運動醫學專家為公眾開出科學健身“運動處方”

　　面對的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，人們在最近一個多月盡可能地減少外出，因此在家中運動成了不少人的選擇。在家鍛煉，重要的是控制運動強度和運動量。如何結合自身年齡、身體情況在家科學健身？國家體育總局體育科學研究所運動醫學專家高曉嶙日前在接受本報記者專訪時開出了科學健身的“運動處方”。

　　現在在家裡鍛煉，很多人會做俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、舉啞鈴，或者使用跑步機、劃船機鍛煉。高曉嶙建議，在家進行俯臥撐、舉啞鈴等力量訓練時，有高血壓的人要格外注意，防止運動導致血壓過度升高。有冠心病和動脈硬化的人，要注意防止腦溢血的發生。因此運動負荷和強度不要太大，尤其是中老年人，適宜採取中小輕度的鍛煉，不要大強度、高運動負荷，否則容易發生危險。

　　高曉嶙說，平時不怎麼運動的老年人，剛開始運動時，一定要進行比較柔和的運動，比如太極拳、八段錦、五禽戲，幾個簡單的動作，就可以達到養生和提高免疫力的目的。有一定運動能力的中老年人，在室內可以練練瑜伽、健身操、瑞士球、啞鈴等﹔運動能力比較強又有條件的，可以在家裡練跑步機、功率車、跳繩等強度大一些的項目。運動方式很多，關鍵是注意運動強度和運動量。

　　高曉嶙說，一般情況下，大家一周鍛煉3到4次，時間持續30至50分鐘。在強度上，要把心率控制在每分鐘120次至150次的范圍，基本就達到中等運動強度了。如果有冠心病等慢性病，或者體能較差、平時缺少運動的人，可以把運動強度降低，比如運動十幾分鐘，就休息10分鐘，然后再運動，總運動時間達到30至50分鐘即可，不要太累，微微出汗就可以。

　　高曉嶙還特別強調，冬季氣溫低，人的心血管外周血管會收縮，肌肉也打不開。不熱身就做運動，內臟沒有被激活，在運動中有發生運動心律失常等風險，所以冬季運動一定要做熱身。此外，冬季運動后，身上會出汗，突然停止運動后，容易受涼感冒，結果鍛煉不僅沒有健身，抵抗力反而下降了。開春之后，春季和冬季比，氣溫變化更大，前兩天還很寒冷，后兩天突然就暖和了，然后又冷了。對於這種劇烈的變化，身體不容易適應，很容易感冒著涼。如果是病毒感染引發的感冒，感冒后強行鍛煉容易引發病毒性心肌炎，而心肌炎是猝死的重要原因。大中小學生經常認為感冒無所謂，繼續運動，進而發生了病毒性心肌炎，所以感冒后一定要好好休息。（記者 李遠飛）