你有沒有過這樣的瞬間：明明話到嘴邊，卻怎麼也想不起那個詞﹔手機剛放下，就滿屋子翻找手機﹔前幾天看到的新聞，今天別人聊起來，腦子裡一片空白……很多人把這歸結為“老了，記性差了”，但科學給出的答案可能讓你有點意外——真正讓大腦變慢的，不是年齡，而是“懶”。

換句話說，大腦越用它，它就越靈光﹔放著不管，它就真的悄悄“生鏽”了。

研究發現：

無論20歲還是90歲練腦都有用

2026年5月，《科學報告》期刊上發表了一項大規模研究發現，無論是20歲出頭的年輕人，還是年過九旬的老人，只要主動參與腦力訓練，大腦功能都能獲得顯著提升。這項研究分析了3966名成年人的完整數據，涵蓋超過60個國家，包括從19歲到94歲的年齡段，其中65歲以上的老年人有1814人，佔將近一半。參與者每6個月完成一次“腦健康指數”評估，從三個維度衡量大腦狀態：

清晰度：推理、判斷、解決問題的能力﹔

連通性：社交連接和生活目標感﹔

情緒平衡：指焦慮、壓力、抑郁等心理健康水平。

同時，參與者通過在線平台接受系統的腦力訓練，包括策略性思維練習、生活方式指導和一對一教練輔導。結果很清晰：只要主動參與腦力訓練，大腦功能都能獲得明顯提升。

研究証實：

10周訓練能“追回”十年腦衰老

老年人的大腦功能下降，到底能不能被訓練逆轉？2025年，一項發表在《杰米爾嚴肅游戲》期刊上的研究給出了讓人振奮的答案。研究人員把92位65歲以上的健康老人分成兩組：一組玩特定速度型腦力游戲（要求在越來越快的節奏下做出准確判斷），每天大約30分鐘，每周7天，堅持10周﹔另一組作為對照。檢測結果讓人眼前一亮：速度訓練組的前扣帶皮層乙酰膽鹼結合率提升了2.3%。要知道，此前研究已証實，人類從20歲到80歲，每十年乙酰膽鹼水平大約下降2.5%。這意味著，10周的訓練，幾乎“追回”了十年的腦衰老。

大腦真正衰老

常有這4個“信號”

怎麼判斷大腦有沒有真正衰老？下面這4個最常見的變化，不妨對照看看。

① 記憶力下降

這是大腦衰老最常見的一個特征，前腳還記得自己要去做什麼，后腳就忘了，總是忘東忘西、丟三落四。

② 執行力下降

比如以前能很好地完成多項工作，但現在只能一件一件做，甚至一件都難以完成。

③ 情緒控制能力下降

大腦衰老會導致控制情緒的能力下降，對以前很感興趣的事物，現在可能會表現得十分冷漠、易怒。

④ 語言能力下降

不能正常地聽、說、讀、寫，經常詞不達意。而語言能力下降，還會影響到人的反應能力。

大腦該如何鍛煉？

10個在家就能上手的方法

首都醫科大學宣武醫院神經內科主任醫師韓瓔教授團隊介紹了10種“練腦”方法，日常就能操作。

① 故事復述：讀完一段內容后，用自己的話轉述給家人，比如把新聞裡的養生知識講給老伴聽，長短記憶同步受益。

② 聯想記憶法：認識新朋友時，把名字和熟悉畫面挂鉤，比如“李晚霞”聯想“夕陽晚霞”，用熟悉場景“錨定”新信息。

③ 生活決策模擬：規劃一次超市購物，在預算內選擇性價比最高的食材、設計最短最順的採購路線，把邏輯融入日常。

④ 益智游戲：填字游戲、象棋對弈、數獨等都行，在娛樂中鍛煉邏輯、注意力和策略規劃能力。

⑤ 雙任務練習：邊聽廣播新聞邊疊衣服，同時記住新聞裡的3個關鍵信息，練習大腦的合理分配注意力。

⑥ 正念呼吸訓練：每天做幾組“4—2—6呼吸法”，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，專注呼吸讓注意力“回籠”，緩解大腦疲勞。

⑦ 計劃組織訓練：籌備一次家庭生日宴或一次短途出游，從人員安排、時間規劃到物資准備，全流程鍛煉統籌能力。

⑧ 問題解決訓練：給自己出個生活小難題，比如“陽台光照不足但想種綠植，怎麼辦？”琢磨解決方案，鍛煉實際問題處理能力。

⑨ 手指操訓練：雙手其余四根手指依次敲擊大拇指，“食指→中指→無名指→小拇指”循環，每天10組，激活手部神經與大腦聯動。

⑩ 非慣用手挑戰：右撇子試著用左手刷牙、端杯、拿筷子，簡單易行，促進左右腦協調。

■寫在最后：

大腦從來不是“用舊”的，而是“放舊”的。從今天起，哪怕只是每天練10分鐘、換一條沒走過的路、記幾句老歌歌詞，你都是在幫未來的自己留住一個更加清醒、從容的大腦。

人民日報健康客戶端 王真

轉自：成都商報