示范者為馬曉石 　　資料圖片

　　作為全民健身的熱門項目，跳繩運動易入門，能增強心肺功能、提高代謝率，有利於減脂、促進骨骼生長。如何快速掌握跳繩技能並逐步進階？記者請到專家支招。

　　起跳前

　　評估身體，選好裝備和場地

　　跳繩時，人體膝關節承受的壓力可達體重的2至3倍，過大壓力會引發膝關節損傷，BMI（體重指數）大於等於24的人群建議先通過游泳等運動減輕體重后，再嘗試跳繩。存在腰椎病、骨質疏鬆、膝關節半月板損傷等傷病的人群應避免參與跳繩運動。患有心臟疾病或血壓異常的人群，不宜貿然參與跳繩運動，應先咨詢主治醫師意見。重慶醫科大學附屬大學城醫院婦產科主治醫師黃湛分析，不少女性產后選擇跳繩恢復身體狀態，但如果產后盆底肌的彈性及力量尚未完全恢復，貿然跳繩會加劇盆底肌鬆弛。

　　如何選擇合適的裝備和場地？

　　鞋：可選擇輕便、前掌緩震的運動鞋，最好是高幫帶氣墊的。

　　繩：根據自身情況選擇材質、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質適合跳繩速度較快的青壯年人群，線繩等適合老年人、兒童。繩子的重量以手腕搖動時不吃力為宜。腳踩繩子中間站立，繩子兩頭剛好到達腋窩位置即為合適長度。

　　場地：水泥地、瓷磚地板等硬質地面無法有效減緩沖擊，容易損傷膝、踝關節。跳繩時，優先選擇塑膠跑道、草坪、木地板等具有一定緩沖力的場地。

　　跳繩時

　　動作規范，循序漸進

　　正確的姿態是穩定跳繩的關鍵。初學者常遇到身體僵硬、彎腰駝背等問題，如何把動作做規范？

　　准備姿勢：雙腳並攏，腳尖朝前，雙手抬平，這樣啟動搖繩會更快﹔膝蓋微屈，重心落在前腳掌，便於快速起跳﹔上身挺直，雙肩放鬆下沉，雙手握繩置於身體兩側，繩頭垂至腳踝。

　　擺動與起跳：雙手自然握住繩柄末端，掌心相對，大拇指與食指捏住跳繩手柄的前端，其他3根手指后貼手柄，手腕稍微朝外展開。手腕保持靈活，避免握太緊或太鬆，確保繩子能隨手腕轉動自然擺動。以手腕為軸，帶動繩子向前擺動，避免大臂發力。繩子即將落地時，雙腳同時輕輕向上起跳，高度以剛好避開繩子為宜（3—5厘米）﹔落地時，前腳掌先著地，膝蓋順勢緩沖，減少對關節的沖擊。

　　落地與連貫：落地后迅速准備下一次起跳，保持身體穩定，避免左右晃動﹔連續跳躍時，保持均勻呼吸，避免憋氣。

　　除了動作規范，強度也要循序漸進。

　　處於生長發育期的兒童群體，適度跳繩可以刺激生長激素分泌和長骨生長，促進長高，但強度過大反而會影響骨骼發育。5—7歲的孩子可每天跳600—1000個，7歲后可視情況逐漸增加。適宜強度為每周3—4次，每次20—40分鐘。

　　對於想通過跳繩燃脂的成年人，初學者可以遵循“跳30秒、休息30秒，循環10組”的訓練節奏，進階者可以遵循“跳1分鐘、開合跳30秒，循環8組”的訓練節奏。

　　本期統籌：高  佶

　　■小貼士

　　找到繩感與節奏

　　雙腳輪跳是跳繩的基礎動作，也是進階技巧的起點，但不少初學者常常動作不協調、節奏紊亂。重慶師范大學附屬科學城中學校體育老師馬曉石介紹，入門要點在於找到繩感與節奏，循序漸進打好基礎。

　　初學者可先進行無跳躍的空轉練習，雙手握住繩柄，原地小幅度擺動跳繩，感受繩子在空中劃過的軌跡與回彈力度，尋找繩感﹔也可嘗試空手模擬握繩動作，用手臂做輪環擺動，想象手中有繩，強化肌肉記憶。

　　跳繩時要找到適合自己的節奏。初學者可以先跟著節拍器跳，從慢速（每分鐘60—80拍）開始，每拍對應一次擺繩和起跳﹔並進行分組練習，每組跳10—15次，組間休息10秒，逐步提升連貫性。

　　（本報記者  王欣悅整理）   

　　《 人民日報 》（ 2026年04月14日 13 版）