中国人十大死亡危险因素公布!这些招可一一化解

2016年08月08日09:04  来源:健康时报微信
 
原标题:中国人十大死亡危险因素公布!这些招可一一化解

  原标题:中国人十大死亡危险因素公布!这些招可一一化解

  中国人死于哪10种原因?答案来了!

  世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究公布了全球疾病负担、伤害及危险因素的研究结果,揭示了与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素!

  这十大危险因素是:

  高血压

  吸烟

  吃盐过多

  蔬菜和水果少

  大气污染

  室内空气污染

  肥胖 超重

  血糖升高

  饮酒

  全谷物类食品少

  万幸的是,我们现在可以提早采取措施来预防!

  1吃盐过多

  过量吃盐会导致高血压,以及一系列高血压继发性疾病,如脑卒中和心脏病。据估计,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,每年将可挽救12.5万条生命。

  数据显示,我国居民平均日摄盐量达12克,超过世卫组织推荐标准2.4倍!

  化解方法:

  1. 做菜时先不放盐或少许放,炒完后端到餐桌时,只需酌量撒上些小盐粒就行了。

  2. 多用蒸煮等烹调方法,用醋来代替味精、酱油等调料。

  少吃腌制食物,减少在外就餐次数,多回家吃饭。

  3. 小心“隐形盐”。注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。

  2饮酒

  加拿大麦克马斯特大学一项涉及11.5万人的研究发现,无论是一周喝一两次还是天天喝,喝酒的人比不喝酒的人患但患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的几率高51%。

  即使是每天喝25克酒精这个“适量”,也会导致多种疾病的风险明显增加:

  口腔癌和咽癌的风险增加82%

  食道癌增加39%

  喉癌增加43%

  慢性胰腺炎增加34%。

  化解方法:

  1. 能不喝就别喝,要喝也要尽量少喝。

  2. 注意饮酒的安全限量。

  成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒不超过一瓶,或葡萄酒不超过250ml,或38度的白酒不超过2 两,高度白酒就不超过1两;

  成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒半瓶多一点,或葡萄酒150ml,或38度的白酒别超过1两。

  3. 不要空腹饮酒,空腹喝酒最伤身,会增加低血糖、高血压,甚至有死亡风险。

  3全谷物类食品少

  全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。

  预防建议

  1. 每天吃85克全谷物。

  新鲜出炉的《中国居民膳食指南(2016)》明确指出:每天摄入谷薯类食物250-400g。一个值得推广的养生方法就是,每天吃85克(0.085公斤、1.7两)的全谷物。

  多吃全谷物可以预防25%以上的癌症,降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等发生率。

  2. 每天喝碗燕麦粥。

  早餐时,就煮一碗燕麦粥,烹饪时间不到十分钟就搞定,非常方便。

  4高血压

  高血压是我国第一大致死危险因素!每年死于高血压和相关心脑血管疾病的患者占总死亡人数的41%,未经治疗的高血压患者平均存活19年,比血压正常的人平均寿命缩短20年。而且高血压还会导致脑出血、脑梗塞、心功能衰竭和肾脏功能衰竭。

  化解方法:

  1.每天吃盐别超过6克。

  对重口味者,将盐改为低钠盐,将食盐量减少为原来的一半。

  2.定期量血压。

  正常成人血压标准是:

  收缩压应小于或等于140mmHg

  舒张压小于或等于90mmHg。

  建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压,血压高及时用药!

  5吸烟

  牛津大学、中国医学科学院和中国疾病控制中心的研究人员发现,中国每年因吸烟死亡的人数到2010年已经达到了100万,现在中国有2/3的男性20岁之前就开始吸烟,除非他们戒烟,否则约一半的人会被习惯杀死。

  约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症,80%以上的肺癌与吸烟有关。而且,吸烟造成的危害目前是没有药物可以阻止的。

  化解方法:

  1.早戒烟比晚戒好

  戒烟是预防癌症最有效的方法之一。早戒烟比晚戒好,即使中年戒烟,也会减少患癌风险,同时保护身边的妇女儿童免受二手烟危害。

  2.定期做肺部肿瘤筛查。

  6蔬菜和水果少

  《新英格兰医学杂志》发表了一项有关中国人吃水果的研究显示——中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。

  研究结果发现,每天都吃水果的人不但血压和血糖较低,而且得心血管病的人也较少。

  预防建议:

  1. 每天至少半斤蔬菜

  根据新发布的2016版《中国居民膳食指南》,普通人每天应该吃300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上;建议200~350克水果,即半斤水果一斤菜。

  2. 每周的水果购买量应在4-5公斤。

  并应变换购买种类,每周果蔬的种类应在10种以上。

  3. 尽量吃新鲜水果

  在保证卫生的前提下,尽可能吃新鲜水果,果汁并不能代替鲜果,

  7肥胖/超重

  “人胖百病生”,肥胖会导致诸如2型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示,超重和肥胖会增加患癌风险,与17种癌症显著相关,包括子宫癌、肾癌、胆囊癌等等。

  化解方法:

  1. 正常人体重BMI标准

  体质指数(BMI--Body Mass Index)是评估身高体重比例的参考指数。它的计算公式为:体重(kg)除以身高(m)的平方。

  2. 每天运动持续有氧30分钟以上

  快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。中到大强度间歇运动减肥效果较佳。

  3. 吃饭时每口嚼15~20下

  细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化,还能产生饱腹感,让人更容易感觉到饱。

  4. 少食多餐,吃七分饱。

  饿的时候很容易吃多,因此少食多餐更容易做到七分饱。每天3顿正餐(早、中、晚餐)和2顿加餐,每隔3小时1餐,加餐也要选择健康的零食,比如一个水果、一杯酸奶和一小把坚果。

  8血糖升高

  长期高血糖状态下,葡萄糖不能很好地被机体吸收利用而是从尿中大量丢失,机体通过分解脂肪和蛋白质来提供能量,结果导致全身消瘦、乏力,机体免疫力下降。

  糖尿病患者长期高血糖会损害血管及神经,导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。

  预防建议:

  1,定期监测血糖

  正常的血糖范围是:

  空腹血糖(正常值:3.9-6.0mmol/L),

  餐后2小时血糖(正常值:4.6-7.8mmol/L),

  随机血糖(是指一天中任何时候测得的血糖)不超过11.1mmol/L

  2,做做减糖训练

  有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。

  9大气污染

  大气污染物对人体的危害是多方面的,主要表现是呼吸道疾病与生理机能障碍,以及眼鼻等黏膜组织受到刺激而患病。人体长年累月呼吸这种污染了的空气,会引发慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿及肺癌等疾病。

  预防建议:

  治理大气环境是个漫长的过程。不妨先从我们自身的防护措施做起。

  1. 雾霾天出门戴口罩

  大气污染是我们无法避免的大环境。雾霾天出门时,记得带上口罩,防止空气中有毒物质吸入肺中。

  2. 清水洗鼻

  在严重雾霾天,外出回到家后,除了洗洗脸,还应清洗鼻腔,减少有害物质在鼻腔的滞留时间,这样做能尽量消除雾霾对健康的不良影响。

  3.主动咳痰

  主动咳痰也是自我防护的一种。最好每天积极的帮助肺进行排毒,没事时,主动咳嗽几声,有利于清除肺部垃圾,而早起是咳痰的最佳时机。

  10室内空气污染

  有调查显示,大部分人70%以上的时间需在室内度过。世界卫生组织的一组数据显示,室内空气污染每年导致全球430万人死亡。据报道,欧洲和美国的卫生当局曾指出,室内空气污染严重程度是室外的2~5倍,每年有超过100万人死于慢性堵塞性肺病,大部分死于室内空气污染。

  雾霾天气室外脏空气通过门窗进入室内,室内装饰材料、油漆以及家具等不断散发出有毒气体在室内聚集,加上二手烟以及厨房油烟污染等,造成室内空气污染比室外严重。

  化解方法:

  1. 做完饭后不要立即把抽油烟机关掉,让它多工作10分钟,把厨房里剩余的油烟全部清除掉。

  2. 别热锅下菜,不要等到油开始冒烟后才开始炒。

  3.注意通风,多开窗通气,通过开窗开门,使室内空气自然流动,达到净化室内空气的目的。

  4.对于新装修或添置大批新家具的屋子,最好晾一个月再搬进去。

(责编:袁菡苓、高红霞)

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