“管不住嘴” 如何吃才不易胖？

馬上就要過農歷新年了。年節近，各種美味正等著你，卻也可能帶來“每逢佳節胖三斤”的煩惱。

很多瘦身男女辛苦運動大半年，不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖？來跟營養科醫生學一學吧！

這些因素導致“胖三斤”

“每逢佳節胖三斤。”廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山分析說，逢年過節，以下幾個因素常成為人們“胖三斤”的助推器——

1.天氣冷胃口好：氣溫降低，為維持體溫身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，更易胃口大開。

2.放假“窩裡趴”：放假很多人喜歡睡懶覺，運動量變少，消耗的熱量隨之變少，多余的熱量就易轉化為脂肪。

3.年貨吃不停：年貨中有相當一部分是甜食，吃多了自然也會長胖。

4.食物趁熱吃：研究証明，澱粉類食物的溫度與人體消化吸收有關。熱的澱粉食物轉化為葡萄糖速度快，更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會吃得更多，攝入的熱量也會增多。

5.聚會喝酒多：親朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等於7卡路裡，這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。喝酒過多還易影響正常飲食攝入，致營養失衡。

這些食物含的“糖”也要控

很多人知道“糖”攝入量過多易致發胖，發誓過節要控“糖”。不過，如果你以為“控糖”就是不加糖，那可能就吃錯了！其實，食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。

曾青山解釋說，甜點、面食、糖類或澱粉類的食物，其營養和能量超過人體所需時，這些碳水化合物會變成大量的葡萄糖，過多的葡萄糖轉換成脂肪儲存於人體中。所以不想長胖，飲食的秘訣就在於選擇優質的碳水化合物，以復合、低血糖指數的澱粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主，減少精白米面及精制糖，如白米飯、白吐司、各種糕點、奶茶等攝入量。

避免長胖 飲食搭配和吃對順序都重要

“管住嘴，邁開腿”是老生常談的健康准則，但逢年過節大多數人都沒法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂享用美食的同時盡量避免長胖呢？曾青山說，飲食搭配和吃對順序一樣重要。

飲食搭配：堅持“低碳水化合物+高蛋白質”

1.控制零食如瓜子、花生等堅果，麻花等油炸食品。

2.含“糖”高的澱粉類食物要少吃，如糖果、點心、主食等。

3.飲料、酒要少喝。

4.肉類可適當吃，選擇優質肉類及合適的烹飪，如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等，但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。

進食順序

1.先喝一碗湯（不含澱粉），迅速將胃填滿增強飽腹感。

2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。

3.然后吃雞蛋、海鮮類、禽畜肉類。

4.最后才考慮吃主食（適當吃些粗雜糧）。

也就是說，吃飯前先喝點湯，吃些菜、再吃點肉，循序漸進，最后可能無須吃過多的米面等主食，給身體足夠的時間對食物做出反應，讓血糖緩慢平穩上升，避免攝入過多的血糖進而轉化為脂肪，就不易長胖了。

記住三點建議 健康開心過節

是否覺得掌握了上面的知識，就可以放飛自我，開懷大吃了？且慢！曾青山提醒，節日期間暴飲暴食，對身體健康損傷很大，除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外，還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群，更應控制食量。

曾青山支招，記住下面三點建議，有助飲食平衡、健康開心過節：

1.葷素搭配，多吃蔬果

節假日肉類及糕點等典型的高脂高糖別吃多了。建議進餐時先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感，從而降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃，一次約150克就夠了。

2.避免無節制大吃大喝

過節聚餐，食物豐富加上心情好，大吃大喝易致攝入量比平常增多，或致腸胃不適，破壞腸胃正常工作。建議盡量細嚼慢咽，別狼吞虎咽，選擇少食多餐來代替一餐過量進食。可吃五谷類代替部分米面，少吃或不吃含糖飲料，多喝開水、茶水。

3.勞逸結合避免擾亂生物鐘

假日活動增多，應注意勞逸結合，分配好休息時間，以免假期過后生物鐘紊亂。文、圖/廣州日報全媒體記者翁淑賢 通訊員白恬