體重管理不僅關乎個人健康，也是“健康中國”建設的重要抓手。近期，“一年中掉秤最快的時候到了”話題登上社交媒體熱搜榜。作為全年氣溫最高的時段，三伏天時人體機體為維持體溫穩定，通過皮膚血管擴張、汗液蒸發強化散熱，基礎代謝與日常活動總能耗較常溫季節生理性升高，因此被視為減重黃金期。

　　減重如何避開誤區？如何讓“管住嘴、邁開腿”安全又高效？食物配料裡藏著哪些“陷阱”？

　　——編  者  

　　

　　飲食，參考兩張表

　　本報記者  陸凡冰

　　日常生活中，肥胖的“隱形推手”往往藏在食品的配料表裡。看懂配料表、營養成分表，減重事半功倍。

　　配料表干淨

　　不等於健康

　　“配料表干淨”是不少商家慣用的宣傳語。北京大學人民醫院臨床營養科主任、主任營養師柳鵬解釋，“配料表干淨”不等於健康，短配料表可能高糖高脂（如純果汁），長配料表也可能是合規營養強化食品，所以在選購時不能隻看長短，重點看成分。

　　還要看營養成分表和營養素參考值（NRV）的百分比。營養成分表要盯緊“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推薦總能量攝入約2000千卡，能量過高的零食需控制食用量﹔每日添加糖攝入上限為50克，理想控制標准為25克以內﹔即便產品標注反式脂肪酸為0，也不可無節制食用﹔成人每日鈉攝入不宜超過2000毫克，長期吃高鈉食品容易引發身體水腫、升高血壓。NRV的百分比代表該成分佔成人每日推薦攝入量的百分比。比如某餅干脂肪NRV的百分比為30%，吃1包就佔每日脂肪需求的30%。

　　柳鵬建議，優選天然食物（新鮮蔬菜、低糖水果、全谷物）、優質蛋白（魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、豆制品），減少加工食品攝入。控制飲食總量，健康食物攝入過多也會熱量超標。

　　“0蔗糖”“0卡”“0脂”

　　都有套路

　　很多人喜歡喝飲料。市面上含糖飲料甜味來源分為果葡糖漿、白砂糖（蔗糖）兩類。“天然果糖無害”“代糖飲料隨便喝”，是常見的飲食誤區。柳鵬介紹，果糖是一種單糖，天然存在於水果、蜂蜜中，食品工業中廣泛使用的果葡糖漿（主要成分是果糖和葡萄糖），是飲料、風味酸奶、果汁、甜點的“常客”。很多人覺得“果糖來自水果，多吃沒事”，實際上天然水果中的果糖，因有膳食纖維包裹，吸收慢、單次攝入量有限﹔而果葡糖漿中的果糖屬於游離糖，無需胰島素參與，直接在肝臟代謝，過量攝入會加速肝臟脂肪合成，引發非酒精性脂肪肝，同時促進內臟脂肪堆積，導致腹型肥胖。一杯500毫升含糖飲料，游離果糖含量可達20到30克，而《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日添加糖攝入量最好控制在25克以下。

　　為控糖控重，很多人選擇添加赤蘚糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑的“0卡飲料”，認為“不升血糖、不長胖”。柳鵬表示，代糖確實幾乎無熱量、短期不會升高血糖，但長期大量攝入可能擾亂腸道菌群平衡，降低胰島素敏感性，大幅提升2型糖尿病發病風險﹔同時代糖會持續刺激大腦甜味中樞，欺騙身體對甜食的需求，增強食欲，讓人不自覺攝入更多高熱量食物，形成“越喝越胖”的惡性循環。

　　“0脂”“低脂”不等於低熱量。低脂食品常會額外添加糖彌補風味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高於普通全脂酸奶，選購時需格外警惕。“0蔗糖”不等於無糖，可能含果糖、麥芽糖、果葡糖漿、代糖，本質還是“含糖/含甜味劑”。

　　柳鵬建議，飲品首選白開水、淡茶水和無糖黑咖啡。代糖飲料僅適合偶爾解饞，每周飲用不超過2次，單次飲用量控制在300毫升以內，避免長期依賴﹔購買飲料查看配料表，若果葡糖漿、結晶果糖排在配料前列，代表糖分添加量高，這類產品盡量少買。

　　愛吃烘焙、油炸食品

　　當心反式脂肪酸

　　一塊烘焙點心、一杯奶茶，是很多人喜歡的下午茶搭配。柳鵬建議，買蛋糕優先選擇動物奶油款，奶茶優先選擇純牛奶基底，配料表若出現氫化植物油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂，需提高警惕。

　　動物奶油和植物奶油有何區別？動物奶油（稀奶油）從全脂牛奶中分離，自帶天然乳香，色澤乳白偏黃，質地柔軟，主要含飽和脂肪酸，適量攝入無需擔心，但熱量較高，過量攝入易導致熱量超標。植物奶油（人造奶油/植脂奶油）由豆油等植物油經氫化加工，添加香精、色素、防腐劑制成，顏色亮白、質地堅挺、價格便宜。氫化過程易產生反式脂肪酸，容易危害健康。

　　“反式脂肪酸被稱為‘血管殺手’，人工氫化植物油是膳食反式脂肪酸最主要來源。”柳鵬解釋，反式脂肪酸在人體內代謝分解速度極慢，會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），顯著增加動脈硬化、冠心病、中風的患病概率﹔同時會引起內臟脂肪堆積、降低胰島素敏感性，加重胰島代謝負擔，進一步誘發2型糖尿病。反式脂肪酸高發食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇餅干、蛋撻、代可可脂巧克力、炸雞、薯條、油條等。

　　成人每日反式脂肪酸攝入量建議不超過2克。我國食品安全國標規定，每100克食品中反式脂肪酸含量≦0.3克時，產品包裝可標注“0反式脂肪酸”。但標注“0”不等於完全不含反式脂肪酸，所有符合該標注標准的烘焙、油炸加工食品，長期大量食用會造成反式脂肪酸在體內持續蓄積。

　　

　　掉秤，避開三個坑

　　本報記者  李俊杰

　　越來越多人開始主動管理體重，但一些不科學的減重方式讓不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代價。以下3個常見誤區，尤需警惕。

　　過度節食

　　餓出來的，可能是病

　　“許多人對減肥存在‘少吃就能瘦’的誤解，甚至採取極端節食的方式來減肥。”安徽醫科大學第一附屬醫院胃腸及減重代謝外科主任醫師張震說，這其實是對身體的透支，“當我們長期攝入的熱量嚴重不足時，身體會啟動防御機制，大幅降低基礎代謝率，反而將自己變成易胖體質。”

　　“過度節食也會導致營養不良。”張震提醒，人體需要超過40種營養素來維持運轉，極端節食必然導致營養缺乏。長此以往，各種疾病就會找上門來。首先是內分泌系統疾病，例如甲狀腺激素分泌減少，使人畏寒、乏力、脫發，生長激素分泌受抑，影響骨骼發育和組織修復﹔其次是消化系統疾病，例如長期空腹（大於12小時）會使胃酸直接刺激胃黏膜引發疼痛，長期極低脂飲食會導致膽囊收縮無力，使膽汁淤積，增加患上膽結石的風險。

　　過度節食還會誘發營養不良性脂肪肝，嚴重者還會面臨脫發、免疫力下降乃至精神焦慮等問題。

　　怎樣才算“過度節食”？張震介紹，醫學上的極低能量飲食通常指每日攝入600—800千卡。“科學減重絕不能靠‘餓’，而是要向健康生活方式平穩過渡。”張震建議，減重期間，飲食調整應“控總量、優結構”。減重的底層邏輯是構建穩定能量缺口（能量缺口=每日總能量消耗-每日攝入熱量），每日500千卡缺口最為溫和，適用絕大多數減脂人群﹔1000千卡缺口強度偏大，僅適合大基數肥胖人群短期使用，不建議普通人群長期自主採用。但需注意每日攝入不能低於個人的基礎代謝率。

　　過度運動

　　突擊鍛煉，身體亮紅燈

　　“有些人平時缺乏鍛煉，為了快速瘦身在短期內高強度突擊鍛煉，反而導致身體亮起紅燈。”張震介紹，最典型的運動損傷是橫紋肌溶解症，其發生的危險信號出現在運動后4至12小時內，持續肌肉劇痛（遠超普通酸痛），以及尿液呈茶色、醬油色或咖啡色。

　　“橫紋肌溶解症並不是肌肉真的溶化了，而是骨骼肌細胞因超負荷運動導致缺血缺氧和破壞崩解，細胞內大量的肌紅蛋白和肌酸激酶釋放入血。”張震指出，這些物質在通過腎臟排泄時極易堵塞腎小管，不僅會引起代謝紊亂，嚴重時會誘發急性腎損傷甚至腎衰竭。

　　張震介紹，運動必須“循序漸進、量力而行”。成年人可先從小運動量開始，逐漸增加到每周累計150—300分鐘中等強度運動，如快走、游泳、騎行等。每周可安排2—3次抗阻訓練，如舉啞鈴、深蹲等。還要適當安排1—2天的休息日，或進行低強度的拉伸、散步等恢復性活動，給身體和肌肉修復的時間，避免過度疲勞和運動損傷。

　　安徽醫科大學第一附屬醫院內分泌代謝科主治醫師惠燦燦提醒，在減重道路上，切忌急於求成。“要分階段設置科學目標。對於多數超重或輕度肥胖人群，科學目標是6個月內減輕當前體重的5%—10%，重度肥胖人群在醫療干預下可設定更高目標，大多數人群減重初期可參考每周減少0.5—1公斤、每月2—4公斤的標准去執行。”

　　盲目使用“減肥針”

　　“躺瘦神藥”，隱患重重

　　安徽醫科大學第一附屬醫院內分泌代謝科主任醫師鄧大同特別提醒，近年來，GLP—1（胰高血糖素樣肽—1）類“減肥針”被一些人炒作為“躺瘦神藥”，引發盲目跟風、自行購藥、違規注射的現象。俗稱“減肥針”的藥物包括司美格魯肽、利拉魯肽等GLP—1受體激動劑，以及替爾泊肽等GIP/GLP—1雙受體激動劑。隻有部分特定制劑獲批用於體重管理，且均須嚴格按照批准的適應証使用。

　　“臨床中，濫用減肥藥致身體損傷的病例屢見不鮮：有人連續用藥3月，體重下降卻伴隨嚴重肝損傷、心慌乏力、肌肉流失﹔有人代購藥物、擅自加量，引發劇烈嘔吐、心律失常，需急診搶救﹔眾多體重正常或輕度超重者跟風用藥，無視健康風險。”鄧大同提示，以司美格魯肽為代表的GLP—1受體激動劑並非全民可用的減肥產品。這類藥通過延緩胃排空、抑制中樞食欲實現減重，適用范圍非常嚴格，僅適用於BMI（身體質量指數）≧28且經過3—6個月生活方式干預仍不能減重5%的人，或BMI≧24且合並高血壓、高血糖症、高脂血症、代謝功能障礙相關性脂肪性肝病、體重相關骨關節疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等患者。

　　鄧大同提醒，減重沒有捷徑，若確實需要藥物干預，必須到正規醫院內分泌科或減重門診評估，符合適應証后在醫生指導下使用，並定期監測肝腎功能、心率等指標。切勿輕信網絡代購或擅自加量。

　　《 人民日報 》（ 2026年08月05日 11 版）