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飲酒治失眠隻會更睡不著 五招幫助快速入睡

2014年12月24日10:30    來源:廣州日報     手機看新聞

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  當睡眠效率低於80%時,應減少15~20分鐘的臥床時間

  很多人工作壓力大,晚上睡不著就習慣“飲翻兩杯”,好讓自己睡個好覺。然而,這是一個糟糕的主意,研究發現酒精兼具提神和鎮靜作用,在上床之前幾個小時飲酒,隻會讓失眠加重。醫學專家提出,對於輕度失眠,可以進行避免日間小睡、控制臥床時間等行為治療。

  酒令人迷醉,緣於其對人體的雙重作用。美國臨床心理學家邁克爾·布魯斯博士介紹說,飲酒之后,酒裡的乙醇發揮提神的作用,過了一段時間之后又變成鎮靜作用。過量飲酒及睡前飲酒都會影響睡眠質量,導致夜間醒過來的次數增加,影響后半夜的快速眼動睡眠及慢波睡眠,后者是睡眠中最深的部分,對身體的恢復作用最大。美國布朗大學的科學家研究發現,飲酒可干擾人體生物鐘節律,發現在黃昏到入夜這段時間飲酒,酒精的刺激作用比其他時間更大,而且人體血液內酒精濃度越大,入睡時間越長,主觀感覺更興奮。

  飲酒催眠不好,那麼睡不著怎麼辦?武警廣東省總隊醫院心理科主任唐記華博士介紹說,多數輕度失眠可通過行為療法矯正,臨床上最常用的兩種行為療法是刺激控制療法和睡眠限制療法。

  刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡意之間相互作用的干預措施,恢復臥床作為誘導睡眠信號的功能,使患者易於入睡,具體分5步:

  1.隻有在有睡意時才上床﹔

  2.如果臥床30分鐘不能入睡,應起床離開臥室,從事一些簡單活動,等有睡意時再返回臥室休息﹔

  3.不要在床上做與睡眠無關的活動,如進食、看電視、聽收音機、思考復雜問題等﹔

  4.不管前晚睡眠時間多長,保持規律的起床時間﹔

  5.避免日間小睡。

  睡眠限制療法是要求失眠者不要通過增加臥床時間來增加睡眠機會,具體要求是:

  1.減少臥床時間,使其和實際睡眠時間相符合,並且隻有在一周睡眠效率(實際睡眠時間/臥床時間×100%)超過85%的情況下才能增加15~20分鐘﹔

  2.當睡眠效率低於80%的時候,減少15~20分鐘的臥床時間,效率在80%~85%之間時,保持臥床時間不變﹔

  3.避免日間小睡,並且保持起床時間規律。

  唐記華提醒,很多失眠症的原因復雜,如果通過上述行為療法仍無法改善失眠情況,要及時求助醫生進行專業治療。

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(責編:王波(實習生)、高紅霞)

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