你是不是總是勸說父母“沒事多運動”？運動本是為了健康，但若選錯了方式，反而傷膝、傷腰，得不償失！

　　來自四川的陳女士（化名），今年60歲，退休后開始迷上跳廣場舞，越跳越起勁，每天跳好幾小時。可沒過多久，她的左膝開始隱隱作痛，后來發展到上下樓梯都成問題，膝蓋還總發出“咔咔”聲。經過西南醫科大學附屬中醫醫院骨傷科副主任醫師曾勝強全面檢查，陳女士被診斷為“膝關節退行性病變+半月板損傷”，不得不接受膝關節單髁置換術。

　　醫生提醒，很多廣場舞動作是“屈膝+擰轉”，力量都集中在膝關節，很容易傷膝。因此，中老年人跳廣場舞要量力而行，盡量選擇幅度小、難度小、強度小的動作。

　　壹

　　這3種運動

　　上了年紀的人要慎做

　　有些運動看似熱鬧又健康，其實暗藏風險，尤其不適合中老年人長期做——

　　1. 高強度廣場舞

　　雖然有歡快的節奏、熱鬧的氣氛，但很多廣場舞動作需要頻繁屈膝、旋轉甚至跳躍，容易導致膝關節壓力過大，引發疼痛甚至損傷。

　　建議選擇動作簡單、幅度小的舞蹈，每次不超過60分鐘，以身體微熱、舒適為宜。

　　2. 爬山/爬樓梯

　　爬山、爬樓梯這類運動，也並不適合中老年人經常參與。由於爬山過程中存在運動方向、身體姿勢甚至路面狀況等不確定性，加上中老年人的肌肉力量、平衡性、協調性本就有所下降，很難維持膝關節的穩定性和良好的運動軌跡，因此容易造成膝關節損傷。

　　有心腦血管疾病、高血壓的中老年人，高強度爬山還可能增加心臟負擔。

　　3. 爆發性/對抗性運動

　　比如羽毛球、籃球等，需要快速啟動、急停、轉身。解放軍第三〇五醫院骨科原主任劉明介紹，這種運動對身體協調性和肌肉力量要求很高。中老年人如果沒有專業訓練基礎，很容易造成跟腱斷裂、腳踝扭傷等意外。

　　貳

　　5種“適老運動”，安全又延壽

　　1.散步/健步走

　　散步簡單又安全，幾乎任何年齡的人都適合。如果想起到更好的鍛煉效果，可以加快步速進行健步走，以“身體微喘、心跳加快，但仍能正常交談”的強度為宜。

　　2. 騎行

　　騎行是一種低沖擊性的運動，膝踝壓力遠小於爬山、跑步。騎行時主要鍛煉下肢肌肉，增強核心力量，還能提升心肺功能和平衡能力。建議騎行時選擇平緩路線、佩戴好護具，騎行速度不要過快，騎行時間不要太長。

　　3. 游泳

　　游泳是一種對關節幾乎零壓力的全身性運動。它既能強化心肺功能，增加肌肉力量，又能改善體態，即使是骨質疏鬆的中老年人也可放心進行。

　　4. 太極

　　動作緩慢、穩定，強調重心轉移和肌肉協調。2018年《美國醫學會雜志-內科學》期刊上一項研究發現，太極拳訓練比傳統運動方法更能有效降低老年人跌倒發生率。太極的動作較為緩慢、穩定，安全性較高。運動中對關節的精細控制、肌肉的協同發力與重心的靈活轉移，有助於增強腿部肌肉力量和平衡感。

　　5. 瑜伽

　　別以為瑜伽是年輕人的專利。適度的瑜伽練習能提升關節靈活性、增強肌力、改善平衡。廣西民族大學體育教育與訓練教授陳支越2025年11月在生命時報刊文指出，老年人規律練習瑜伽，有助於延緩運動能力衰退，改善心理與認知狀態，並降低身體功能障礙風險。

　　三

　　中老年人運動記住“3不要”

　　1. 不要過分逞強和攀比

　　選擇適合自己的運動才是最明智的。運動強度以“身體微汗”為宜，不盲目追求“多練”，感覺不適就立刻停止，安全永遠是第一位。運動不是為了和別人比拼，是為了自己的健康。

　　2. 不要運動后立刻停下

　　運動結束后別馬上坐下或躺下，需慢走5∼10分鐘給身體一個過渡期，讓心率、呼吸逐漸平穩，避免突然停止導致頭暈、心慌，或影響血液循環。

　　3. 不要空腹/飽腹運動

　　空腹運動易低血糖、體力不支，不僅會讓運動效果大打折扣，還可能因體力不支引發摔倒等意外。飽腹運動可能引發腸胃不適、惡心等症狀，建議飯后1∼2小時再進行鍛煉。

　　人民日報健康客戶端 劉宇馨

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