朋友圈里晒步数不能盲目求多 健步走有讲究

2017年08月28日09:57  来源:信息时报
 
原标题:晒步数不能盲目求多健步走有讲究

  在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面是不少人健步走或暴走的乐趣所在。然而,多走路就肯定对身体有好处吗?走路就相当于正确的健步吗?中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授告诉你健步走的正确打开方式。

  1.准备事项

  首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。如果鞋子很差,容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。最后,在开始健步走之前,先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作(如下图)。当然,在健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

  2.正确姿势

  健步走的正确姿势需要掌握以下要点:一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80cm/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

  3.速度、距离、频次

  对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3~4公里的路程,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延至45~60分钟,一次5~6公里。在健步走的途中要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  尤其是喜爱健步走的朋友,如果不能每天进行,可以每周锻炼2~3次。当然,健步走时,尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

  知多D

  ● 6000步

  《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!

  ● 5000~10000步

  对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000~10000步,大约3~4公里。心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜拼步数。

(责编:章华维、高红霞)