掌握這些小技能 運動后傷病康復靠自己

2016年12月01日14:18  來源:信息時報
 
原標題:掌握這些小技能,傷病康復靠自己

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蜘蛛爬牆法的標准姿勢。

 

  隨著運動愛好者的與日俱增,關於運動傷的防護也逐漸成為了備受關注的的熱點話題。廣州健脊源點運動醫學康復中心物理治療師寧宏偉表示,“防重於治”誰都知道,但當傷病不可避免地成為了事實后,我們更需要學會如何進行護理和輔助康復治療。大部分的運動傷都需要一個長期的治療過程,除了依靠醫生,我們也應該掌握一些簡單容易的小技能,既能緩解運動傷的痛楚,更能起到輔助康復的作用。

  肩胛傷 最容易被忽視卻最不容忽視

  不少人在運動后,會感覺到肩膀或者背部隱隱作痛,但由於很難具體說出是哪裡痛而且疼痛不劇烈甚至不明顯,大多數人會認為那只是一般的肌肉酸痛,或是辦公族常見的肩周疼痛,從而選擇置之不理。實際上,這是一種非常常見的運動傷——肩胛下肌損傷。

  【自測方法】

  1.自然站立﹔

  2.屈手,將手背貼著腰部位置,哪邊肩膀疼痛就用哪隻手做這個動作﹔

  3.讓朋友在你背后與你的手“合十”,並用力阻止你的手離開你的腰部﹔

  4.如出現疼痛,則有可能為肩胛下肌損傷。

  【康復療法】

  ●拉伸法

  以右側肩胛疼痛為例,將右手搭在牆邊作為支撐點,肩部、肘部均成90度,將牆邊的腿向前邁開成弓步,身體向前下方傾斜用力。(如圖箭頭所示方向)

  ●蜘蛛爬牆法

  背靠牆壁,自然站立,保持肩膀和整條手臂緊貼牆壁,肩外展到90度,肘部屈曲,肩胛骨向內向下做動作。

  網球肘 康復分三步走

  隨著網球運動在民間的普及,“網球肘”也成為了不少網球運動愛好者“說不出口的痛”,寧宏偉表示,網球肘同樣可以通過康復療法進行痊愈,但在具體操作時,需要注意辨別傷痛時期,做好“三步走”。

  【自測方法】

  1.手肘外側有壓痛點﹔

  2.伸手指、手腕或手臂用力時,手肘外側或前臂肌肉有疼痛感﹔

  3.提重物時覺得難以發力,甚至會引起手肘外側或前臂肌肉疼痛﹔

  4.如有以上症狀,則有可能為“網球肘”。

  【康復療法】

  ●急性期

  當網球肘急性發作時,手肘外側會出現劇痛、發熱和腫脹等情況。

  此時應適當休息,避免用力抓提物品。並冰敷患處20~30分鐘,使症狀減緩,每日2~3次。

  ●亞急性期

  當急性發炎減退后,可以開始做輕柔按摩及伸展的運動,促進血液循環,增加手肘和手腕活動幅度和減輕肌腱粘連。

  1.手肘伸直,將手心向下拉到前臂有拉扯感,維持15秒,重復20次,1日3組﹔

  2.輕輕按揉疼痛部位(切勿在骨面上按搓),每日3次,每次3∼5分鐘。

  ●慢性期

  此階段無持續性疼痛感,應以強化前臂和手腕肌群力量的訓練為主。可用抓握彈力球的方式增強手部握力,正反手交替扭擰毛巾增強手腕力量等方法進行日常訓練。

(責編:章華維、高紅霞)