多爱美女孩都喜欢通过运动和健身来保持身材,健身过程中有哪些需要注意的地方?如何科学合理地健身?女生经期到底能不能运动?大腿变粗了到底怎么回事?快来看看吧!

【不必害怕变成“大块头” 快看看这些健身建议】

健身者不必害怕变成“大块头”

部分健身爱好者对力量训练存在误解。事实上,力量训练并不会使肌肉变得过度发达。弗兰解释道,女性健身者体内无法产生与男性健身者同样多的睾酮。因此想要拥有极度发达的肌肉,需要长期进行更加复杂的训练。比如一周进行3到4次高强度健身训练,并且吃健身餐。

健身有助减重

进行力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式,尤其是进行循环训练和高强度间歇运动。

法国健身教练爱玛 弗兰表示,健身者能够在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时,肌肉也会消耗比平时更多的氧气和热量。在结束训练后的24小时内,女性健身者平均额外消耗100卡路里的热量。

健身有益长期身体健康

除了能够锻炼肌肉,健身还能保持骨骼健康,减轻衰老对骨骼密度的影响,降低健身者中老年时期患骨质疏松的可能性,避免骨折的风险。

热身运动不可或缺

运动之前完全热身已是老生常谈,但却至关重要。低强度的热身运动能够帮助身体做好适应高强度运动的准备,减少受伤的风险,并使健身者在训练中更加游刃有余。

健身后及时补充能量

蛋白饮料是健身者快速恢复体力的最佳选择。而训练结束后的20至30分钟内,肌肉恢复效果最佳。除了在训练间隔吃蛋白零食、喝蛋白饮料之外,健身者也可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄入精蛋白,不过身体有时会难以消化这些高蛋白食物。

训练放松完美结合

健身者无须对自己过于严格,连续不断地进行肌肉训练。身体的放松也是肌肉训练过程中一个至关重要的环节。但放松不等于完全不动,健身者可以根据自己的喜好,进行一些强度较低的伸展运动和轻柔运动。

弗兰强调,健身者在肌肉训练过程中必须得到充足的放松和休息。每次训练结束后,身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反,不但影响睡眠、降低免疫力、损害身体健康,还会使健身者对肌肉训练产生心理抗拒,从而中断训练。

【女生经期到底能不能运动?】

很多女士特别关心的是,经期到底能否运动?

“例假是女性的正常生理现象,例假期间剧烈运动会导致经血过多子宫易位等,但是适当的轻度运动,如散步、慢跑一般情况下是没有问题的,适当的运动会促进血液循环,有利于身体健康。”对此,市妇幼急诊科的郭燕华说,通常来讲,慢跑是不会引起猝死的,当然,首先要确定自身是否有心脏、头颅、颈椎等方面的病史,如果身体有这些问题,即使是慢跑,也可能会有生命危险。有痛经史的女性也应该特别注意,慢跑可能会加重痛经或引起肠痉挛并导致休克。

郭燕华提醒,女性在来例假期间不能剧烈运动和长时间运动,不要吃辛辣和生冷食物,对于习惯在经期适量运动的女性,如果在运动中出现月经量不正常,下腹严重不适等症状,应立即停止运动。

【穿运动内衣必要吗?】

据《中国妇女报》报道,从生理上说,如果女性在运动过程中不穿运动内衣,则会导致胸部长时间出现剧烈移动,这样不仅会出现胸部疼痛的现象,而且还容易造成胸部萎缩。因此,女性在高强度运动时,穿合身的运动内衣是对胸部最为有效的保护。

此外,人民网时尚频道还介绍道,研究表明女性的乳房本没有肌肉,乳房挺拔依靠的是悬韧带的支撑。胸部在进行 ∞ 曲线运动过程中,会对乳房组织不断造成冲击。女性每奔跑1英里 (约合1.6 公里) ,上下跳动的胸部随之移动的距离,就达到了134米;而一场21公里的半程马拉松跑下来,胸部的移动距离就可达到1750米,通过穿着专业的运动文胸,可以将这种震动伤害降到最低。

运动内衣除了可以减轻运动时对乳房的伤害外,还有哪些好处呢?据《生命时报》报道,运动内衣的主要材质为高性能织物,其透气性更好,吸湿排汗,能减少汗液对皮肤的刺激。另外,运动内衣肩带更宽,衬垫也更厚,因而可减轻肩部承受的冲击。通常情况下,运动内衣的挂钩、扣眼及文胸底线处也增加了内衬,以减少皮肤摩擦。一些运动内衣的杯罩内甚至消除了接缝,即使跑马拉松也不会刺激到乳头。

【无法瘦腿?学学这个瑜伽动作】

日本peachy新闻网1月7日的一篇文章里提到,大腿前侧太胖可能也是肠胃不好导致的。

文章中说道,如果大腿前侧触感很硬,那可能就是暴饮暴食造成的。也就是说如果你最近发现自己的大腿变粗了,那就要想想自己最近是不是过量饮食了。此外,肠胃状态不好也可能会造成大腿上的肉减不下去。因此,好好调理肠胃也是瘦大腿的重要部分。

接下来给大家介绍一个可以调节肠胃的瑜伽体式,你可以在饭后做这个动作。这个动作不但可以促进消化、提高内脏机能,还能缓解足部的水肿和疲劳,所以你也可以在久站或行走后用它来放松足部。让我们来学习这个动作,调理我们的肠胃吧。

[卧英雄式]Supta Virasana

1.开始时跪坐在地板上双膝并拢,小腿外展,臀部落在两腿间的地板上。

2.手掌放在身后地板上。

3.上身缓慢后倒,指导手肘接触地面。

4.(这一步请量力而行)继续后倒,使上半身平躺于地面(注意膝盖并拢)。

5.两臂向头顶伸直,双膝前伸,拉伸上半身,缓慢呼吸。双腿进行有困难的朋友可以两腿交替进行。

好的肠胃不仅会带来健康的身体,还可以让你精力充沛,充满活力,此外还可以给你的大腿塑形。快点动起来,调理你的肠胃吧。

【平板支撑 不要追求时长】

平板支撑属于静态练习,是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后,能让我们的日常行动更轻松、敏捷,做其他运动时,效果也会更好。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越重。所以,日常做此项运动时,应缩短单次时间,提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥,然而与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。因此,苏浩建议将其作为减肥的辅助运动。

16~50岁的人做此项运动最适宜,不建议50岁以上的中老年人做平板支撑,因为过程中会有憋气,容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑,不过产后42天以上的女性可以尝试,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

最后提醒,做平板支撑关键要动作规范、循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。日常锻炼可在标准姿势下,每组进行30~60秒,中间休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

综合自人民网-科普中国、人民网-生命时报、山西晚报、环球网

(责编:袁菡苓、罗昱)