“世界上最好的运动”是行走!但是,方法不对反伤身

2018年07月12日14:24  来源:人民网-四川频道
 

行走被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”,这种锻炼方法看似简单,但如果动作不对,不仅起不到健身的作用,反而会对身体造成伤害。

【健步走每天6000步就够】

武汉市第四医院运动医学科主任、副教授张青松说,行走是一项很好的运动,但走路的步数也不宜过多,每天6000步最为适宜。

张青松说,每个人的膝关节都是不一样的,有的人是O形的,有的是X形的。对于年轻人来说,膝关节出问题多是由于运动不当所导致,而对于老年人来说,还面临骨质退化所带来的膝关节问题。

此外,张青松提醒,年长的女性在家洗衣、做饭、带小孩时,要尽量坐小板凳,不要久蹲或深蹲。另外,屈膝旋转是最容易损伤半月板的,所以对于一些热爱瑜伽的女性来说需要注意,有的人关节松弛,其实并不适合瑜伽。

而韧带断裂后会很难治疗,不容易恢复。张青松说,足球、篮球、羽毛球运动中,如果不注意就容易导致韧带断裂,为了做好自我保护,建议运动前先进行热身。另外,骑自行车或电瓶车发生车祸或从高处坠落,也容易导致韧带损伤,一旦断裂,应积极手术修复。

他发现,很多人喜欢在跑步机上锻炼,这对于年长的人而言其实是不好的,对膝关节的损伤很大。“在跑步机上其实是被动跑步,是跑步机在拖着人跑,而且跑步机的频率固定,一旦发生共振,情况会很严重。”

张青松还发现,时常有网友在微信朋友圈“晒”行走步数,有人一天步行数万步,他认为这属于运动过量,其实是没有必要的,每天行走6000步就够了。张青松建议大家都学会游泳,因为游泳能够增强心肺功能,增强肌肉力量,而且不用担心运动过量的问题,是对身体最有利的运动。

【健步走方法不对反伤身】

错误一:腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。

调整方法:走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。

错误二:大口呼吸,不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

调整方法:健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三:负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。

调整方法:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四:不做热身运动

没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。

调整方法:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走30~40分钟,走到“微微汗出”,健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)。

(责编:袁菡苓、高红霞)