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白领小伙跑了半年膝盖跑伤了 学会健康地跑更重要

2015年11月16日07:38    来源:天府早报    手机看新闻
原标题:其实,学会健康地跑更重要

  白领小伙跑了半年膝盖跑伤了

  ■天府早报记者段祯摄影赵霞

  近一两年,跑步成为了城市年轻一族中最热门的健身方式之一。夜跑、马拉松……各种方式的跑步,成为年轻人运动、社交、展示生活态度的平台。越来越多的人加入跑步大军,却仅有极少人是在科学和健康地跑,一些跑者还因奔跑后的不适和损伤,不得不求助于专业的运动康复机构,而这其中,很多是因长距离奔跑而造成的膝关节和踝关节损伤。

  损伤 运动过量竟患上关节炎

  85后的姚先生是一位白领,半年前开始跑步,“最初的目的就是减肥”,姚先生说,“后来发现每次完成一个目标的感觉也很爽,慢慢就成为了习惯。”从开始每次跑5公里左右,到后来慢慢增加到每次跑10公里,不过姚先生和不少跑友一样,跑步后有时膝盖会疼,于是歇上一两天,等疼痛感减轻后再跑,“有可能是热身不够,也有可能是路面太硬,还有一种可能是自己没有掌握到正确的跑步方法。”姚先生自己分析说。

  郑女士也是一名快走和跑步的爱好者,不过从今年年初开始,她感到了不对劲——走上20分钟,左脚大拇指就像抽筋一样疼痛,“起初没在意,晚上回家我用热水泡泡脚,按摩,心想着这样可能会缓解症状,没想到却越发严重,到了第三天,脚肿胀得无法走路。”郑女士这才去医院检查,医生告诉她这是患上了左足踇跖关节炎,原因是运动过量。

  误区 盲目上量只会导致损伤

  有经验的跑者都会这样告诉你:保持体力,慢速开始,循环渐进。参加过不少国际铁三赛事的胡春煦认为,现在大众跑者在跑步中存有误区,其一是缺少科学训练的意识,经常凭着一腔热血往前冲;其二是上量和强度太快,没有经过长时间的积累就去挑战马拉松比赛,“很多训练方法本来是针对专业运动员或者有多年耐力基础的人群,但现在业余选手为了追求成绩盲目套用,容易疲劳受伤。”

  跑步这看似简单的运动,实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法,但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。成都体育学院运动医学系主任王煜教授告诉记者,“长跑跑得不恰当,肯定会带来一些损伤,一是脚的损伤,包括踝关节、膝关节、脚趾等,另外是服装不合适也会带来一些擦伤,还有就是出现心脏不适的症状。”

  建议 选择合适的服装和跑姿

  如何能尽可能地减少损伤?王煜自己也跑步,他说,在热身充足的情况下,他采取的防护措施主要还是在装备上,“别随便穿双鞋就去跑步”,王煜认为,长时间跑步后会造成脚部充血,脚弓塌陷,所以选择一双合适的跑鞋很重要,且建议比平时穿的鞋大一码。另外,服装的材质不能太硬,“现在比较提倡穿压缩裤,压缩裤可以保持肌肉力量,使髌骨在轨道上按一定规律运动,减少髌骨受伤的可能性。”

  另一方面,跑姿也很重要。胡春煦表示,“由于前掌着地时,脚踝和小腿承受了较多冲击力,从而减少了膝盖受力,对于患有膝痛的跑友仍然不失为一种可以尝试的方法,但如果你前脚掌宽大,足弓正常,小腿柔韧性良好,改变着地方式可以一试,或许可以解决膝痛问题。而对于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言,前掌着地只会加重你的伤病。”

  支招

  专家:成都体育学院运动医学系主任王煜

  热身运动需要多久?

  10分钟左右。先可以慢跑几分钟,然后进行伸展训练,使身体微微发热即可。

  膝关节受损后怎么恢复?

  加强膝关节肌肉力量训练,比如半蹲,起蹲等。可以穿着“压缩裤”或戴护膝跑步减轻症状。

  运动量怎样控制?

  看心率,有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为:220减去年龄,即为百分百心率,那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例,适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群,不适宜通过跑步来减重,可以采取比如游泳等方式锻炼。

  夜跑一族需要注意什么?

  照明要充分,路面不平容易扭伤,同时衣服需要有一定反光条件,易于识别。

  ■特别提醒

  傍晚跑步比早上好

  专家:成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强

  若是为了运动而“跑”进医院,就得不偿失了。成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强认为,一般来说,一年四季任何时候,跑步时间傍晚都较早上好,现在进入冬天,有的人选择戴上口罩跑步,这是医生不主张的,因为在运动量较大、时间较长的跑步中,呼吸会变得不顺畅,从而引发一些呼吸疾病。

  周黎强表示,冬季气温低,雾天多,哮喘病人不适合冬天跑步,寒冷的气温和不好的天气状况,容易诱发哮喘病发作。另外,还有四类人群不适合跑步这种运动,即慢阻肺患者、严重高血压患者、心律失常者、冠心病患者。

(责编:陈永斌、高红霞)


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