很多人嘗試過各種“花裡胡哨”的養生方法，吃了各種營養品，錢也沒少花，到頭來卻收效甚微。其實相比過去，現代人並不是缺營養，反而是營養過剩、吃得過多。

　　是時候換種思路了：最好的養生有時不是做加法，而是做減法，適當“餓一餓”反而是最簡單的養生方法。

　　近日，一項來自復旦大學的研究發現：適度飢餓，本身就是一劑“良藥”——不僅有益健康、調理身體，還能對抗癌症！

　　適度保持飢餓是給身體一次“大掃除”

　　2025年11月，復旦大學的研究團隊在《自然》期刊上發表的一項研究發現：適度讓自己處於飢餓狀態，不僅有助於維持健康，還能在對抗癌症方面發揮積極作用。

　　研究發現，當適度保持飢餓時，我們體內的“乙酰輔酶A”會直接與細胞線粒體自噬受體結合，這就像給細胞發出了“大掃除”的信號，啟動清理老化細胞器的過程。

　　其實近年來流行的“輕斷食”，背后的道理可能就在這裡。不需要什麼復雜的操作，讓身體簡單地保持適度飢餓狀態，不僅能調動脂肪、穩定血糖，還能給身體來一次“大掃除”，清除那些廢舊代謝物。

　　適度保持飢餓帶來5大驚喜改變

　　1. 或能延長壽命

　　2022年發表在《科學》上的一項研究發現，隻需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當保持飢餓感，能加速“細胞自噬”，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。

　　2. 或能延緩衰老

　　2018年《細胞》刊登的一項研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會加速衰老。

　　3. 大腦會更年輕

　　2024年發表在《自然》子刊的研究顯示，在飲食限制下，某些基因能夠維持逆轉錄酶以延緩大腦衰老，這對神經元的健康和壽命至關重要。

　　4. 預防這些肝病

　　2024年發表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，並阻止其向肝癌發展。

　　5. 預防多種慢病

　　2022年《臨床醫學》刊登的一項研究發現，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關風險標志物。

　　適度飢餓不是盲目節食 記住這9個方法

　　“餓一餓”不是盲目節食，而是在營養均衡的前提下，控制熱量、偶爾適度輕斷食。以下9個飲食建議，幫你“吃少又吃好”——

　　一、三餐能量有比例

　　推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　二、學東方膳食模式

　　“東方膳食模式”具有食物多樣化、飲食較清淡、新鮮蔬果充足等特點。

　　1. 增加全谷物，減少精米精面﹔

　　2. 推薦植物油，低溫烹飪﹔

　　3. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品﹔

　　4. 蔬菜多多益善，保証適量水果﹔

　　5. 推薦適量堅果、奶類﹔

　　6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　三、食材多吃天然的

　　熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料裡空有熱量，卻隻含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。

　　四、主食選熱量低的

　　平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分“抗性澱粉”，而抗性澱粉不容易消化吸收，熱量相對較低，而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

　　五、肉類選脂肪低的

　　肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。

　　六、吃足夠蔬菜水果

　　每天至少要吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。蔬菜水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，它們還含有豐富的維生素、礦物質。

　　七、進餐可先素后葷

　　有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，這些食物在胃部會佔據一定的空間，它們熱量低但飽腹感卻很強。

　　八、吃飯時換成小碗

　　用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

　　九、細嚼慢咽很重要

　　“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

　　人民日報健康客戶端 王真

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