喜欢运动的你 注意营养补充了吗?

2017年02月17日11:47  来源:人民网-四川频道
 

人民网成都2月17日电 (王波)时尚运动,人人向往,可健康又离不开合理的营养膳食。运动和营养都是促进身体健康的重要因素,在一定程度上营养也影响我们运动的能力。运动和营养有哪些关系?运动营养的需求有哪些?近日,成都市第二人民医院营养科主任李宏宇就相关知识进行了普及和解答。

对于经常参加体育锻炼的人,合理的营养补充有助提高运动的能力、供给运动时的能量、保证运动和肌肉质量、促进运动后身体的恢复。合理的营养,对于一般人来讲就是营养平衡而充足的食物,但对于一些喜欢运动、运动强度较大的人群,就需要额外的补充高纯度的营养补充剂来维持营养平衡。

运动营养需求有哪些?李宏宇说,一是能量,由于运动中热量消耗较大,要保证充足的能量供给来满足我们身体的需要;二是蛋白质,在运动中,身体蛋白质分解增加,加速了支链氨基酸的氧化供能使其在血液和组织中浓度下降,运动后蛋白质的合成代谢增强。蛋白质的摄入量占总能量的12%~20%,可适当增加优质蛋白质的摄入,但也不宜过多摄入,过多的蛋白质会加重肝肾的负担;三是脂肪,1g脂肪提供9kcal能量,是运动中很重要的能量来源,但不宜过高,占总能量的25%~30%;四是碳水化合物,是运动中重要的能量来源,应占总能量的55%~65%。充足的碳水化合物有利于糖原的合成和储备,可以提高身体抗生酮、节约蛋白质、稳定免疫功能的作用;五是水,运动中,身体产热迅速增加,大量排汗散热可引起水、电解质平衡失调,在大量出汗后,补水应多次少量,不可一次性暴饮,以免加重心脏、肾脏和胃肠道的负担。此外,还要注意补充适量的矿物质和水溶性维生素。

在营养平衡的基础上,还可以补充一些营养素来维持身体的健康。在运动中可适当补充乳清蛋白。乳清蛋白是从牛奶中提取出来的蛋白质,属于优质的完全蛋白质,也是动物性蛋白,它含有人体必需的8种氨基酸,且配比合理,接近人体需求比例,被推为“蛋白之王”(牛奶中,乳清蛋白的含量仅为0.78%,足以见其珍贵)。乳清蛋白能帮助肌肉生长和预防疲劳;钙配合乳清蛋白食用,能提高钙的吸收利用率,减少运动期间发生骨折的几率(防止骨质流失)。

在运动中可适当补充支链氨基酸。由于在运动中,加速了支链氨基酸的氧化供能,使其在血液和组织中浓度下降。支链氨基酸可促进蛋白质的合成,可被肌肉细胞当能源物质使用,能显著减少运动后肌肉疼痛,减少疲劳感

在运动中可适当补充谷氨酰胺。谷氨酰胺虽然是人体内含量最丰富的氨基酸,但在一定条件下(如运动后产生的肌肉紧张)运动后组织的修复和身体的恢复使其变得“必须”(此时谷氨酰胺的合成速度不能满足我们身体的需要,就需要额外补充),运动强度越大,流失速度越快

在运动中,额外补充谷氨酰胺是很有必要的,有助于肌肉组织的修复,促进肌肉蛋白合成,提高身体免疫能力,提高机体的抗氧化能力

在运动后,应着重于以下三方面的营养补充:

1、补充因流汗而丢失的水分和电解质,这时可以选着饮用一些运动饮料,或一些淡的糖盐水;

2、补充足够的蛋白质来修复受伤的组织和蛋白质,运动后的肌肉酸痛的主要原因是肌肉损伤,可适当补充一些乳清蛋白、谷胺酰胺和支链氨基酸;

3、运动后因在半个小时后进餐来补充能量,避免身体出现疲劳,最后要提到一点是运动后的肌肉酸痛,一般认为肌肉酸痛的原因包括肌肉痉挛、肌肉损伤和乳酸堆积等。一般的肌肉酸痛如果能在几天内恢复,应该还是训练的正常反应。为了避免严重肌肉损伤的发生,减小肌肉组织微细损伤的程度,预防肌肉酸痛或缩短肌肉酸痛的时间,建议保持适度的运动量。

此外,还可以采取一些辅助的营养措施,如蛋白质、氨基酸等的补充可促进肌肉蛋白质的合成,一些活性肽、磷酸果糖等具有调节肌肉代谢的作用,可以帮助损伤的肌肉组织修复;抗氧化维生素和具有抗氧化作用的活性物质有助于缓解肌肉组织的损伤等。这些营养物质补充可能会对肌肉酸痛有一点缓解作用,如果有条件,可以试一下。

(责编:李强强、高红霞)