营养专家推荐一生受益的“女人菜”

2017年03月15日09:54  来源:中国妇女报
 
原标题:女人健康生活从食疗开始(上)

  ■ 梅青

  真正爱自己的女人,不会仅停留在购买时髦衣服、名牌包的外在层次上,而是懂得如何通过科学饮食、药物调理、运动和休息,让健康更加持久。“三八妇女节”之际,不妨听听解放军309医院营养科主任左小霞等相关权威专家根据女人的生理特点,总结出适合女性朋友的“女人菜”和“女人药”,让女人的健康生活从食疗开始。

  “女人菜”1:

  西红柿炖牛腩有益补铁

  很多女性常常感到疲劳,殊不知,这可能是缺铁性贫血在作祟。在育龄期妇女中,缺铁性贫血发生率较高,除了表现为不明原因的疲劳,还有怕冷、抵抗力下降、注意力难以集中等。研究发现,即使正常育龄女性,膳食中注意补铁,体能、情绪、注意力都会有所改善。想要补铁,女性朋友最好适量摄入肉类、动物内脏以及动物血制品,它们富含的“血红素铁”吸收利用率较高。蔬果等植物性食物中虽然也含铁,但人体利用率相对较低。

  专家开方:左小霞建议,西红柿炖牛腩不仅好吃,补铁效果也较佳,值得推荐。牛肉富含血红素铁,而脂肪含量较低;西红柿富含番茄红素和维生素C,番茄红素能对维生素C起到保护作用,而维生素C利于铁的吸收。

  需要提醒,做这道菜时最好选用颜色红艳的新鲜西红柿,番茄红素含量相对更高。其他美味、低脂的补铁搭配还有蒜苗炒鸡心、麻油拌鸡胗等,如担心脂肪过多,推荐选择蒸、煮、焖、拌等少油的烹调方式。素食女性不妨大量食用富含维生素C的蔬菜,帮助植物性铁的吸收,同时还要常吃榛子、芝麻等富含铁的坚果。

  “女人菜”2 :

  芹菜炒香干有益健骨

  缺钙不仅导致女性失去挺拔身姿,还会影响脾气和气质,引发急躁、焦虑情绪。生活中,很多女性节食减肥、用蔬果代餐等错误做法都会带来钙摄入不足、钙流失增加。因此女性朋友在日常膳食中应增加乳制品、豆制品、水产类、坚果类、深色富钙蔬果的摄入,达到补钙目的。

  专家开方:左小霞推荐,芹菜炒香干就是道不错的补钙菜肴,以香干为代表的豆制品富含钙质和蛋白质,芹菜等绿叶蔬菜不仅含钙量较高,还富含维生素C、维生素K、钾和镁,能促进补钙效果。

  其他补钙搭配还有海米炒香干、泥鳅烧豆腐、芝麻酱拌菠菜等。值得提醒的是,内酯豆腐含钙量极低,想用豆制品补钙要选用北豆腐或南豆腐;菠菜、苋菜等涩口的蔬菜草酸含量较高,建议用沸水焯烫后去掉大部分草酸后再烹调,更利于提高钙的吸收率。

  “女人菜”3:

  菠菜炖豆腐有益防癌

  近年来,乳腺癌逐渐成为城市女性发病率最高的癌症,究其原因,和油炸食品、动物性食品摄入过多,运动不足、日照太少、焦虑等因素有关。想要预防,专家建议适量多吃蔬菜水果、杂粮薯类,原因在于,一方面它们能延缓餐后血糖上升速度,降低发胖风险;另一方面,富含植物化学物,具有抑制细胞过度增殖和防癌的作用。研究还发现,一些食物预防乳腺癌的作用尤为突出,比如常吃豆制品,利于控制雌激素水平,患上乳腺癌的风险也会随之降低,特别是绝经前妇女;比如叶酸摄入量较高的女性,乳腺癌发病率也会显著降低。

  专家开方:左小霞指出,叶酸大量存在于常见的菠菜、苋菜、小油菜等绿色叶菜中,因此清淡可口的菠菜炖豆腐,可谓一款预防乳腺癌的明星组合。当然,菠菜要先焯烫再烹调。而且,两者搭配还有补钙、健骨等益处,且完全不用担心导致结石的问题。

  此外,含有“异硫氰酸酯类物质”的萝卜、芥蓝、花菜、西兰花、白菜等十字花科蔬菜,以及富含抗癌成分“芦丁”的芦笋、含有大量α胡萝卜素的胡萝卜等,都是值得推荐的防癌蔬菜,可以混搭食用,比如芦笋炒胡萝卜、双色菜花等。 “女人菜”4 :

  香菇毛豆有益护肠

  生活中,很多女性朋友经常受到便秘的困扰,由此带来的肤色暗沉、痤疮不断、满脸长斑等问题,更让她们烦恼。一般来说,便秘多由膳食纤维摄入不足、饮水太少等不良习惯造成。因此,解决之道便是多吃富含纤维的果蔬和粗粮,促进肠道蠕动;还要“水杯不离手,时常喝一口”,滋润肠道。

  专家开方:左小霞介绍,说到膳食纤维,人们往往想到芹菜茎、韭菜筋,认为这些蔬菜才是富含膳食纤维的大户。实则不然,它们虽含一定量的纤维,但并不出众。蔬菜中,鲜豆类和菌类才是真正富含纤维的佼佼者,以毛豆和鲜香菇为例,其每百克纤维含量分别是芹菜的2.8倍和2.3倍,蚕豆、豌豆、金针菇、木耳等也都不相上下。因此,香菇炒毛豆可谓便秘女性的救星,不妨适量多吃。

  其他类似搭配还有雪菜炒蚕豆、木耳拌金针菇等。值得提醒的是,高纤维食材都比较“喜荤”,与猪油等饱和脂肪同烹,吃起来虽然顺口,但想要护肠,还是采用低脂肪的烹调方法为好,以免增加肠胃负担。

  “女人菜”5:

  小米八宝粥有益助眠

  如今,失眠似乎已成为一种流行病,特别是在职场女性和中老年女性群体中,睡眠障碍十分普遍。这可能和多种因素密切相关,如精神压力太大、饮食习惯不好、居住环境影响等。长期失眠不仅影响容貌和情绪,还会增加患上心脑血管疾病和多种癌症的风险。单从饮食角度来说,适量补充钙、镁、色氨酸、B族维生素等营养,能起到助眠作用。

  专家开方:左小霞建议,香气浓郁的小米八宝粥就是一款兼顾上述营养的助眠粥。主要原料:小米2份(60克)、大黄米1份、燕麦片1份、莲子1份、花生1份、桂圆1把、干枣5个(撕开)、枸杞1把。做法:莲子先泡2小时,再和其他食材一起放入电高压锅,加约5~6碗水静置1小时,加热15分钟(普通高压锅上气后煮10分钟即可),冷却后即可食用。这款助眠粥口感黏稠、营养丰富、饱腹感强、利于消化,适合作为夜宵食用,且四季皆宜、老少适用。

  “女人菜”6:

  红豆燕麦饭有益瘦身

  瘦身是女人永不过时的话题。为快速达到减肥目的,很多女性拒吃主食,殊不知,这样做未必让人变瘦,即使短时间减重,一旦恢复正常饮食就会马上反弹。同时,还可能出现蛋白质、维生素和矿物质摄入不足,导致衰老加速、皮肤变差、脱发严重、情绪烦躁、记忆力下降等问题,可谓得不偿失。健康减肥必须合理选择主食,既能提供热量,又不会营养失衡,苗条和美丽才会兼得。

  专家开方:左小霞指出,适合减肥的优质主食分为三种:第一种包括红小豆、芸豆、干豌豆等富含淀粉的杂豆,其饱腹感强,消化速度慢,还能补充一定量的蛋白质。第二种减肥主食包括燕麦、荞麦、莜麦面、糙米等粗粮,其中燕麦、莜麦其饱腹感大大超过精白米面,维生素、矿物质含量也是精白米面的几倍。第三种减肥主食包括土豆、红薯、山药、芋头、藕等含淀粉的薯类或蔬菜,饱腹感也很强,且含更多维生素C、钾等营养元素。

  因此,以红豆燕麦饭为代表的主食利于瘦身,三种减肥食材还可随意搭配出丰富多彩的主食。但这类主食也不能吃多,以占到主食总量的1/3为宜。

(责编:袁菡苓、高红霞)