重慶市黔江區太極鎮金雞壩農業示范園區內，當地居民在慢跑。 　　楊 敏攝（人民視覺）

內蒙古呼和浩特市萬和體育公園內，市民在使用智慧健身器械鍛煉身體。 　　丁根厚攝（人民視覺）

安徽省亳州市蒙城縣博物館廣場上，市民在打太極拳。 　　胡衛國攝（人民視覺）

　　“春季不減肥，夏季徒傷悲。”氣溫回暖，人體新陳代謝加快，不少人認為春季是體重管理的好時機，於是便有了網友們的這句順口溜。

　　近段時間，“國家喊你減肥”等話題在網絡平台迅速出圈。科學開展體重管理有哪些注意事項？“管住嘴、邁開腿”的過程中又存在哪些常見誤區？記者採訪了相關專家。

　　健康身材不是餓出來的

　　科學管理體重，首先要准確評估自身狀況，切忌追求快速減重。集美大學體育科學研究所所長王向東提示，體重管理並非越瘦越好，而是將體重維持在健康、適宜的范圍內，關鍵在於規律飲食、科學運動與長期堅持，而非極端節食或突擊減重等“求快”方式。“減重不宜過急，尤其是老年人、孕產婦及患有基礎疾病的人群，更不可盲目跟風。體重管理重在循序漸進，既要看到變化，又要守住健康。”王向東說。

　　合理膳食是體重管理的重要一環，但絕非簡單節食，而是在控制總能量攝入的前提下實現營養均衡，夯實“吃動平衡”的基礎。

　　國家體育總局體育科學研究所助理研究員王夢蝶表示，減脂期飲食應遵循“能量負平衡”原則，在保障基礎營養的前提下適度控制總熱量，且須循序漸進，避免過度節食﹔同時應優化營養結構，適當提高優質蛋白質攝入比例，優選低升糖指數的碳水化合物，並保証足量膳食纖維攝入。

　　“健康身材不是餓出來的，而是吃得更合理。”王向東說，飲食需注重總量適度、搭配均衡，盡量減少油炸食品、甜點及含糖飲料等高能量食物攝入﹔三餐規律，遠比進食量忽多忽少更重要﹔飲食清淡從容，往往比一味“狠控”更利於長期堅持。

　　合理運動，不必起步即追求高強度

　　合理運動是體重管理的重要支撐，既能有效增加能量消耗，也有助於維持肌肉量、提升基礎代謝率。但專家提醒：單純減重不等於減脂，未必能達成預期健康目標。

　　“減重過程可能包含水分流失、肌肉量下降和脂肪減少。若伴隨大量肌肉流失，將減少靜息能量消耗，增加后期體重反彈風險。”王夢蝶說，科學減重應重視身體成分管理，在減脂的同時，通過適量優質蛋白質攝入與規律抗阻訓練維持或增加“瘦體重”。保持適當肌肉量，才能塑造更有型的身材，支撐更健康的身體機能。

　　如何運動才更有效？專家建議，普通人群每周宜累計完成150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，並結合每周2次及以上力量訓練。快走、慢跑、騎行、游泳等有氧運動，普適性強，易於堅持﹔若再輔以深蹲、俯臥撐、彈力帶訓練等抗阻運動，則更有利於減脂並維持肌肉量。

　　“波比跳、開合跳等全身性動作，在減脂方面效率較高。”王夢蝶解釋，一個波比跳可短時間內顯著提升心率與呼吸頻率，促使機體高效耗能，從而實現可觀的燃脂效果。

　　王向東表示，減脂運動的關鍵在於堅持，要善用碎片化活動時間，“動則有益”。他也提醒初學者，不必起步即追求高強度。比起一時練得猛，更重要的是量力而行、循序漸進，讓運動自然融入日常生活。

　　養成健康習慣，體重管理更易見效

　　體重管理，看似管的是體重，實質管的是生活方式。作息規律、睡眠充足、減少熬夜、避免久坐、主動調節壓力——這些習慣均與體重變化密切相關。

　　“許多人認為減重隻關乎飲食與運動，其實睡眠不足、生活節奏紊亂，同樣會影響食欲調控、代謝效率與行為堅持度。”王向東分析，調整好生活節奏，逐步養成健康習慣，體重管理往往更容易見效。

　　專家建議，在控制體重的同時，更要守護整體健康。普通人每日應保証睡眠質量，避免熬夜、堅持規律作息﹔學會調節情緒，可通過聽音樂、深呼吸、閱讀等方式緩解壓力﹔同時杜絕情緒性進食，防止暴飲暴食。

　　針對老年人群體，體重管理的重點不僅是“減下來”，更要防范肌肉流失、營養不良及體重劇烈波動。飲食上應注重食物多樣性，確保足量優質蛋白質攝入﹔運動上須堅持安全、適度、規律原則，可選擇散步、太極拳、平衡練習及簡易力量訓練。

　　王向東說，對老年人而言，體重管理貴在“穩”——既不能放任體重持續增長，也不應為追求消瘦而過度節食。若短期內體重明顯下降，或本身伴有慢性病、衰弱、吞咽困難等情況，應及時就醫評估。

　　“體重管理不是與體重秤上的數字較勁，而是以健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠和穩定的心態，逐步養成一種可持續的生活方式。長期堅持，才是最有效的體重管理方法。”王向東說。

　　■小貼士

　　如何練習波比跳

　　練習波比跳時，身體放鬆，兩腳自然開立，雙臂自然下垂。隨后俯身下蹲，雙手撐地置於腳前、與肩同寬，兩腳同時發力向后蹬，呈斜坡支撐狀並完成一個標准俯臥撐。接著兩腳前擺回到初始位置，雙手離開地面，兩腳蹬地向上跳起，同時雙手舉過頭頂完成擊掌。練習過程中需注意下蹲時吸氣、起身跳躍時呼氣，動作盡量保持連貫。

　　波比跳能同時動員全身多個大肌群，技術動作簡單且強度較大，減脂效果顯著，建議每組重復10至15次，每天練習3至4組。

　　（本報記者  劉碩陽整理）

　　《 人民日報 》（ 2026年04月09日 15 版）