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白領小伙跑了半年膝蓋跑傷了 學會健康地跑更重要

2015年11月16日07:38    來源:天府早報    手機看新聞
原標題:其實,學會健康地跑更重要

  白領小伙跑了半年膝蓋跑傷了

  ■天府早報記者段禎攝影趙霞

  近一兩年,跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。夜跑、馬拉鬆……各種方式的跑步,成為年輕人運動、社交、展示生活態度的平台。越來越多的人加入跑步大軍,卻僅有極少人是在科學和健康地跑,一些跑者還因奔跑后的不適和損傷,不得不求助於專業的運動康復機構,而這其中,很多是因長距離奔跑而造成的膝關節和踝關節損傷。

  損傷 運動過量竟患上關節炎

  85后的姚先生是一位白領,半年前開始跑步,“最初的目的就是減肥”,姚先生說,“后來發現每次完成一個目標的感覺也很爽,慢慢就成為了習慣。”從開始每次跑5公裡左右,到后來慢慢增加到每次跑10公裡,不過姚先生和不少跑友一樣,跑步后有時膝蓋會疼,於是歇上一兩天,等疼痛感減輕后再跑,“有可能是熱身不夠,也有可能是路面太硬,還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法。”姚先生自己分析說。

  鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者,不過從今年年初開始,她感到了不對勁——走上20分鐘,左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛,“起初沒在意,晚上回家我用熱水泡泡腳,按摩,心想著這樣可能會緩解症狀,沒想到卻越發嚴重,到了第三天,腳腫脹得無法走路。”鄭女士這才去醫院檢查,醫生告訴她這是患上了左足踇跖關節炎,原因是運動過量。

  誤區 盲目上量隻會導致損傷

  有經驗的跑者都會這樣告訴你:保持體力,慢速開始,循環漸進。參加過不少國際鐵三賽事的胡春煦認為,現在大眾跑者在跑步中存有誤區,其一是缺少科學訓練的意識,經常憑著一腔熱血往前沖﹔其二是上量和強度太快,沒有經過長時間的積累就去挑戰馬拉鬆比賽,“很多訓練方法本來是針對專業運動員或者有多年耐力基礎的人群,但現在業余選手為了追求成績盲目套用,容易疲勞受傷。”

  跑步這看似簡單的運動,實際上需要更為專業、科學和有效的訓練方法,但這在許多接觸跑步時間不久的跑者看來或許顯得不那麼重要。成都體育學院運動醫學系主任王煜教授告訴記者,“長跑跑得不恰當,肯定會帶來一些損傷,一是腳的損傷,包括踝關節、膝關節、腳趾等,另外是服裝不合適也會帶來一些擦傷,還有就是出現心臟不適的症狀。”

  建議 選擇合適的服裝和跑姿

  如何能盡可能地減少損傷?王煜自己也跑步,他說,在熱身充足的情況下,他採取的防護措施主要還是在裝備上,“別隨便穿雙鞋就去跑步”,王煜認為,長時間跑步后會造成腳部充血,腳弓塌陷,所以選擇一雙合適的跑鞋很重要,且建議比平時穿的鞋大一碼。另外,服裝的材質不能太硬,“現在比較提倡穿壓縮褲,壓縮褲可以保持肌肉力量,使髕骨在軌道上按一定規律運動,減少髕骨受傷的可能性。”

  另一方面,跑姿也很重要。胡春煦表示,“由於前掌著地時,腳踝和小腿承受了較多沖擊力,從而減少了膝蓋受力,對於患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法,但如果你前腳掌寬大,足弓正常,小腿柔韌性良好,改變著地方式可以一試,或許可以解決膝痛問題。而對於那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言,前掌著地隻會加重你的傷病。”

  支招

  專家:成都體育學院運動醫學系主任王煜

  熱身運動需要多久?

  10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘,然后進行伸展訓練,使身體微微發熱即可。

  膝關節受損后怎麼恢復?

  加強膝關節肌肉力量訓練,比如半蹲,起蹲等。可以穿著“壓縮褲”或戴護膝跑步減輕症狀。

  運動量怎樣控制?

  看心率,有氧代謝強度應該在50%至70%之間。計算公式為:220減去年齡,即為百分百心率,那麼適於跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例,適於跑步的持續心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群,不適宜通過跑步來減重,可以採取比如游泳等方式鍛煉。

  夜跑一族需要注意什麼?

  照明要充分,路面不平容易扭傷,同時衣服需要有一定反光條件,易於識別。

  ■特別提醒

  傍晚跑步比早上好

  專家:成都市第二人民醫院呼吸內科副主任醫師周黎強

  若是為了運動而“跑”進醫院,就得不償失了。成都市第二人民醫院呼吸內科副主任醫師周黎強認為,一般來說,一年四季任何時候,跑步時間傍晚都較早上好,現在進入冬天,有的人選擇戴上口罩跑步,這是醫生不主張的,因為在運動量較大、時間較長的跑步中,呼吸會變得不順暢,從而引發一些呼吸疾病。

  周黎強表示,冬季氣溫低,霧天多,哮喘病人不適合冬天跑步,寒冷的氣溫和不好的天氣狀況,容易誘發哮喘病發作。另外,還有四類人群不適合跑步這種運動,即慢阻肺患者、嚴重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

(責編:陳永斌、高紅霞)


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