許多人都聽過“地中海飲食”，其對心血管健康和長壽的益處已得到廣泛認可。但咱們的“中國胃”，對國外的飲食方式總有些難以適應。有沒有一種不用挨餓，還能有效保護心血管健康的中國飲食方案？

　　它來了！日前，北京大學的研究表明，每天吃專為國人設計的“中國心臟健康飲食”，隻需4周，就能顯著降低血壓和血脂，降低心臟病的風險，部分效果甚至可與藥物相媲美。

　　試試中國心臟

　　健康飲食血壓血脂都下降

　　4周血壓下降15毫米汞柱

　　2022年，《循環》（Circulation）發表的一項由北京大學臨床研究所武陽豐教授領導的研究發現，堅持“中國心臟健康飲食”，28天就能讓收縮壓平均下降15毫米汞柱，效果堪比降壓藥。

　　這項研究共納入來自北京、上海、廣州和成都的265名患有輕度高血壓的參與者，把他們隨機分為對照組和干預組。對照組繼續吃常規飲食﹔干預組吃“中國心臟健康飲食”。持續吃4個星期后，研究結果令人驚喜——

　　常規飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0毫米汞柱和2.8毫米汞柱﹔

　　中國心臟健康飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0毫米汞柱和6.7毫米汞柱。

　　也就是說，吃“中國心臟健康飲食”組的降壓效果比常規飲食組多了10/3.8毫米汞柱，效果堪比降壓藥物。

　　研究人員指出，如果能長期堅持這種中國心臟健康飲食，可以減少20%的心臟病發作風險，減少28%的心力衰竭風險，以及減少13%的各種原因導致的死亡。

　　隻需4周血脂降低明顯

　　2023年，武陽豐教授等相關人員刊發在《美國臨床營養學雜志》的研究顯示，對患有輕度高血壓的人，只要4周堅持吃“中國心臟健康飲食”，就能有效降低總膽固醇和得心臟病的風險，對控制血糖也可能有幫助。

　　該研究同樣納入了265名患有輕度高血壓的參與者，這些參與者被隨機分為對照組和干預組。

　　研究發現，吃“中國心臟健康飲食”的組，效果更好：總膽固醇降得更多：常規飲食組的總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，中國心臟健康飲食組降低了0.3毫摩爾/升。

　　心臟病風險降得更多：他們未來10年得心臟病的風險，常規飲食組降低了0.91%，中國心臟健康飲食組降低了2.15%。

　　血糖亦有改善的趨勢：雖然血糖值沒有大幅下降，但數據顯示中國心臟健康飲食組的參與者有往好的方向發展的趨勢，意味著這種飲食可能也對控制血糖有潛在好處。

　　中國心臟健康飲食到底吃什麼？

　　兩種少吃，五種多吃

　　“中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎上進行適度調整。以魯菜為例，對照下圖中國心臟健康飲食與常規飲食菜單，可以看出只是做了一些小改變，比如添加了蔬菜、堅果、全谷物、豆類、奶制品等。

　　堅持中國心臟健康飲食，少吃這2類食物

　　廣州中醫藥大學東莞醫院副院長葉健烽在“心血管權威發布”公號刊文建議，中國心臟健康飲食記住“兩少五多”。

　　1.少吃：減少鹽的攝入

　　鈉的攝入量從每天近6克減少到3克。除了准備限鹽勺，建議大家購買時選擇高鉀低鈉鹽，同時還可以用天然的調味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調味。

　　2.少吃：減少過多脂肪

　　高脂肪和反式脂肪都會增加心腦血管疾病事件的發生風險。在中國心臟健康飲食中，脂肪減少了5%∼8%，主要是通過改變烹飪方法來實現的。日常可以用蒸煮來代替油炸，減少食用油的使用，並且食用低脂或零脂肪乳制品。

　　堅持中國心臟健康飲食，多吃這5類食物

　　1.多吃：全谷物類食物

　　建議用全谷物來代替1/3的精米白面，例如燕麥、全麥粉、糙米、小米、玉米等，這樣不僅可以增加膳食纖維的攝入，還可以限制單糖的攝入。

　　全谷物是指未經過精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了天然營養成分的谷物。常見的全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。

　　2.多吃：優質的蛋白質

　　中國心臟健康飲食增加了3.5%∼5.5%的蛋白質。日常生活中要多攝入優質蛋白質，優質蛋白的來源主要有四類：肉、蛋、奶和豆，且這四類至少選擇三類。

　　中國營養學會曾評選出“優質蛋白質十佳食物”，分別為雞蛋、牛奶（液態）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。

　　3.多吃：富含鉀的食物

　　鉀對於控制血壓有良好的作用，它可以促進我們體內鈉的排出。

　　浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院心內科副主任醫師葉煬2024年在醫院微信公號刊文介紹，綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，例如菠菜、芥藍、莧菜等。而菌類鉀含量更是出眾，比如冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯的選擇。

　　大多數水果具有高鉀低鈉的特點，對於改善食物中的鈉鉀比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯的選擇。

　　4.多吃：富含鎂的食物

　　鎂的攝入量增加到194毫克/天，鎂能夠維系心血管健康，改善血糖。

　　南方醫科大學南方醫院臨床營養科營養師2022年在科室公眾號刊文指出，綠葉蔬菜是鎂的重要來源，其次是粗糧、堅果。含鎂豐富的食物包括海參、苔菜、裙帶菜、螺旋藻、榛子、西瓜子、腰果、鬆子、榛子等。

　　5.多吃：富含鈣的食物

　　鈣不僅是維持神經與肌肉活動的必需元素，對控制血壓也有一定的幫助。

　　乳制品是公認的“補鈣好手”，牛奶、酸奶、奶酪等含鈣量豐富且富含動物蛋白，既能補充鈣質，又能夠攝入優質蛋白質。其次，豆腐、豆干、豆漿是植物鈣的優質來源，尤其適合乳糖不耐受人群。另外，深綠色葉菜也是“隱形補鈣高手”。

　　除此之外，適量吃堅果（每天一小把）、魚蝦貝等海鮮類食物（每天50克左右），也是鈣的良好來源。

　　人民日報健康客戶端 王楠

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