8月6日，跑步愛好者在河北省裕彤國際體育中心晨跑鍛煉。 　　梁子棟攝（新華社發）

　　三伏天是減脂效率較高的時段之一，但高溫高濕下，若高強度暴汗不僅容易中暑，還會因過度消耗而“越練越虛”。近期，一種名為“超慢跑”的運動在網上流行開來，號稱“輕鬆不累、護膝燃脂”。這種運動到底怎麼跑？三伏天練它合適嗎？為此，本報記者專訪了北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民。

　　

　　什麼是超慢跑

　　記者：什麼是超慢跑？多慢才算超慢跑？

　　張一民：超慢跑（Super jogging），是一種跑動速度極慢的身體活動，其特點是強度低、速度慢、步幅小、步頻高，通常速度維持在4—6公裡/小時（即每公裡用時10—15分鐘），步頻推薦維持在每分鐘180步左右。超慢跑本質是低強度有氧運動，通過持續、規律的中低強度活動，提升機體利用氧氣的效率，從而增強心肺功能、促進脂肪代謝。

　　記者：網上有人說超慢跑“對膝蓋特別友好”，是真的嗎？

　　張一民：確實如此。常規慢跑存在“騰空期”，落地時身體從高處落下，會對膝關節產生約體重2—3倍的沖擊力。而超慢跑採用小步幅，腳在身體重心正下方落地，避免了邁大步時腳在體前著地所產生的制動力和剪切力﹔同時配合高步頻，雙腳快速轉換支撐點，使身體平穩移動，大幅減少垂直震動﹔再加上要求前腳掌輕柔觸地，足弓、踝關節和小腿肌肉群能充當“天然減震器”，進一步緩沖地面反作用力。因此，超慢跑對膝關節非常友好。

　　記者：原地超慢跑和向前超慢跑，您更推薦哪一種？

　　張一民：我更推薦向前超慢跑。向前超慢跑要求身體始終保持水平位移，利用“小步幅、高步頻”將落地沖擊降至最低，速度以能輕鬆交談為宜，對保護關節和提升心肺功能都有助益。

　　原地超慢跑雖然不受天氣和場地限制，適合工間熱身，但缺乏向前慣性，導致沖擊力相對集中，且主要靠股四頭肌帶動膝關節完成屈伸運動，而向前跑還能調動臀大肌和大腿后側肌群協同發力，分散關節負擔。

　　因此，在條件允許時，更推薦向前超慢跑。

　　超慢跑為何讓人上癮

　　記者：超慢跑、普通慢跑和快走，三者燃脂效果有何不同？

　　張一民：三者同屬有氧運動，但動作細節和能耗差異明顯。

　　超慢跑：以“小步幅、高步頻、膝微彎、前腳掌輕落”為技術核心，有短暫雙腳離地但對膝關節沖擊小，能耗高於快走，以脂肪供能為主。

　　慢跑：有明顯騰空，膝關節沖擊力大，能耗急劇上升。例如以6.4公裡/小時同速移動，慢跑能耗約為快走的1.5—2倍。

　　快走：始終有一隻腳支撐地面，腳跟先著地，能耗相對最低。

　　人體運動時的能量消耗來自3方面：基礎代謝，約佔總能耗的60%—75%，與年齡、體重和肌肉含量有關﹔運動直接能耗，與運動類型、運動強度、持續時間等有關﹔食物消化和運動后，身體恢復時額外消耗的能量，稱為運動后過量氧耗，例如，進行馬拉鬆后，身體代謝率升高，會持續消耗能量。因此，高效燃脂不僅要關注運動中的消耗，還應兼顧提高基礎代謝（比如增加肌肉）、利用運動后持續耗能效應。

　　與高強度跑（心率達最大心率80%以上）相比，超慢跑總能耗較低，且高強度跑主要依賴糖原供能，並產生明顯的運動后過量氧耗﹔而超慢跑以脂肪供能為主，更適合長時間持續運動。

　　記者：超慢跑“精准打擊”內臟脂肪的說法，是否確有科學依據？

　　張一民：超慢跑強度通常維持在最大心率的50%—70%，正好落在脂肪高效氧化的有氧區間，能夠促使機體最大化地利用脂肪供能﹔雖然速度不快，但每一步需主動抬起大腿，由此可有效動員臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌群，使其能量消耗可達同等速度快走的約2倍。同時，由於步態特點顯著降低了地面沖擊力，加之乳酸堆積極少、運動后肌肉酸痛感輕微，大體重者、中老年人、退行性關節炎患者、術后康復人群乃至初學者都能輕鬆承受，持續30—60分鐘並不困難﹔這種低負荷、高可持續性的模式不僅累積可觀的脂肪消耗總量，有效減少內臟脂肪，而且安全性高、強度可控，因而成為一種兼具燃脂效率與關節友好性的科學運動方式。

　　如果能長期規律堅持超慢跑，還能增強心肺功能、改善血管彈性，溫和而有效地輔助降低血壓、調節血糖和血脂，適合患有代謝性疾病人群。同時，低強度運動帶來的愉悅感有助於緩解壓力、改善睡眠。

　　記者：很多運動難以堅持，為什麼超慢跑更容易讓人“上癮”？

　　張一民：因為超慢跑允許以“可輕鬆交談”的強度進行，乳酸堆積極少，較少產生肌肉酸痛和劇烈喘息，運動體驗舒適，而且規律鍛煉后還會促進內啡肽分泌，給人帶來愉悅感和成就感，形成“運動—身心舒暢—更願運動”的良性循環。此外，較低的沖擊力降低了因膝關節或腳踝受傷而被迫中斷運動的風險。對初學者而言，輕鬆完成30分鐘的鍛煉帶來的“我能做到”的自我效能感，也成為持續堅持的內生動力。

　　超慢跑不是萬能藥

　　記者：眼下正值三伏天，高溫高濕天氣下練習超慢跑需要注意什麼？

　　張一民：三伏天可以跑，但必須減量、降強度。高溫環境下，人體散熱負擔加重，即便超慢跑強度低，也容易引發脫水或熱應激。需要注意以下幾方面——

　　選對時段：避開正午（10點—18點），選擇清晨或傍晚較涼爽時進行。

　　縮短時長：平時跑40分鐘的，三伏天可縮減至20—30分鐘。

　　加強補水：跑前、跑中、跑后少量多次飲水，若出汗極多，可適當補充淡鹽水或電解質飲料。

　　關注心率：若感覺頭暈、惡心或心跳過快，應立即停止並轉移到陰涼處。

　　記者：哪些人不適合在高溫天進行超慢跑？

　　張一民：嚴重心血管疾病患者，急性感染期者，如發燒、重感冒，嚴重骨質疏鬆及平衡功能障礙者，無論何時都需先咨詢醫生。三伏天期間，糖尿病患者和高血壓患者因出汗量大易致血糖血壓波動，也需格外謹慎，建議在醫生指導下調整運動方案。

　　記者：除了三伏天，一年中還有哪些時期需要調整超慢跑計劃？

　　張一民：主要有以下時期——

　　寒冬（氣溫低於0攝氏度）：寒冷使肌肉黏滯性增加，熱身不足極易拉傷。建議將熱身時間延長至10—15分鐘，並用鼻吸氣、口呼氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。體感過冷時可轉為室內向前或原地跑。

　　梅雨季/霧霾天：空氣濕度過大或污染嚴重時，不建議戶外跑。室內向前跑，如客廳繞圈，或者原地超慢跑，都是更安全的選擇，同時注意開窗通風或使用空氣淨化器。

　　記者：隻靠超慢跑，能全面提升體能嗎？

　　張一民：不能。超慢跑的局限性恰恰源於其“低強度”——對肌肉力量和骨密度的刺激相對有限，在增肌、提升力量和顯著增強骨密度方面效果較弱。

　　體能是一個綜合概念，包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌性等多方面。超慢跑能夯實健康基礎、幫助養成運動習慣、降脂和提升有氧能力。但若想全面提升體能，還需加入力量訓練、速度訓練等多樣化手段，並逐步提高強度，不斷突破平台期，才能實現體能進階。

　　這些誤區要知道

　　記者：超慢跑最常見的錯誤姿勢有哪些？如何糾正？

　　張一民：正確姿勢可概括為“小步幅、高步頻、膝微彎、輕落地、上身穩”。常見錯誤有彎腰駝背、聳肩、步幅過大導致腳跟沖擊地面、步頻過低（低於160步/分）等，建議初學者從原地高抬腿練習節奏開始，逐步過渡到向前移動，每隔幾分鐘用“四不原則”自查：肌肉不酸、關節不痛、身體不僵硬、呼吸不喘。

　　記者：有人說“指壓板超慢跑”能按摩穴位、加速燃脂、效果加倍，這種說法靠譜嗎？

　　張一民：指壓板增加了足底物理刺激，能促進足部血液循環，但絕非減肥“特效藥”，網傳“月瘦20斤”明顯夸大。更需警惕的是，在硬質指壓板上跑動，沖擊力較大，若姿勢不當或時間過長，易損傷足底筋膜。足底筋膜炎、足跟痛、腳踝舊傷未愈、糖尿病足患者及孕婦等人群，均不適合嘗試。

　　記者：新手每周跑幾次比較好？如何判斷強度是否得當？

　　張一民：初學者每周建議鍛煉3—4次，每次30—60分鐘。關於步頻，新手不必一上來就硬沖180步/分鐘，可從每分鐘160步起步，先適應節奏和落地感，隨著體能和協調性提升，逐步向180步/分鐘靠攏，這樣更安全、更可持續。強度是否得當，最重要的判定標准是“能邊跑邊輕鬆聊天”。

　　記者：體能提升后，下一步如何進階？

　　張一民：從運動生理學角度看，如果長期進行相同的低強度運動，伴隨心肺功能和肌肉動員效率的提高，能量消耗會降低，運動能力的提升速度會放緩，從而進入平台期。

　　當發現跑同樣時長不再費力、體重和圍度不再變化時，說明進入平台期。此時應採用“超慢跑+力量訓練”組合，例如每周安排2—3次超慢跑（每次30—40分鐘），再加上2次全身力量訓練（如深蹲、俯臥撐、劃船），以收獲更好的健康效益。