花生、鸡蛋、牛奶擂主争霸,最养人的是谁?

于良

2017年07月11日10:03  来源:人民网-人民健康网
 

  在很多人眼里,花生、鸡蛋、牛奶都属于营养价值高的食物,但大多数人却对它们的营养价值高在哪儿?怎么高?知之甚少。今天就跟小于老师来认识一下。

  花生,是一类种子食物,虽然我们经常能在坚果店买到它,但,严格说花生并不属于坚果,它是一类种子。与很多坚果种子类食物相仿,在营养素构成上主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质和膳食纤维以及其他微量元素。

  坚果种子类的食物相比其他食物来看,脂肪含量更高,这也就意味着它们的单位能量相对较高,尤其是油炸花生米,很多人都爱吃,其实导致你爱吃的并不是花生本身,而是油脂。事实也证明,花生的单位能量要比鸡蛋和牛奶都要高出不少。

  花生仁(生)、鸡蛋、牛奶三种食物的能量对比:

  花生仁(生)574kcal/100g,鸡蛋144kcal/100g,牛奶54kcal/100g

  鸡蛋,是禽类的蛋,相仿的常见蛋类还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,在营养学领域,我们一般会把这些蛋类视为各类食物的“排头兵”。也就是说,从各类食物这个整体来看,蛋类中对人体有益的营养素含量、构成比例以及营养素的吸收率,都名列前茅,尤其是鸡蛋中的蛋白质。

  花生仁(生)、鸡蛋、牛奶三种食物的蛋白质对比:

  花生仁(生)24.8g/100g,鸡蛋13.3g/100g,牛奶3g/100g

  由数据可见,花生仁(生)中的蛋白质含量虽然高于鸡蛋,如果考虑食物的干重(脱水)后,其实鸡蛋中的蛋白质含量并不比花生仁(生)少多少。其次,鸡蛋中的蛋白质质量要优于花生,因为花生为植物性食物,其蛋白质的氨基酸构成并不完整,因此不属完全蛋白的范畴。而鸡蛋中的蛋白质,不仅都属于优质蛋白,而且它们的吸收率在各类食物中都很高。再考虑到花生相比鸡蛋含量高的脂肪,因此,对普通人在蛋白质选择方面,鸡蛋的营养价值更高。

  牛奶,牛的乳汁,同类的食物还有羊奶、骆驼奶等。各类奶制品相比前边讲到的花生、鸡蛋则含有更多的水分,其营养物质的干重相对最低。例如牛奶中的蛋白质,虽然也属于优质蛋白范畴,但其含量只有3%,摄入牛奶会因为水分而占据大量的胃部空间,如果想通过喝牛奶来作为补充蛋白质的首选不合适。

  当然,牛奶中有一种营养素胜于鸡蛋和花生,它就是钙。牛奶中的钙含量较高,平均100ml中有110mg左右的钙。

  花生仁(生)、鸡蛋、牛奶三种食物的钙对比:

  花生仁(生)39mg/100g,鸡蛋56mg/100g,牛奶104mg/100g

  如果按照《中国居民膳食指南2016》的建议,每天喝300ml的牛奶能获取至少300mg的优质钙,成人每天需要摄入800mg左右的钙,因此,这个量对我们每天钙的摄入来说是很有帮助的。

  不论是花生还是牛奶,亦或是鸡蛋,它们都有各自的营养特点和营养优势,当然,任何食物也都有它们相对的劣势。我们在日常饮食的选择过程中,要尽量做到食物的多样化和膳食结构的均衡化,才能实现身体健康的大目标。

  作者介绍:于良,中国营养师联盟执行秘书长,全国十大金牌营养讲师,人民网《人民健康营养“识”堂》专栏作者,第十六届北京市青年学术演讲比赛优秀奖,北京营养师协会首届青年学术演讲比赛二等奖,中央人民广播电台《三言良语·说营养》主播,喜马拉雅FM签约主播,中国药科大学、南京中医药大学特邀讲师,《健康时报》《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人。

(责编:袁菡苓、高红霞)