吃这七种食物 不用花大钱就能减掉小肚腩

2017年07月06日09:40  来源:华龙网综合
 
原标题:吃这七种食物 不用花大钱就能减掉小肚腩

  大多数人的腹围过粗主要受两个因素影响,一是便秘,二是肥胖造成腹部脂肪过多。便秘是因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢,导致大肠变得不畅通,大多是因饮食中缺乏纤维质和水分不足所引起,还有可能因为缺乏运动、本身体质让肠胃蠕动速度较慢,或摄取药物的副作用如长期服用泻药…等,至于肥胖造成腹部脂肪过多,更是应该利用调整饮食的方法,让日渐突起的腹部,再度恢复平坦。

  现代人工作忙碌,因此,市场上出现许多可以帮助清宿便的保健食品,包括益生菌、胺基酸、酵素、蓝藻、芦荟…等供大众选择。但专家建议,可以先在日常三餐饮食中,多增加一些膳食纤维含量高的食物,只要稍微改变一下,可能不用花大钱,就可以达到缩小腰围的目的,以下就市面上常见又便宜的7种纤维含量丰富的食物,并教您怎么吃?

  一、地瓜

  地瓜在台湾早期被视为是便宜、粗俗的平民食物,常听老人家说从前没钱买白米吃,只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签,混在稀少的白米饭中果腹,时代转变,现在的地瓜则是相当热门的高级养生食物,地瓜稀饭、蒸地瓜都很流行。的确,地瓜的营养成分相当丰富,专家表示,地瓜的膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外,地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维,更可保持血管的弹性和畅通,对于预防动脉血管硬化,以及降低胆固醇,均有帮助。专家提醒,100公克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司,若目前执行控制体重计画的民众,建议取代正餐的白饭,蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高,应尽量避免。怎么吃?

  1.蒸地瓜:若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小,专家建议,最好用蒸的方式烹调,把皮用刷子清洗干净放入电饭锅中蒸煮,连皮一起吃,纤维质更丰富,刺激肠胃蠕动的效果最好。

  2.烤地瓜:如果不喜欢蒸地瓜的口感,也可以用烤的方式,最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤,同样可以连皮一起烤着吃。

  3.地瓜稀饭:也可以和在白米饭里面加点水,熬成地瓜稀饭,非常养生。

  4.地瓜牛奶:地瓜去皮之后用电饭锅蒸熟,加入牛奶、果糖打成浆,就是好喝的地瓜牛奶,记得要连地瓜渣一起吃,才能吃进纤维质。

  二、苹果

  西方有句谚语说:“一天一颗苹果,让你远离医生。”苹果真有这么好吗?专家表示,苹果的营养成分和一般水果比起来,并没有特别突出的地方,但是苹果含有一种特殊的果胶成分,果胶是一种可溶性的纤维质,遇到水之后会膨胀,所以吃苹果加上喝水,会很有饱足感,加上苹果有丰富的纤维质,可以促进肠胃蠕动,对排便很有帮助。怎么吃?

  1.整颗吃:因为果胶是存在苹果泥中,所以若是喝去渣或去果泥的苹果汁,效果不大,最好是吃整颗苹果,才能吃进果胶成分,达到促进肠胃蠕动的效果。因为苹果皮含有很多粗纤维,因此最好把苹果皮洗净,或选购未打蜡的苹果,连皮一起吃。

  2.苹果沙拉:苹果切成小丁状,加入优格或是优酪乳,拌成沙拉吃,建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳,才不会吃进太多热量。

  3.苹果杏桃汁:将苹果、杏桃去皮去籽,放入果汁机中加入开水,打成果汁,记得要连果泥一起吃进去,才能吃到丰富的果胶喔!

  三、燕麦

  近来最火的健康食物,非燕麦莫属,包括可以立即冲泡的燕麦片、或是做成罐装饮料的燕麦饮等,都相当畅销。但是大家对燕麦的印象,仅止于降低胆固醇,其实燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多,对于排便很有帮助,同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间,易产生饱足感,以及增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留的时间,避免肠道吸收残余之毒素,对于体内环保很有帮助。怎么吃?

  1.燕麦粥:可以购买市售加工的燕麦片,加入半糖热豆浆直接冲泡,就很可口;或是买生的燕麦片,加入水和自己喜欢的调味料,熬煮成燕麦粥。

  2.燕麦白米饭:可以加入平常要吃的白米饭中,一起烹煮成燕麦饭,记得内锅的水分要多加一点,口感才不会太硬。

  3.燕麦饮:目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮,尽量选购无糖分的,才不会吃进过多热量。

  四、竹笋

  俗语说:“竹扫把扫马路,竹笋子扫肠肚,体内的环保,笋子不可少”这话真的一点也没错。专家表示,竹笋含有大量的粗纤维,可以刺激肠胃蠕动、帮助消化,让人容易有饱足感,而竹笋属于低热量的蔬菜,吃多了也不会发胖,光是竹笋的高纤维、低热量这两项优点,就足足吸引了不少营养过剩的现代人青睐,尤其在酷暑的夏天,不管是吃凉拌竹笋、竹笋汤或是卤竹笋,都很适合。怎么吃?

  1.竹笋排骨汤:竹笋切块状洗干净,加入带点瘦肉的排骨一起熬煮,钙质丰富又高纤维,好喝又爽口。

  2.凉拌竹笋:将竹笋切成小块状,用热水煮过再捞起来,过冰水,冰入冰箱中,要吃的时候沾自己喜欢的调味料如酱油等,坊间习惯拌美奶滋比较不建议,因美奶滋的热量太高。

  3.卤竹笋:竹笋切块状,放入卤汤中卤熟即可,低热量又高纤。

  五、芭乐

  以前芭乐只有在冬天比较常见,现在经过品种改良之后,几乎一年四季都吃得到。芭乐的膳食纤维丰富,常吃可促进排便,芭乐皮中含有丰富营养成分,因此建议吃芭乐不需要削皮,若是担心农药残留问题,可以放在清水中约10分钟,再以流动的水冲洗即可。怎么吃?洗干净之后,整颗连皮一起吃,才可吃进丰富的膳食纤维,达到促进排便的目的。因为芭乐籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症状的人,则应避免连籽一起吃。

  六、芹菜

  有“厨房里的药物”、“药芹”之称的芹菜,专家表示,其中所含的植物纤维,大部分为非水溶性纤维,因此容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。经科学家研究也发现,芹菜除了富含水分和纤维外,并含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质,因此,芹菜还是减肥的佳品。一般人料理芹菜经常只取芹菜柄的部分,叶子则是丢弃不用,其实芹菜叶含多量维他命和矿物质,纤维也不少,剁碎之后在煮清汤时洒一些当香味剂,可以取代香菜。专家表示,芹菜的纤维以茎部最为丰富,吃了可以增加排便量,让排便较为通畅,但需特别提醒的是,要限钾的肾脏病患,应避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免摄取过多的钾离子。怎么吃?

  1.芹菜棒:将芹菜柄洗净直接食用,若是不好入口,可沾些油醋类的佐料。2.芹菜炒肉丝:芹菜柄加入肉丝拌炒,香甜又可口。

  3.芹菜苹果汁:芹菜和苹果加点水放入果汁机中搅打,记得要连果渣都一起吃进去,才能吃到纤维喔!

  七、香菇

  香菇的粗纤维及水溶性纤维很多,可以促进肠道蠕动,还能增加排便量且热量相当低,对于减腰围很有帮助。专家指出,尤其香菇梗是高量的多样性纤维,再加上它含的多醣体与矿物质锌,有助于抗肿瘤、加强免疫力,是很好的食物。专家提醒,香菇蒂属于高普林类食物,因此建议痛风或是高尿酸患者,最好避免食用。其实不只是香菇,只要是菇类的食物纤维都很多,像是火锅中常见的金针菇、夜市里卖的杏鲍菇等,或是木耳含有大量的水溶纤维,普林含量却很低。怎么吃?

  1.香菇排骨汤:一般的香菇先用水泡软,再加入带点瘦肉的排骨即可。

  2.卤金针菇:可以用卤的方式来料理金针菇,因为金针菇不会吸附油脂,所以比较不必担心与肉类同时卤,会吃进很多的油脂。

  3.凉拌黑木耳:黑木耳切条状,加入滚水中烫,烫木耳放入冰水中增加脆度后捞出,放入日式和风酱拌匀,放置入味即可。

(责编:罗娟、高红霞)