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夏季跑步需及時補水

2016年06月22日09:52    來源:京華時報    手機看新聞
原標題:夏季跑步需及時補水

  天氣越來越熱,對於跑步愛好者來說在夏季高溫下跑步是一大考驗。在夏天跑步時應注意些什麼呢?

  跑步要循序漸進

  每年夏天都會有一些新加入長跑的愛好者,很多人往往憑熱情,想跑多少就跑多少。不過這樣很容易積累疲勞或受傷,慢慢就可能對跑步失去興趣。

  北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生建議,跑步要循序漸進,切忌一口吃個胖子,要慢慢地把量和強度增加上去。“單次最長跑步距離最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%,如最近很舒服地跑過的最長距離是5公裡,那麼下次要跑的最長距離不要超過6公裡。”

  此外,跑步之前要熱身,最好慢跑1公裡左右,然后進行技術性、柔韌性、協調性、平衡性方面的身體拉伸動作,這個時間一般需要20分鐘到半小時。

  隨時補水很重要

  夏季是一個特殊的季節,溫度高,人體易出汗,特別是在跑步時更容易產生熱量,需要及時散熱。趙紀生表示,夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進,提高身體的適應能力,另一方面要時刻警惕身體的反應,一旦出現有點迷糊、神志有點不清,就要趕快停下來,到陰涼的地方,或者盡量迎風走動,並及時補水,降低體溫。

  高溫加上運動,會使身體內的水分和鹽分加速流失,因此,跑步前后及跑步時都要及時補充水或淡鹽水。趙紀生建議,在運動前半小時應適量飲水,約500毫升即可。如果戶外跑步時間超過30分鐘,一定要帶一瓶水(最好是800毫升的),也可以選擇能夠補充鹽分和其他礦物質的運動飲料。在跑步時,應遵循“少量多次”的補水原則進行補水,跑步后補水不要過快過猛。

  另外,運動后不宜洗冷水澡,鍛煉會使毛孔擴張,皮膚突然受冷會讓毛孔關閉,體內熱量無法散發而導致感冒、發燒。

  選擇清晨或傍晚跑步

  趙紀生表示,夏日跑步的時間最好選擇清晨或傍晚,這樣可以避開烈日照射。晚上跑步盡量不要在余熱依然很高的水泥地面跑。白天跑步應選擇有樹蔭的地方,跑步的時間要根據自己的能力,讓身體慢慢去適應。

  另外跑公路、跑山路或夜跑時,存在跌倒摔傷的風險,因此最好約伴跑步,萬一發生意外,好互相照應。(記者錢宇陽)

(責編:章華維、高紅霞)


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